собаку и запер её в своей припаркованной поблизости машине. Когда я увидел кровь на рубашке и почувствовал, как я зол, я понял, что мне нужно что-то с этим делать – но я не знал, что именно. У меня не было плана на этот случай. Я не мог этого избежать, не мог игнорировать случившееся и не мог делать вид, что всё в порядке.

Теперь попробуйте определить, какие именно эмоции вы испытали. Это будет второй этап. В стрессовых ситуациях люди часто испытывают множество эмоций сразу и не всегда могут выделить какую-то одну. Вот пример из вышеописанной ситуации:

2. От боли я разозлился ещё сильнее, но при этом я как будто наблюдал за всем со стороны – словно всё происходило не со мной, а с кем-то другим. Я был рассержен, потрясён и чувствовал пульсирующую и сильную боль в месте укуса.

Наконец, на третьем этапе вспомните свои ощущения, задержитесь на них, перенесите их в текущий момент и постарайтесь заново испытать их, не оценивая. Ваш внутренний наблюдатель, который и воспроизвёл это воспоминание у вас в голове, теперь заново прокручивает плёнку с эмоциями. Вернитесь в тот момент, почувствуйте их и – это важно! – рассмотрите их без оценок и суждений.

Здесь вам нужно заново пережить это ощущение и одновременно стать своего рода сосудом для него. Вы – это и наблюдатель, и само это чувство. Какое чувство вы на самом деле испытывали в глубине души? Ответ на этот вопрос даст ваш внутренний наблюдатель.

3. Сейчас, вспомнив злость и потрясение, которые я испытал в ту минуту, я понимаю, что воспринял эту ситуацию как некое предательство. Я не помню, чтобы это слово высветилось у меня в мозгу, но я определённо это почувствовал. И я помню, как пытался определить, что это за непонятное чувство, и одновременно думал, что делать с укусом.

Для закрепления повторим эти этапы ещё раз: 1) вспомнить сцену; 2) определить свои чувства и заново их испытать; 3) перенести их в настоящее, прочувствовать их ещё раз и безоценочно понаблюдать за ними. Третий этап – ключевой для трансформации: вы не стараетесь мысленно «переписать» сцену или подавить эмоции. Вы просто удерживаете их в сознании, а затем при помощи осознанности недолгое время (10–30 секунд) переживаете эти воспоминания заново. После этого вы описываете впечатления в дневнике.

По возможности выполняйте это упражнение с одним и тем же воспоминанием в течение нескольких дней.

Негативные эмоции преображаются, когда вы осознаёте и переживаете их, не давая им подчинить себя и запустить цикл руминаций. Если у вас получается произвольно вызывать их у себя и «помещать» в «контейнер» из осознанности – чтобы они были активны, но не причиняли вам дискомфорт, – то со временем вы понимаете, как они работают. Вы – словно морской биолог, устанавливающий ловушки на лобстеров: для изучения животное должно быть живым и в то же время не должно причинить вам вред. Точно так же и вы наблюдаете за болезненными эмоциями, не давая им вызвать у вас эту боль. Такие эмоции могут даже подарить вам нечто прекрасное.

Жемчужины уязвимости

В моменты осознанного и безоценочного переживания негативных эмоций мы поддерживаем хрупкое равновесие: нам больно, мы расстроены – и в то же время мы стараемся справиться с этой болью. Мы превращаем уязвимость в силу. Парадоксальным образом внезапное негативное событие запускает реакцию, направленную на то, чтобы выдержать это потрясение и жить дальше. В этот момент сходятся противоположности: боль и рост, границы и расширение, самодостаточность и потребность в поддержке со стороны; мы узнаём, насколько одни люди добры и великодушны, а другие – жестоки и безразличны[205]. Такое осознание обозначается термином «посттравматическая переоценка». Мы понимаем, что хорошее всегда несёт в себе частичку негатива, а плохое обязательно заключает в себе позитив.

Для осмысления этих противоположностей люди, переживающие ПТР, задействуют диалектическое мышление[206]. Такое мышление подразумевает, что вы одновременно оперируете противоположными категориями (например, уязвимостью и силой). Это – центральный тезис в литературе, посвящённой ПТР и взаимосвязям между жизненной мудростью и субъективным благополучием[207]. События, причинившие нам травму, нежелательны, однако при столкновении с ними мы можем вырасти как личность, что-то в нашей жизни может измениться к лучшему[208]. И когда вы тренируетесь наблюдать за болезненными эмоциями, не переживая их заново (как вы делали в предыдущем упражнении), вы развиваете в себе способность к диалектическому мышлению. Вы воскрешаете в памяти событие, перед которым оказались уязвимы, а затем развиваете в себе силу, прокручивая его в памяти и не давая негативным эмоциям вас захлестнуть.

Как правило, на трудности и препятствия мы автоматически реагируем негативно: сразу предполагаем худшее, оказываемся во власти руминаций. Аналог такой реакции сознания на внешний раздражитель мы видим в одном защитном механизме устриц. Когда в раковину попадает песчинка или иной инородный предмет, устрица обволакивает его перламутром – веществом, которым покрыта внутренняя поверхность раковины. И так образуются жемчужины. Это яркая метафора того, как что-то неприятное и нежеланное можно превратить в нечто прекрасное.

Давайте задержимся на этом процессе, поскольку в нём присутствует аналогия ещё с одним аспектом ПТР, ведущим к необратимой трансформации. У устрицы есть состояние «до травмы» и «после травмы» – как и у людей с ПТР. Жемчужины, как правило, остаются внутри раковины, между створкой и мантией (тонкой оболочкой, покрывающей внутренние органы моллюска). То есть после того, как внутрь раковины попало инородное тело, «внутренний мир» устрицы меняется навсегда. Этот посторонний предмет становится её частью.

То же самое происходит и при ПТР. При помощи диалектического мышления (оперирования двумя противоположными и равновесными категориями) человек превращает дискомфорт в фактор личностного роста. Психика людей с ПТР стремится как можно быстрее наладить нормальное функционирование в изменившихся обстоятельствах. Людям, пережившим травму, приходится отказаться от старых целей и убеждений и принять новую реальность. Их внутренний мир меняется – и нежелательное событие запускает необратимые изменения, ведущие к личностному росту[209].

Считается, что жемчужины могут образовывать только устрицы. Однако это не так: такая способность есть у большинства двустворчатых моллюсков – у спизул, мидий, песчаных ракушек, устриц и морских гребешков. То есть жемчужины в природе куда более распространены, чем принято думать; так и ПТР встречается гораздо чаще, чем считалось до недавнего времени.

Причём то хорошее, что возникает из трудностей, остаётся с нами надолго. Опрашивая людей, которые пережили теракт 11 сентября, исследователи пришли к выводу, что те выжившие, кто в момент