__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции:

Эту тренировку следует выполнять в темпе, близком к очень высокому или максимально возможному. Если не можете выдерживать его, поминутно чередуйте быстрые и медленные отрезки, только не двигайтесь все время в одинаково среднем темпе.

• 20 минут бега, езды на велосипеде, плавания или гребли (в высоком или максимально возможном темпе).

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции:

Научитесь любить берпи. Найдите турник, ветку дерева или что-то подобное, на чем можно висеть. Перебросьте через перекладину полотенце, чтобы подвиснуть на нем (хотя для берпи-подтягиваний оно вам не понадобится).

• 1 минуту повисите на перекинутом через перекладину полотенце.

Затем сделайте 5 подходов на время:

• 5 берпи без рук (сделав отжимание и опустившись к полу, оторвите руки от пола).

• 5 берпи-подтягиваний (подпрыгните на перекладину);

• 5 берпи с отжиманиями (отжимания из положения идеальной планки);

• 5 берпи с прыжками в длину (прыгайте так далеко, как только сможете);

• 5 берпи (по стандарту гонки);

• 1 минуту повисите на перекинутом через перекладину полотенце.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции:

Отправляйтесь к холму с невысоким, но крутым подъемом и найдите поблизости камень или бревно. (Здесь приемлема и альтернатива в виде подъема по лестнице с медицинским мячом или дополнительным грузом.) Меняйте положение предмета в ваших руках, только не опускайте его на землю.

Повторять в течение 40 минут:

• Бодрым шагом поднимитесь на холм, неся бревно или камень.

• Легкой трусцой сбегите с холма, неся бревно или камень.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Рекомендации:

• по утрам заправляйте кровать;

• найдите длинное бревно и ходите по нему, практикуясь в умении держать равновесие;

• купите фрукт или овощ, который никогда раньше не пробовали. Попробуйте;

• разберите свою старую одежду и отдайте ее на благотворительность;

• смейтесь. Посмотрите комедию. Отправляйтесь посмотреть стендап или шоу импровизаций;