__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Рекомендации:

• Голодайте 24 часа, включая ночное время (пейте только чай или воду).

• Поработайте волонтером в своем районе.

• Поиграйте с друзьями в какую-нибудь игру.

• Сходите в сауну или парную.

• Напишите благодарственное письмо.

• Позвоните кому-нибудь, с кем у вас разладились отношения.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции:

Вам нужно преодолеть 800 метров, бросая мешок с песком. Броски от груди и руками снизу вверх позволят вам продвигаться по дистанции, так что выжимайте из них максимум. А вот скручивания и броски мешка наземь должны выполняться на месте, не на ходу. Мужчинам следует использовать мешок весом 70 фунтов (32 кг), а женщинам – 50 (23 кг).

800 метров на время:

• 10 бросков мешка с песком от груди (проходите ту дистанцию, на которую смогли бросить мешок);

• 10 бросков мешка руками снизу вверх (так же проходите дистанцию, на которую бросили мешок);

• 10 бросков мешка наземь (выполняются стоя на месте);

• 30 скручиваний (на месте).

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции:

Эту тренировку следует выполнять в темпе, близком к очень высокому или максимально возможному. Если не можете выдерживать его, поминутно чередуйте быстрые и медленные отрезки, только не двигайтесь все время в одинаково среднем темпе.

• 40 минут бега, езды на велосипеде, плавания или гребли (в высоком или максимально быстром темпе).

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции:

Используйте тяжелый камень. Стандартный вес камней на наших гонках – 115 фунтов (52 кг) для мужчин и 80 фунтов (36 кг) для женщин. Гиря с ручкой тоже подойдет, но смысл этого упражнения отчасти в том, что камень очень трудно удобно ухватить. Помните, что становая тяга – это упражнение на ноги, а не на спину. А при выполнении упражнения Бремя Атланта особо следите за техникой приседания при отрыве камня от земли.