1. Жене стало плохо, и нам пришлось срочно ехать в больницу.

2. Не успел поработать над статьёй, которую скоро нужно сдавать.

3. Я должен был выступать с лекцией по видеосвязи, а её перенесли.

4. Душ на втором этаже начал подтекать, и на потолке гостиной появилось пятно.

5. Автозапчасть, которую я ждал месяц, не подошла.

6. Мне выписали штраф на неправильную парковку.

7. Коллега, с которым мы вместе готовим доклад, заболел, и мне придётся дописывать всё самому.

Теперь составьте новый список – что вчера случилось хорошего. У меня получилось следующее.

1. В больнице жене быстро помогли, и сейчас она чувствует себя хорошо.

2. Меня пригласили на популярный подкаст рассказать о своих книгах и статьях.

3. Вышли две новые серии моего любимого сериала.

4. Я ничего не понимаю в ремонте – однако я смог заделать трещину в декоративной штукатурке на фасаде дома.

5. Статью, которую я написал несколько месяцев назад, наконец опубликовали.

6. Я прекрасно помедитировал, и мне пришли интересные мысли.

Теперь вернитесь к началу второго списка и вспомните все приятные эмоции, связанные с каждым из пунктов. Каждое из этих событий вас обрадовало, но что именно вы испытали? Гордость? Счастье? Облегчение? Благодарность? Удовлетворение? Поочерёдно испытайте все эти эмоции. Постарайтесь переживать каждую из них как можно дольше.

Теперь напишите, каково это – смаковать эмоции, что нового вы открыли для себя в этом упражнении. Вот моё описание:

Когда я пережил все эти эмоции, я ощутил гордость, облегчение, радость и благодарность, а также у меня возникло чувство, что я чего-то достиг. Вчерашние проблемы уже не кажутся мне такими серьёзными, и я чувствую, что могу с ними справиться.

Выполняйте это упражнение каждый день вместе с упражнением на благодарность. Всегда вначале перечисляйте проблемы, а затем – радости. Это упражнение учит вас иначе смотреть на вещи, и благодаря тому, что вы активно ищете позитив и усиливаете свои положительные эмоции, вы начинаете по-другому относиться к происходящему с вами. И постепенно вы перестаёте воспринимать любую проблему как угрозу жизни, а трудности видятся вам как вызовы. Вспоминая позитивные переживания и наслаждаясь ими, вы учитесь смотреть на проблемные ситуации с иной точки зрения.

Ваше прошлое хранит информацию о том, что вас радует, мотивирует, окрыляет. Анализируя свой опыт, вы намечаете план для будущих успехов. Ранее пережитые позитивные чувства – это семена вашего будущего личностного роста. Подобно сердцевине подсолнуха, содержащей множество семян, из которых могут вырасти сотни новых цветов, каждое позитивное переживание несёт в себе семена будущего благополучия. Если вы хотите понять, где искать положительные эмоции, вспомните, где находили их в прошлом. Когда в вашей жизни случается что-то хорошее и вы испытываете положительные эмоции, вы как бы засеваете ими почву; а когда цените позитив и стараетесь находить его в жизни как можно чаще, вы удобряете и поливаете свои «посадки». Чем больше вы цените позитивные эмоции, тем сильнее они влияют на вас – и тем больше вы их получаете[224].

Чтобы вам было понятнее, я приведу аналогию с семенами подсолнечника. Этот яркий и жизнерадостный цветок – однолетник; когда он увядает, то склоняет головку, чашелистик желтеет, а лепестки, окружающие сердцевину, засыхают и опадают. Остаётся только корзинка с созревшими семенами, которые собирают и высевают заново, чтобы через год из них выросли новые подсолнухи.

Точно так же положительные эмоции не могут существовать вечно. Они цветут, созревают и увядают, оставляя после себя семена, из которых вырастают новые всходы позитива. И вы теперь знаете, где искать семена будущего благополучия – в позитивных моментах из прошлого. В моментах, когда вы испытывали положительные эмоции. Во временах, когда вы радовались жизни. В этих воспоминаниях заключён гигантский потенциал для вашего будущего.

Роза, шип, бутон

Вы проделали невероятный путь, и в заключение я хотел бы предложить вам ещё одно упражнение, которое поможет всегда поддерживать позитивный настрой. Я применяю эту методику уже много лет и обучаю ей на лекциях и практикумах. С ней вам будет проще видеть перспективу и относиться к жизни философски.

Это упражнение «Роза, шип, бутон». Роза – позитивное переживание, шип – вызов, а бутон – нечто приятное, что ждёт вас в будущем. Этот тройственный образ символизирует, что в нашей жизни всегда присутствуют и радости, и трудности, и возможности. Именно их баланс помогает нам не забывать, что вокруг нас много хорошего – даже несмотря на все проблемы.

В конце дня, недели, через любые другие регулярные промежутки времени «дарите розу» как минимум одному человеку – рассказывайте ему о каком-нибудь произошедшем с вами приятном событии. Оно может вызывать у вас гордость, радость, удовлетворение, чувство, что вы чего-то достигли или что вас оценили по достоинству. Опишите это событие во всех подробностях, включая сопутствующие ему чувства. Такой рассказ – это ещё и прекрасная возможность заново пережить эти эмоции и насладиться ими. Когда ваш собеседник делится с вами своими радостями, проявляйте живой интерес и задавайте вопросы. Помогите ему тоже пережить приятные эмоции и насладиться позитивностью.

Затем расскажите друг другу о «шипах» – о трудностях, которые переживаете сейчас. Какой вызов стоит перед вами и как вы с ним справляетесь? Когда будете выступать в роли слушателя, обязательно спрашивайте, нужна ли вашему собеседнику обратная связь; не давайте непрошеных советов. Для вас такая беседа – лишняя возможность попрактиковать сочувственное активное слушание. Когда будете рассказывать о собственных «шипах», также уточните для собеседника, требуется ли вам совет или же вам просто нужно, чтобы вас выслушали. Вы станете гораздо чаще получать желаемое, если будете прямо сообщать, чего хотите.

И наконец, поговорите о «бутонах» – о грядущих радостных событиях. Предвкушение будущих радостей наполняет вас приятными эмоциями в настоящем. А в нашем случае вы ещё и сможете поделиться этим радостным ожиданием с собеседником.

Эта методика дополнительно усиливает эффект позитива: она помогает увидеть в проблемах – «шипах» – вызовы (а не просто препятствия), а к текущим положительным переживаниям добавить радостные эмоции из будущего. Этим вы ещё сильнее склоняете чашу весов в сторону позитива.

Я надеюсь, что внутренняя работа, которую вы проделали с помощью этой книги, принесёт плоды и ваша жизнь изменится к лучшему. На прощание я желаю вам, чтобы камешки сыпались на вас как можно реже – и чтобы каждый день вам доставляли