позитива, – переключать внимание на конкретную цель: эмоциональную саморегуляцию. С каждым упражнением вы овладевали новым непривычным навыком. И постепенно действия, требовавшие значительных мысленных усилий, вошли в привычку, и теперь вы уже способны выполнять их практически не задумываясь.

Я запросто могу махать руками в разном темпе – потому что я практиковался. Я готов. И вы после всех этих тренировок тоже будете готовы к переменам.

Сёрфим по волнам жизни с новыми навыками

Предыдущие шесть глав не случайно расположены именно в таком порядке. Именно эта последовательность быстрее всего ведёт к трансформации. Так вы усваиваете теорию и овладеваете навыками постепенно, двигаясь от простого к сложному. Я структурировал информацию, опираясь на личный опыт и научные факты. Вы развивали осознанность и навыки саморегуляции, чтобы активировать эффект позитива, и сейчас самое подходящее время, чтобы ещё раз вспомнить принципы и умения, которые вы усвоили в каждом разделе.

Если вы когда-нибудь катались на доске для сёрфинга, то знаете, что для того, чтобы разогнаться на доске и поймать волну, нужны одни навыки, а для того, чтобы удерживать равновесие и скользить по волне, – другие. Сначала вы осваиваете азы: как ложиться на сёрф, грести к лайнапу, выбирать ритм гребли, садиться на доску, поворачивать и направлять её.

Как только вы всему этому научились, вы осваиваете второй набор навыков: стоять на доске, держать равновесие и понимать, когда пора ловить волну. Наконец, вам нужно научиться правильно спрыгивать с доски, сходить с волны и возвращаться к лайнапу – то есть снова готовиться.

Порядок глав в этой книге напоминает порядок обучения сёрфингу. Перед тем как вы отправитесь в самостоятельное путешествие, давайте пробежимся по основным этапам уже пройденного пути и освежим в памяти навыки, которые вы освоили.

В начале этой книги вы познакомились с положением дел в науке, изучающей психическое здоровье и психологическое благополучие. Мы сформулировали проблему: несмотря на то что существует множество методов лечения, при которых симптомы депрессии и тревожности действительно ослабевают, статистика частоты рецидивов говорит о том, что облегчение от этих методов длится недолго. Самые эффективные анксиолитики (препараты, уменьшающие тревожность) и антидепрессанты и самые действенные техники психотерапии, направленные на борьбу с негативным мышлением, минимум в половине случаев не дают результата.

Исследования показывают, что параллельное применение методов, предназначенных для борьбы с симптомами депрессии и тревожности, и техник, направленных на увеличение числа позитивных переживаний, помогает предотвратить рецидив. Наиболее эффективные методики по увеличению числа позитивных переживаний основаны на комплексе под названием психологический капитал (пси-кап), включающем надежду, уверенность, стойкость и оптимизм. Именно эти качества помогают справляться с повторяющимися негативными мыслями. Мы достигаем эффекта позитива за счёт того, что берём самые эффективные препараты и методики терапии и добавляем к ним новый подход.

Когда я рассказывал о том, как смещать баланс в сторону позитива, я привёл аналогию с камешками и пёрышками, чтобы показать, почему негативные мысли «весят» больше, чем позитивные (как вы помните, виной всему негативная предвзятость). В четырёх последующих главах я рассказывал, как при помощи каждого компонента психологического капитала сдвинуть баланс в сторону позитива.

В главе 1 вы узнали, что если мы хотим видеть вокруг больше позитива, то нам нужно изменить своё восприятие – а для этого требуется развить новые привычки ви́дения. Чтобы на ваших весах перевесила чаша позитива, на неё нужно постоянно добавлять пёрышки и следить, чтобы на противоположную чашу негатива попадало как можно меньше камешков; а чтобы сместить точку опоры весов к позитиву следует совершенствовать и регулярно применять базовые навыки.

Для начала мы рассмотрели текущее соотношение позитивного и негативного в вашем сознании. Это помогло вам понять своё состояние перед началом работы по изменению восприятия. Вы выполнили упражнение, в котором учились замечать вокруг себя радость и умиротворение и целенаправленно вспоминать приятные моменты, которые приносят ещё больше положительных эмоций. Эти навыки управления эмоциями и переключения восприятия вы отрабатывали, как герой фильма «Карате-пацан» отрабатывал движения руками, тренируя мышечную память. Умение переключать внимание – базовый навык. Проводя аналогию с сёрфингом, это умение грести на доске и добираться до лайнапа.

В главе 2 мы познакомились с первым компонентом психологического капитала – с надеждой, единственной позитивной эмоцией, для возникновения которой требуется неопределённость или негатив. Надежда отличается от оптимизма и веры, поскольку надежда объединяет в себе убеждённость, что положительный исход возможен, и желание такого исхода. Оптимизм – это общая уверенность, что в будущем всё будет хорошо (а не в том, что вы сможете всё контролировать), а вера – это убеждённость, что на будущее влияет некая высшая сила.

Неспособность принимать неопределённость (привычка негативно реагировать на ситуации с неясным исходом) – главная причина тревожности и руминаций. В тот момент, когда наша неуверенность насчёт исхода ситуации и наше восприятие происходящего накладываются друг на друга, мы решаем, как относиться к происходящему. На это решение влияют наши установки восприятия (перцептивные установки) – мы видим ситуацию так, как готовы её увидеть.

Продолжая аналогию с сёрфингом, здесь вы учитесь читать волну. Вы принимаете решение с учётом типа волны и своих умений. Если волна слишком высока или сложна для вашего уровня, последствия могут быть печальными. На примере с числом 13 мы увидели, как контекст влияет на восприятие отдельных элементов.

Деструктивные руминации возникают из-за чувства неопределённости. Поэтому, когда вы меняете свои перцептивные установки и видите свою неуверенность в ином свете, вам проще переносить неопределённость и вы меньше тревожитесь – а значит, менее подвержены руминациям. Ставя перед собой достижимые цели, для которых у вас есть нужные навыки, вы ослабляете свою тревогу и превращаете разрушительную силу негативных мыслей в мотивацию. Чем больше вы узнаёте о том, как ваше восприятие ситуации влияет на ваше настроение и наоборот, тем лучше вы справляетесь со стрессом. Настроение и точка зрения меняют отношение к ситуации. Сёрфингист не оценивает волну в категориях «хорошая-плохая» – он рассуждает, хватит ли ему мастерства, чтобы её покорить.

Эффект позитива помогает обуздать руминации и вселяет в вас уверенность, что дальше будет лучше. Как только это происходит, плохое настроение перестаёт влиять на ваше восприятие, а ваши ожидания меняются на более позитивные. Когда вы совершаете поступки, которые, на ваш взгляд, способны повлиять на будущее, у вас появляется надежда. Опытный сёрфингист видит в каждой волне возможность – а не только опасность. И вы тоже можете изменить своё мышление.

В главе 3 мы рассмотрели уверенность в себе, веру в свои силы и то, как эти два качества влияют на ваше восприятие