Например, вы бы хотели трижды в неделю заниматься на велотренажёре в фитнес-клубе. Вот как выглядит схема ПРПП для этой цели:

1. Пожелание: «Я хочу три раза в неделю ходить в спортзал и по сорок пять минут заниматься на велотренажёре».

2. Результат: «Я стану энергичнее, буду лучше себя чувствовать, похудею и буду в хорошей форме».

3. Препятствие: «Мне нужно будет пересмотреть свой график, и, возможно, иногда придётся пропускать тренировки с группой».

4. План: «Даже если я не смогу попасть на занятия со своей группой, я всё равно могу в любое время приходить в спортзал и тренироваться по видеоурокам. Так что свою главную задачу – заниматься на велотренажёре – я выполню».

Теперь составьте аналогичный список для своей цели и следуйте намеченному плану в течение недели. Затем проанализируйте свои результаты и запишите в дневник, насколько этот метод сработал. Многие отмечают, что их психологический капитал увеличивается благодаря тому, что они заранее продумывают, с какими препятствиями могут столкнуться и как будут их преодолевать. Наши внутренние ресурсы растут, когда мы определяем проблему и прорабатываем пути её решения. А что заметили вы? Насколько вам помогла эта методика?

Когда у нас что-то болит, мы сразу ищем информацию о возможных причинах и способах лечения и принимаем меры, чтобы устранить боль. Но эмоциональная боль практически мгновенно лишает нас энергии, необходимой, чтобы её облегчить. Физическая боль побуждает нас больше узнать о её причинах и избавиться от неё. Однако столкнувшись с эмоциональной болью, мы часто не понимаем, чем она вызвана, и оказываемся перед ней бессильны. Вот что я и мои коллеги хотим изменить.

Эффект позитива помогает лучше понять, как упражнения, направленные на активацию отдельных компонентов HERO (надежды, уверенности, стойкости, оптимизма), меняют ваши убеждения и учат вас управлять своим вниманием и восприятием. Я надеюсь, что вы уже чувствуете взаимодополняющий эффект упражнений, которые выполняете. Каждое из них – это ещё один инструмент в вашем арсенале техник самопомощи. Столкнувшись с внезапными и резкими переменами, вы рискуете снова попасть в воронку негатива. И чтобы выбраться, не сорваться обратно и стабильно получать новые позитивные эмоции, вам нужно освоить хотя бы несколько таких инструментов. Люди с крупным психологическим капиталом знают, как идти вперёд и преуспевать даже в сложные времена.

Посттравматический рост и его благотворное влияние

Когда 11 сентября 2001 года террористы направили два захваченных самолёта в башни-близнецы Всемирного торгового центра, эта катастрофа стала полной неожиданностью для всех. Людям пришлось, можно сказать, на ходу учиться переживать травму. Саму эту трагедию и её последствия изучают по сей день, поскольку это даёт учёным редкую возможность понаблюдать, как работают механизмы выживания у человека. Исследования этого и других травмирующих событий помогают нам больше узнать об уникальном явлении, которое стали изучать только недавно, – о посттравматическом росте (ПТР).

В 2004 году Ричард Тедески и Лоуренс Калхун изложили концепцию посттравматического роста в одноимённой статье и рассказали об исследованиях, связанных с этим явлением. ПТР – это ощущение позитивных изменений, возникающее после пережитого кризиса, когда человек начинает больше ценить жизнь и ставить на первое место личные отношения. Кризис также заставляет человека пересмотреть свои приоритеты, повышает его психологическую устойчивость и побуждает к духовным поискам[201].

Эта разновидность реакции на потрясение представляет огромный интерес для психологов, поскольку показывает, как и почему травмирующие события становятся стимулом для личностного роста. Травму больше не считают фактором, напрямую запускающим ПТСР. Как показывают исследования, потенциально травмирующие события далеко не всегда вызывают травму.

В случае с ПТР потенциально травмирующее событие, напротив, становится толчком к духовному преображению и личностному росту. ПТР приводит к самым разным трансформациям: от полной перестройки личности[202] до изменения механизмов адаптации к стрессу и отношения человека к произошедшим с ним переменам. Человек, переживший травму, способен к посттравматическому росту при условии, что воспринимает эту ситуацию как возможность для личностного развития[203].

ПТР важен потому, что это не просто возвращение к исходному состоянию (то есть к состоянию до травмы). Человек, переживший травму, не становится таким же, каким был до неё, – он кардинально преображается в лучшую сторону. И это преображение происходит параллельно с тем, как человек адаптируется к сложным обстоятельствам, вызывающим у него сильный дистресс. Более того, после столкновения с потенциально травмирующей ситуацией гораздо чаще наблюдается именно посттравматический рост, а не развитие травмы, приводящей к психиатрическим заболеваниям. То, что нас не убивает, заставляет нас расти.

Страдания и личностный рост – часть адаптации к негативным обстоятельствам. При ПТР трансформация личности происходит на фоне дистресса. Человек испытывает чувство утраты и часто не способен до конца поверить в случившееся, однако при этом он ориентирован на будущее. Он не только думает о том, чего лишился, но и пересматривает свои цели, стратегии и мотивацию. И благодаря этому способен полностью преобразиться.

Эмоциональная саморегуляция перед лицом трагедии

Рост – не всегда результат травмы, и само по себе потенциально травмирующее событие его не запускает. Посттравматический рост – это реакция на новую реальность, складывающуюся после потрясения, и именно от реакции человека на происходящие перемены зависит, ждёт его посттравматический рост или нет. Эта трансформация происходит не только вследствие перестройки мышления, но и благодаря значительным переменам в эмоциональной сфере. Сильные переживания и принятие болезненных обстоятельств могут стать своего рода фундаментом для будущего. Для ПТР недостаточно просто пересмотреть своё отношение к травме – нужно ещё и поменять свои эмоциональные реакции. Только при выполнении обоих условий человек после пережитой трагедии сможет расти как личность.

Когда гончар начинает формировать вазу из комка глины, он сначала надавливает на глину, чтобы та прилипла к гончарному кругу и не слетела при его вращении. Это – наша адаптивная переоценка травмирующего события. Мы берём выпавшее на нашу долю испытание и готовимся сформировать из него нечто полезное. Убедившись, что заготовка закреплена, гончар смачивает руки и глину водой. В нашем случае в роли воды выступает эмоциональная регуляция, необходимая для дальнейшей работы.

Люди, восстанавливающие свой внутренний мир после травмы, живут как бы в двух мирах параллельно: в одном они переживают боль, утрату и тоску, а в другом строят свою новую жизнь. При восстановлении городов после наводнений, землетрясений и ураганов инженеры изучают уцелевшие здания и возводят новые строения с учётом этой информации. Переживший травму человек – это одновременно и разрушенный дом, и инженер.

Я живу в Нью-Джерси недалеко от побережья. Мы переехали туда всего за несколько