Подберите кольцевую трассу (петлю) длиной 400 метров. Подготовьтесь к тому, чтобы наполнять ведро (пластиковое, объемом 5 галлонов (19 литров) камнями, грязью, песком или водой после каждого круга. Несите наполненное ведро, обхватив его руками, не на плечах и не за ручку.

На время:

• забег на 400 метров

• 400 метров с ведром (заполненным на 25 %) в руках

• 400 метров с ведром (заполненным на 50 %)

• 400 метров с ведром (заполненным на 75 %)

• 400 метров с ведром (заполненным на 100 %)

• Заключительный забег на 400 метров

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции:

Выполняйте эту тренировку на какой-нибудь красивой тропе или живописном маршруте, а не на беговой дорожке. Если не можете бежать на всем протяжении часа, переходите на шаг, пока снова не сможете бежать. Поддерживайте легкий темп (ниже вашего лактатного порога).

• 60 минут бега (в легком темпе).

• 60 берпи.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Рекомендации:

• займитесь йогой. «Горячая» йога – отличный способ расслабить напряженные мышцы.

• постойте под холодным душем хотя бы 20 секунд;

• поиграйте с детьми (неважно, какого они возраста);

• голодайте 16 часов, включая ночное время (пейте только воду или чай);

• позвоните другу или родственнику, с которым давно не виделись;

• избавьтесь от любых источников электронного свечения в своей спальне.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции:

Найдите турник, ветку дерева или что-то подобное, на чем можно висеть. Если у вас не получается висеть без движения требуемое время, берите паузы, а в конце подсчитайте совокупное время в висе. Если не можете выполнять подтягивания от земли, подпрыгивайте к перекладине.

3 подхода по:

• 2 минуты в висе;

• 10 отжиманий (при каждом повторении задерживайтесь в высшей точке на 5 секунд);

• 10 приседаний (при каждом повторении задерживайтесь в самой низкой точке на 5 секунд);

• 10 подтягиваний (при каждом повторении задерживайтесь в высшей точке на 5 секунд);

• 10 прыжков в длину с места (удерживайтесь при приземлении, не делайте шагов вперед).

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________