стресса, кортизола. Как вы прочтете в части IV, кортизол чрезвычайно негативно действует на работу головного мозга. Проще говоря, физические упражнения полезны не только мышцам, костям и сердцу, но и головному мозгу. Сделайте регулярными ваши ежедневные прогулки, визиты в бассейн или в спортивный зал в любой день недели. Не снисходите до упражнений только когда «есть время» или «почувствовал настроение». Они должны стать не роскошью, а неотъемлемой частью жизни.

Не поддавайтесь соблазну прокрастинации. Вы сами загоняете себя в стресс, откладывая дела на последний момент. Тормозя до поздней ночи с налоговой декларацией, а в итоге засидевшись на всю ночь, подстегивая себя кофе, люди с биполярным расстройством только усугубляют свою ситуацию. Она не пойдет на пользу здоровым, что же говорить о больных? Занимайтесь налогами заранее, проходите техосмотр заранее, получайте новые права заранее: в общем, идея понятна.

Откажитесь от прокрастинации как способа решать проблемы, и вы сделаете большой шаг навстречу жизни с минимальным стрессом. Этот совет равным образом относится и к проблемам в личной жизни. Сохраняя напряжение в отношениях или тлеющий конфликт с коллегами, соседями или арендодателем, вы сами подкармливаете свои стрессы, которые неизбежно возьмут свою дань со здоровья всех участников. И самой тяжелой она будет для тех, у кого уже есть психическое расстройство. Не откладывайте решение этих проблем. А если не знаете, как к ним подступиться, обратитесь за помощью к профессионалу, будь то консультация, сеанс у психотерапевта или встреча с адвокатом.

Алкоголь? Мы уже назвали принцип: чем меньше, тем лучше.

Психологические стрессы, нарушения или нехватка сна, малоподвижный образ жизни, алкоголь и наркотики, даже нездоровое питание – все это внешние факторы, повышающие уровень кортизола в крови. И, как я уже упоминал, гормон стресса – кортизол – наносит прямой разрушительный удар по нейронам, особенно клеткам структуры головного мозга под названием гиппокамп. Именно эта часть, как вы скоро убедитесь, отвечает за контроль настроения. Что бы вы ни предприняли для понижения кортизола в крови, это поможет вашим лекарствам поддерживать вас в хорошей форме.

Многие пациенты находят удобным вести записи, так называемую шкалу настроений. По желанию ее можно сделать в виде дневника или журнала, но есть более краткий и проверенный способ. Если вы все равно ведете ежедневник для фиксации предстоящих дел и встреч, вам нетрудно будет там же нарисовать простую шкалу. Обычно врачи предлагают пациентам оценивать свое настроение от 1 (самое подавленное состояние, которое когда-либо испытывали) до 10 (самое хорошее настроение). Тогда 5 – это нормальное, нейтральное, ежедневное состояние. Если шакала 1–10 кажется слишком грубой, можно сделать ее 1–100. Главное, оценивать свое настроение каждый день в одно и то же время и фиксировать его, чтобы сравнить колебания. Вы можете просто отмечать нужную цифру в своем ежедневнике, вносить в программу на компьютере или делать отметку на стенном календаре. Важно, о чем я прошу всех своих пациентов, имеющих проблемы с психикой, чтобы записи были достаточно подробными и содержали также оценку сна, менструального цикла, степень тревожности и изменения в приеме лекарств. Аккуратно заполненный дневник – хороший помощник вашему лечению.

В сети можно легко найти образцы шкалы настроения: распечатайте по своему вкусу. Также вы можете стать посетителем сайта, завести там личный кабинет и отслеживать свои симптомы онлайн. И, конечно, есть приложения для смартфонов с соответствующими настройками. Такой дневник – незаменимый источник сведений о том, как работает или не работает то или иное лекарство. Например, вы легко определите, не является ли очередное обострение реакцией на фазу менструального цикла или смену сезона. Также благодаря дневнику можно раньше распознать появление предвестников эпизодов депрессии или гипомании, сразу приняв меры.

Для людей с биполярным расстройством все это легче сказать, чем сделать. Подчинить всю свою жизнь какому-то распорядку и дневнику может показаться странным, неестественным и утомительным. Если всю свою жизнь вы привыкли беспомощно дожидаться просвета в настроении, чтобы приняться за какие-то дела, чтобы неизбежно отказаться от них в период рецидива, такое планирование и регламент покажутся особенно трудным занятием. Однако неизменно увеличивается число исследований, подтверждающих данные о том, что такие внешние регуляторы, как регулярный сон и ежедневное расписание помогают поддерживать стабильность психики. Признать это и применить на практике – вот чему учит вас гигиена психики.

Перемены: вы на это способны!

Прочитав предыдущую главу и добравшись до этой страницы, вы могли уже задуматься над тем, какие у вас сложились вредные привычки и что нужно сделать, чтобы их изменить. Совиные посиделки за онлайн играми? Практически ежевечерние коктейли или бокалы вина на ночь? Диванный образ жизни? Как же заставить работать эти вожделенные изменения?

Безусловным предшественником решения любых проблем с поведением является принятие необходимости этих перемен, если, конечно, вы считаете, что поведение порождает проблемы, которые выходят из-под контроля и требуют устранения. И этот шаг чаще всего оказывается самым трудным. Пока человек не прекратит отрицание («Разве это проблема? Я в любую минуту могу перестать!») и не примет необходимость трансформации, ни о каких переменах и речи быть не может.

Один из алгоритмов перехода к пониманию необходимости перемен – транстеоретическая модель изменения поведения, проще называемая моделью «ступеней перемен». Изначально разработанная для распознавания прочно наработанных моделей поведения и их перестройки с целью отказа от курения, эта модель предполагает, что человек, успешно изменивший вредную привычку, проходит через ряд ступеней перемен по вполне предсказуемой схеме (рис. 9.1).

Первая ступень – предположение (предварительное созерцание). Здесь человек просто не осознает, что у него могут быть проблемы. Он не видит причин для перемен, потому что не видит или почти не видит негативных последствий или даже опасности от своих поступков.

Вторая ступень – распознавание. Человек начинает видеть, что его поступки чреваты, по крайней мере, несколькими негативными последствиями: по отношению к себе и своему здоровью или к близким. Пациент начинает думать, что будет полезно отказаться от этих поступков и даже попытается представить, что за этим последует. И даже если у него нет пока решимости это прекратить, он хотя бы отчасти открылся для самой возможности перемен. Это важнейшая точка цикла, момент критического поворота. Человек может застрять на ней на какое-то время: его пугают предстоящие трудности, у него нет ясного плана действий, или он просто «ждет подходящий момент». И он может наступить лишь тогда, когда человек начинает перемены. Это может быть трудный период в жизни: человек уже видит негативные результаты своих действий, но пока не набрался сил их прекратить.

Рисунок