пищеварительных ферментов. Небольшое количество эндотоксинов содержится в крови даже у здоровых людей, однако исследования показывают, что некоторые блюда, например «Макмаффин» с яйцом и мясной котлетой, несут на себе тяжелый груз мертвых бактерий. Они выделяют так много эндотоксинов, что их хватит, чтобы воспалить весь организм. Поначалу это будет всего лишь кратковременная вспышка, однако при повторных нарушениях она становится хронической, создавая благоприятную почву для развития болезней.

Смертельная опасность западного рациона питания во многом объясняется тем, что она вызывает воспаление, одновременно лишая человека самого полезного противовоспалительного нутриента. В основе взаимосвязи между пищей, микробами и воспалением лежит «ключевой» фактор, на который опираются все сангвинические взаимодействия, – клетчатка[38].

В 1980 году, после курса нутрициологии и гастроэнтерологии в Лондонском университете, Стивен О’Киф отправился в африканский Кейптаун, где начал свою медицинскую практику. О’Киф был поражен безупречной толстой кишкой своих пациентов, в которой практически не было предраковых полипов. В отличие от его пациентов в Лондоне, у южноафриканцев редко развивался рак толстой кишки или другие кишечные заболевания, включая запоры, геморрой и дивертикулез. О’Киф вспомнил ирландского хирурга-миссионера Дениса Беркитта (известного в медицинских кругах открытием детского вида рака, который назвали лимфомой Беркитта), который сделал похожие наблюдения в 1960-х годах во время работы в Уганде. Беркитт обратил внимание, что миллионы угандийцев процветают на диете с высоким содержанием клетчатки, состоящей из цельного зерна и клубней, практически без мяса, молочных продуктов, яиц и переработанных продуктов. Они почти не сталкивались с заболеваниями сердца, раком, ожирением или диабетом, характерными для развитых стран[39]. За двадцать лет работы хирургом в этой стране Беркитт удалил всего один желчный камень. «Здоровье жителей страны, – писал он, – можно определить по размеру их стула, по тому, плавает он или тонет, а не по их технологиям».

Многие масштабные эпидемиологические исследования, проведенные за прошедшие годы, подтвердили и развили гипотезу Беркитта, связав недостаток клетчатки с высоким уровнем холестерина в крови, гипертонией, болезнями сердца, различными видами рака, инфекциями, заболеваниями легких, ожирением, диабетом и общим повышенным риском смерти от этих и других заболеваний. Каким же именно образом клетчатка оказывает столь благотворное влияние на наше здоровье?

Клетчатка представляет собой те структурные элементы растений, которые человек не может переварить и усвоить, в отличие от белков, жиров и углеводов. Растительная пища богата клетчаткой и другими питательными веществами, замедляющими работу желудка и активирующими гормоны кишечника, которые посылают мозгу сигналы сытости, тем самым помогая нам избавляться от лишнего веса. Пищевые волокна увеличивают объем стула и способствует удержанию большего количества влаги, в результате чего на стенки толстой кишки оказывается дополнительное давление, что помогает стимулировать работу кишечника и избавляться от излишков холестерина, гормонов, токсинов и других нежелательных элементов. Она помогает как при поносе, так и при запорах, способствуя формированию мягкого стула и предотвращая проблемы, возникающие в результате постоянного напряжения во время дефекации, такие как геморрой, грыжи, дивертикулы, варикозное расширение вен и даже внутричерепные кровотечения. Она сглаживает скачки глюкозы и инсулина после еды. Клетчатка разбавляет и связывает канцерогенные соединения в кишечнике, выводя их из организма.

Одним из важнейших механизмов, благодаря которым это пищевое волокно способствует профилактике или лечению современных хронических заболеваний, является воздействие на иммунную систему. Клетчатка может снизить уровень воспаления в организме, избавляя нас от висцерального жира – нашего органа воспаления.

Исследования показывают, что высокое содержание пищевых волокон в рационе связано с более низким уровнем маркеров воспаления – включая CRP, IL‑6 и TNF-α – в определенных тканях и по всему организму, даже с учетом различий в весе.

К 2015 году О’Киф, прожив в США более десяти лет, стал преподавателем медицинского факультета Питтсбургского университета. Его пациенты часто лакомились традиционными городскими блюдами: огромными горячими пирожками, политыми маслом с сиропом, пиццей с ломтями моцареллы и сэндвичами с картофелем фри, беконом и капустным салатом. О’Киф заметил, что афроамериканцы, выросшие в Питтсбурге на западном рационе с большим содержанием продуктов животного происхождения, очищенных злаков, сахара и соли, все чаще страдали от рака толстой кишки и других хронических болезней современности. О’Киф вспомнил свои дни в Южной Африке. Что произойдет с кишечными микробами, задался он вопросом, если афроамериканцы будут питаться пищей южноафриканцев – и наоборот – в течение всего нескольких недель? Для проведения исследования он набрал двадцать афроамериканцев из Питтсбурга и двадцать сельских жителей Южной Африки из Квазулу-Натала.

О’Киф измерил начальные показатели участников, взяв у них на анализ образцы крови, мочи и кала. Он провел колоноскопию, взяв крошечные образцы тканей кишечника. Специальное окрашивание показало, что эпителиальные клетки кишечника американцев делились быстрее, чем у южноафриканцев, что предсказывало более высокий риск развития рака толстой кишки. Почти у половины из них, но ни у одного из южноафриканцев, в толстой кишке были обнаружены аденоматозные полипы. Когда О’Киф внимательно изучил кал участников исследования, он не удивился, увидев яркое разнообразие микробов, населяющих кишечник южноафриканцев.

Другие исследования, в том числе сравнение детей из Буркина-Фасо с детьми из Италии, также показали, что рацион с высоким содержанием клетчатки увеличивает видовое разнообразие кишечных микробов, причем некоторые из них никогда не обнаруживались в кишечнике жителей Запада. Сотни тысяч съедобных растений на земле содержат различные типы волокон, которые обладают различными полезными качествами. Так, растворимая клетчатка[40], которая растворяется в воде и содержится в большинстве растительных продуктов, является пребиотиком[41]. Она подвергается ферментации под воздействием кишечных бактерий и способствует не только видовому разнообразию микробиома, но и его противовоспалительному поведению. Такой микробиом сдерживает неуместные иммунные реакции и вытесняет патогены. Больше всего растворимой клетчатки в бобовых культурах, овсе, орехах, семенах, а также в некоторых фруктах и овощах.

Клетчатка и другие нутриенты могут оказывать благотворное влияние на врожденную и адаптивную ветви иммунной системы напрямую или через микроорганизмы кишечника. Микробные отходы, как и отходы жизнедеятельности человека, оказывают мощное воздействие на иммунную функцию. Когда бактерии подвергают растворимую клетчатку ферментации, они производят метаболиты, которые регулируют функции почти всех типов иммунных клеток и влияют на воспаление как в кишечнике, так и во всем организме. О’Киф обнаружил в стуле южноафриканцев высокий уровень метаболита под названием бутират. Бутират, наряду с ацетатом и пропионатом, является короткоцепочечной жирной кислотой. Эти вещества препятствуют росту жировой ткани[42] и стимулируют выработку гормонов, которые снижают чувство голода и питают кишечник. Для однослойных эпителиальных клеток кишечника – разросшегося, но тонкого барьера между человеком и множеством продуктов и микробов – бутират является спасением, главным источником питания и хорошего здоровья. Он помогает кишечнику избавляться