Если вы хотите развить в себе какое-то конкретное качество, то вам будет полезна приведённая далее таблица элементов психологического капитала, помогающих добиться желаемых изменений. В ней показаны связи между привычками мышления и их последствиями. С ней вам будет проще понять, какая именно привычка мышления помогает развивать то или иное качество, и использовать это знание в работе над собой (например, понять, какую именно привычку вам нужно развивать в себе).

В основе психологического капитала лежит знание о том, что именно нужно, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Столкнувшись с проблемой, подумайте, какие инструменты HERO можно применить, чтобы обратить обстоятельства себе на пользу. Следующие вопросы помогут вам ослабить свои негативные реакции и усилить позитивные.

• Как мне отыскать в проблеме позитив?

• Как мне лучше подготовиться к трудностям?

• Как мне усилить свои положительные эмоции?

Теперь у вас есть набор техник, помогающих измениться, и вам нужно выполнять эти упражнения до тех пор, пока вы не освоите их до автоматизма. Когда человек овладевает новым навыком, то сначала изучает основы ремесла и постепенно совершенствует свое мастерство, пока оно не станет неотъемлемой частью его личности. Я надеюсь, что техники и упражнения из этой книги тоже станут частью вас и помогут вам жить лучше. Когда вы увидите себя полным надежд, уверенности и жизнестойкого оптимизма, вы будете больше радоваться жизни и вдохновлять других на самосовершенствование.

Полезный и вредный страх

Когда вы мыслите негативно, у вас остаётся гораздо меньше возможностей для действия. Главная и очень сильная эмоция, которая вселяет в нас негатив, – это страх. Он ограничивает наше восприятие, сковывает нас и не даёт увидеть все возможные пути выхода из ситуации; когда нам страшно, доступный нам набор реакций сужается до тех, что обеспечивают выживание – «бей, беги, замри». Под воздействием страха психика направляет все ресурсы на одну-единственную цель: остаться в живых. Удастся ли вам справиться с проблемой при помощи одной из этих трёх базовых реакций? Возможно. Будете ли вы преуспевать и наслаждаться жизнью? Точно нет.

Страх – это реакция на угрозу, реальную или мнимую. Ваш внутренний наблюдатель, ваше высшее «Я» непрерывно оценивает обстановку и следит за внутренним балансом. Когда же возникает угроза (или мы просто оцениваем ситуацию как опасную), у вас внутри срабатывает «сигнализация», и ваша психика запускает реакцию на страх. И в эту секунду у вас, как и у всех животных, остается всего три варианта – напасть, убежать, притвориться мёртвым.

Если такой ответ запускается постоянно, то страх становится вашей реакцией по умолчанию – и равновесие смещается в сторону негатива. Вы чувствуете себя загнанным в угол, неспособными что-то изменить, теряете надежду и веру в себя, утрачиваете стойкость и оптимизм. Страх – злейший враг психологического капитала.

Но страх – это врождённая эмоция; мы испытываем его в ответ на угрозы потому, что нашим далёким предкам это помогало выживать. Природа дала нам страх, чтобы защитить нас от хищников и иных опасностей. И эта эмоция необходима – чтобы точно оценивать обстановку, предвидеть угрозы и реагировать на них. Именно благодаря страху мы отваживаемся рисковать.

Но что происходит, если вы неверно оцениваете степень угрозы? Если вы видите опасности даже там, где их скорее всего нет? Когда у вас включается реакция на страх, все ваши действия подчинены одной цели: выжить. Ваш организм всё время «на взводе», всё время готовится отреагировать на угрозу, и со временем длительный стресс начинает негативно влиять на ваше состояние. Дело в том, что ваша «аварийная система» предназначена только для непродолжительной работы – она включается, чтобы помочь вам спастись от опасности, и отключается, когда опасность миновала. Она не рассчитана на постоянное использование.

Если вы водите машину, то наверняка знаете, что нельзя долго ездить на запасном колесе. «Запаска» – это временная мера, а не полноценная замена спустившему колесу. Если вы в дороге пробили колесо и заменили его на запасное из багажника, вам нужно как можно раньше добраться до шиномонтажа, где вам поставят полноценное новое колесо или залатают старое.

Реакция на угрозу – это запасное колесо вашей психики. Оно всегда с вами, но использовать его нужно только в крайних случаях. И как только вы окажетесь в безопасности, его нужно снять и убрать до следующего раза.

Водители возят запасное колесо в багажнике на всякий случай. С ним они увереннее чувствуют себя в дороге. Когда вы готовы к экстренным ситуациям, вы уверены в себе и рискуете разумно. У людей с большим психологическим капиталом особый взгляд на жизнь. Они истолковывают ситуации в свою пользу и при этом не игнорируют реальные проблемы. Они чувствуют, что готовы к встрече с трудностями, потому что опираются на свой опыт – который говорит им, что раз они справились с проблемами в прошлом, то справятся и в этот раз. Они движутся по жизни, всегда имея при себе эмоциональное «запасное колесо». Они предвидят, что могут столкнуться с трудностями, – и этим подготавливают себя к успеху.

Но если вы повсюду видите опасность, вы утрачиваете способность отличать реальные угрозы от мнимых и полноценно на них реагировать. Поэтому для психологического благополучия вам необходим навык эмоциональной саморегуляции. Если вы слишком часто воспринимаете происходящее как угрозу, то всякий раз, когда это случается, напоминайте себе, что волноваться стоит далеко не всегда и что в жизни есть не только объективные трудности, но и позитивные моменты – и последние вам нужно стараться почаще замечать и ценить.

Если же вы воспринимаете проблему не как угрозу, а как вызов – у вас сразу появляется больше вариантов действий. Один из самых эффективных способов увеличить свой психологический капитал – наслаждаться позитивом[223]. Когда в жизни происходит нечто хорошее, растягивайте удовольствие – постарайтесь испытывать радостные ощущения как можно дольше.

Упражнение: за гранью благодарности – наслаждаемся прошлым

В главе 3 я предложил вам описать свой день, сначала опираясь на информацию, которую выдала вам СПРРМ, а затем – взглянув на него через призму благодарности. В этом упражнении мы потренируемся не просто замечать хорошее, а наслаждаться им.

Ежедневно нам приходится решать множество задач – важных и мелких, запланированных и непредвиденных. Но одно можно сказать наверняка: каждый день мы сталкиваемся с проблемами, и некоторые из них вынуждают нас менять свои планы. Иными словами, перед нами возникает препятствие.

Вспомните свои проблемы за вчерашний день. Вот