__________________________________________________________________

Инструкции:

Выполняйте эту тренировку на какой-нибудь красивой тропе или живописном маршруте, а не на беговой дорожке. Если не можете бежать на всем протяжении часа, переходите на шаг, пока снова не сможете бежать. Поддерживайте легкий темп (ниже вашего лактатного порога).

• 75 минут бега (в легком темпе).

• 75 берпи.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Рекомендации:

• Соорудите купель с холодной водой и окунитесь.

• Проведите 30 минут на массажном валике.

• Попрактикуйтесь в стойке на руках и сальто.

• Соорудите себе стойку для работы вместо стола. (Ящик или подставка для ног, водруженная на стол, тоже подойдут.)

• Пир горой! Вы ведь уже прошли полпути! Разделите обильную трапезу с близкими.

• На ночь оставьте телефон за пределами спальни.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции:

Вам нужно преодолеть 400 метров, бросая мешок с песком. Броски от груди и руками снизу вверх позволят вам продвигаться по дистанции, так что выжимайте из них максимум. А вот скручивания и броски мешка наземь должны выполняться на месте, не на ходу. Мужчинам следует использовать мешок весом 70 фунтов (32 кг), а женщинам – 50 (23 кг).

400 метров на время:

• 10 бросков мешка с песком от груди (проходите ту дистанцию, на которую смогли бросить мешок);

• 10 бросков мешка руками снизу вверх (так же проходите дистанцию, на которую бросили мешок);

• 10 бросков мешка наземь (выполняются стоя на месте);

• 30 скручиваний (на месте).

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции:

Эту тренировку следует выполнять в темпе, близком к очень высокому или максимально возможному. Если не можете выдерживать его, поминутно чередуйте быстрые и медленные отрезки, только не двигайтесь все время в одинаково среднем темпе.

• 30 минут бега, езды на велосипеде, плавания или гребли (в высоком или максимально быстром темпе).

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________