9.1. Ступени перемен в транстеоретической модели. Источник: рисунки Дженны Макфарлейн

Третья ступень – действие. Пациент предпринимает шаги, чтобы прекратить негативное поведение. Это тоже поворотная точка в процессе: если пациент не сумеет пережить потерю выгоды от прежнего поведения, он может быстро сдаться и вернуться к этапу распознавания. Находясь на ступени действия, люди особенно нуждаются в поддержке, сочувствии и воодушевлении, чтобы двигаться дальше и продолжать лечение.

Если действия индивидуума прекратили негативное поведение, он переходит на ступень поддержания. Здесь он продолжает воздерживаться от негативных поступков. Он освоил копинг-стратегию и имеет достаточную поддержку, чтобы придерживаться ее. Как и на стадии действия, здесь пациенту необходима всемерная поддержка, чтобы сохранять решимость. Это будет особенно важно, когда ситуация начинается улучшаться, а негативные последствия элиминируются. Легко понять, как соблазнительны мысли из разряда: «один, самый последний раз» или «ну вот, теперь я с этим справлюсь».

Большинство профессиональных психотерапевтов хорошо умеют помогать людям, желающим изменить проблематичное поведение, будь то относительно безопасная привычка с помощью прокрастинации справляться с чересчур загруженной жизнью или что-то более угрожающее в виде запоев или наркотической зависимости.

Первый шаг к изменениям – признание проблемы. И чаще всего он самый трудный. Люди с проблемным поведением цепляются за него, потому что привыкли получать определенные выгоды от своих привычек. Это может показаться нелепым, и большинство из нас искренне удивляются, сколько неожиданных для них позитивных аспектов может иметь проблемное поведение.

Например, что хорошего в запойном пьянстве? Алкогольное опьянение дает ощущение благополучия. И это ожидаемый эффект во многих социальных ситуациях. Он снижает тревожность, увеличивает самооценку и настроение, по крайней мере сначала. В больших количествах алкоголь в некоторой степени приглушает болезненное воздействие депрессии, хотя бы на несколько часов. Однако мы знаем, что алкоголь и ряд других токсичных веществ усугубляет депрессию при постоянном употреблении. Легко понять, почему человек продолжает пить, если решает, что выгода превышает негативные последствия.

Ступени изменения поведения

Транстеоретическая модель изменения поведения предполагает, что человек проходит через характерные и предсказуемые фазы на пути к изменению саморазрушительного поведения, будь то болезненное похудение, курение, алкоголизм или попытки суицида. Люди меняют поведение в несколько стадий, двигаясь по часовой стрелке от предсозерцания (неприятия необходимости перемен) к поддержанию (сохранению начатых перемен). Многие соскальзывают назад (против часовой стрелки на рис. 9.1) в своем пути к восстановлению. Многие переживают полновесный повтор, возвращаясь от поддержания к предсозерцанию, тогда весь цикл приходится проходить снова, а иногда и не по разу, чтобы добиться успеха.

Здесь необходимо напомнить о том, что неважно, если другие считают, будто негативные последствия перевешивают позитивные. К успеху ведет только осознанное суждение самого человека.

• Стадия предсозерцания:

– «У меня вообще нет проблем».

– «Я могу остановиться, как только захочу, но пока мне не надо или я не хочу».

• Стадия распознавания:

– «Может, это правда проблема, но я не готов меняться».

• Стадия действия:

– «У меня проблема. Мне, определенно, нужно прекратить это делать и составить план, как этого добиться».

• Стадия поддержания:

– «Я должен быть стойким, ведь соскользнуть назад к тому, откуда я начал, очень легко».

Начните с составления списка положительных и отрицательных особенностей аспектов поведения, которые вы хотели бы изменить. Какие привлекательные черты вы видите в поведении, которое хотите менять, и каких неприятных последствий опасаетесь, если отказаться от перемен? Если у вас возникнут трудности, обратитесь за помощью к своему психотерапевту. Вместе вы наверняка сумеете составить план действий, чтобы потом придерживаться его.

Выводы

• Гигиена психики – «третья ножка трехногого табурета» лечения биполярного расстройства. Она посвящена здоровым привычкам.

• Установите жесткую дисциплину сна: ежедневно ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

• Откажитесь от привычек, нарушающих сон: воздержитесь на ночь от кофеина и электронных планшетов, смартфонов и прочих гаджетов.

• Внесите структуру и ритм в дневную деятельность: выделите время на физические упражнения и отдых.

• Ведите дневник своего состояния на бумаге или в электронном приложении.

• Избавляйтесь от источников стресса в своей жизни.

– Проблемы на работе? Трудности в отношениях? Страхи из-за клейма психиатрического диагноза? Терапия, терапия и еще раз терапия!

– Помните: прокрастинация – прямая дорога к страху.

Глава 10. Подготовка к чрезвычайным ситуациям

Хотя в жизни людей с биполярным расстройством чрезвычайные ситуации – вещь неизбежная, «чрезвычайные» не обязательно будут становиться «кризисными», если хорошо к ним подготовиться.

Решения, принимаемые нами в кризисной ситуации, часто совсем другие, чем принятые в иных обстоятельствах. Если чрезвычайную ситуацию создает нечто для нас неожиданное, как правило, приходится импровизировать, чтобы справиться с ней. Я выделил ряд обстоятельств, вероятных для людей с биполярным расстройством и их семей, и собираюсь обсудить с вами, как можно подготовиться, чтобы справиться с ними. Один из самых надежных способов успешно пройти через кризис – заранее иметь для него план действия.

Благодаря тому, что мы располагаем столь эффективными средствами для лечения биполярного расстройства, иногда мы даже забываем о том, что это неизлечимая и потенциально смертельно опасная болезнь. Последнее, чего вы бы хотели противопоставить смертельно опасной болезни, – это составленный впопыхах план ответа.

Обычно людям нравится составлять планы: на отпуск, на свадьбу, на пенсию. Планы для чрезвычайной психиатрической ситуации приятными не назовешь, но увы, они гораздо более важные. В отличие от планов на отпуск, никто не расстроится, если их так и не придется применить на деле. Но уж если в них возникнет нужда, готов поспорить, что вы очень обрадуетесь тому, как предусмотрительно их составили.

Телефоны оперативной помощи

Я всегда считал, что наиболее стойкими людьми, способными пройти любое испытание, являются те, кто хорошо понимает, когда им нужна помощь, и знает, к кому за этим обратиться. Людям с биполярным расстройством в собственных интересах следует позаботиться о том, чтобы находиться под присмотром психиатра, знакомого с их симптомами и историей болезни. Это значит первоочередное обращение к местному специалисту в случае переезда, увольнения вашего лечащего врача или любой иной ситуации, оставляющей вас «без прикрытия». Иногда менять психиатра приходится из-за изменений условий медицинской страховки. Не откладывайте в долгий ящик первый визит и постановку на учет. Из-за административной волокиты может пройти немало времени, пока ваши данные попадут из одного офиса в другой, поэтому лучше сразу попросить подготовить выписку из истории болезни и иметь ее на руках.

Не стесняйтесь спросить нового врача о его расценках. Легко ли записаться к нему на прием? Может ли он отложить плановые посещения, чтобы успеть принять больного по срочному обращению? Или для таких случаев существует какая-то