часов бодрствования и сменялся 10 часами сна. Во время бодрствования через каждые несколько часов они проходили десятиминутную проверку из психологических тестов и оценивали свое настроение. Исследователи обнаружили, что внутренние часы участников то и дело выходили из синхронизации с искусственно навязанным циклом сон – бодрствование. Более того, чем сильнее нарушалась синхронизация, тем хуже чувствовали себя участники проекта. И как вы помните, это были здоровые люди. То есть эксперимент показал, что нарушения синхронизации внутренних часов и внешнего цикла сон – бодрствование оказывают значительный отрицательный эффект на психику. Подчеркиваю: даже у людей, не страдающих психическим расстройством, отмечались соответствующие симптомы при нарушенной цикличности сна. В случае же биполярного расстройства последствия наверняка будут еще более опасными.

Имеются многочисленные отчеты о том, что у людей с биполярным расстройством развивались эпизоды мании после трансатлантических перелетов, нарушений сна из-за медицинских вмешательств или семейных кризисов.

Но для человека с биполярным расстройством вовсе не обязательно перелететь через Атлантику, чтобы возникли проблемы. Дестабилизировать его состояние могут даже относительно небольшие нарушения. Когда ученые в течение года наблюдали подгруппу из 200 участников исследования STEP-BD, отмечая качество их сна и психическое состояние, выявилась определенная закономерность. Добровольцы, у которых насчитывалось меньшее число часов сна в течение недели, чаще страдали от симптомов мании. Хотя, конечно, здесь возникает вопрос о «курице и яйце». Стала ли инсомния триггером для эпизодов у тех добровольцев, или их сон нарушился из-за проблем с психикой? Учитывая данные о том, что общая нехватка сна может быть триггером мании у людей с биполярным расстройством и что нарушения цикличности сна провоцируют проблемы с психикой у здоровых добровольцев, я думаю, можно сделать обоснованный вывод: проблемы со сном являются причиной нарушений психики у людей с биполярным расстройством.

Следим за своим сном: гигиена сна

• Составьте ежедневное расписание со временем подъема и отхода ко сну. По возможности старайтесь его соблюдать.

• Откажитесь от просмотра телевизора на ночь.

• Воздержитесь от кофеина: выбирайте напитки без него. Если это невозможно, возьмите за правило «без кофеина после обеда».

• Не пейте вечером алкоголь. Алкоголь хорошо убаюкивает, но обладает противоположным эффектом, когда надо поддержать продолжительный сон. Стоит в течение ночи уровню алкоголя в крови понизиться, и головной мозг очнется, а вы вместе с ним!

• Воздержитесь от обильной еды на ночь.

• Не курите вечером. Никотин – мощный стимулятор.

• Сохраняйте кровать для сна и интимных отношений и не занимайтесь в спальне делами, требующими бодрствования. Не ешьте и не смотрите телевизор, лежа в кровати, даже днем.

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями для улучшения сна.

Точно так же, как диабетикам следует соблюдать диету, чтобы оставаться в хорошей форме, людям с биполярным расстройством следует заботиться о качестве отдыха. Гигиена сна – важнейшая составляющая гигиены психики.

Чтобы добиться качественного сна ночью, требуется предпринять ряд активных шагов для защиты своих биологических часов от воздействия окружающей среды. Наш цикл сон – бодрствование запускает каждый день утром экспозицией под ярким солнечным светом. Из этого факта следуют два важных принципа гигиены сна:

1) регулярно ложиться и вставать в одно и то же время;

2) как можно меньше подвергаться воздействию света в «неправильное» время.

Здесь речь идет прежде всего о неотъемлемых атрибутах XXI века: телевизорах, телефонах, компьютерах и планшетах. Три последних особенно опасны из-за преобладания в их излучении синих волн. Для ваших биологических часов поиграть на компьютере в десять часов вечера равноценно тому, как если бы вы прогулялись под ярким утренним солнцем. Вы безжалостно даете своему головному мозгу команду просыпаться, а вовсе не спать.

Справляемся со стрессом

Психологический стресс – мощный триггер для эпизодов психического расстройства. Это также фактор риска, которого следует избегать всеми силами.

Следующим пунктом в списке мер по гигиене психики стоит стресс и устойчивость к конфликтам. Вряд ли кто-то из нас имеет возможность влиять на то, когда и как стрессы и конфликты вторгаются в нашу жизнь. Однако мы можем научиться противостоять им, причем здесь я снова напомню о пользе консультаций и психотерапии. А все потому, что я собираюсь обратить пристальное внимание на все, что может стать источником стресса. Отношения с близкими и проблемы брака, а также хронические неурядицы на службе или с финансами – вот наиболее частые примеры. Вероятно, у вас не появится возможности разобраться с рутинными проблемами сразу после того, как вам поставили диагноз «биполярное расстройство». Но спустя несколько месяцев, когда пройдет какое-то время, в течение которого вам удавалось держать под контролем симптомы болезни, самое время обратиться к серьезному критическому анализу. Вам придется очень кстати помощь профессионалов.

Под критическим анализом я не имею в виду некий процесс, который укладывается в несколько параграфов инструкций, в краткий список «полезных советов» или «делай-не-делай», напечатанный в журнале. Вместо этого я имею в виду серьезную проверку и фундаментальные перемены. Это может значить смену места работы или даже карьерного направления, продажу дома, который вы не в силах содержать, или банкротство вместо трепыханий из-за проваленного бюджета. Это может значить отсрочку свадьбы или переоценку брака (или развода), отказ вернуться в школу. Если человек перенес инфаркт, ему следует пройти серьезное обследование крепко подумать перед тем, как занять должность топ-менеджера в крупной компании. Так и пациенту с биполярным расстройством следует поразмыслить перед принятием любого серьезного решения. И это одна из причин, почему консультации и психотерапия занимают столь значительное место в лечении биполярного расстройства, ведь это возможность получать объективную обратную связь и помощь в принятии столь важных решений неоценима.

Упорядочиваем жизнь

Часто выражение «упорядочить жизнь» звучит для человека с биполярным расстройством как фраза на иностранном языке. Жестокие и непредсказуемые перепады настроения втягивают пациентов в непредсказуемую жизнь. Но когда перепады настроения взяты под контроль с помощью медикаментов, появляется возможность стабилизировать повседневность. Как я уже упоминал, жизненно важно подчинить распорядку ваши бодрствование и сон. Но и упорядоченная жизнь, прежде всего, меньше подвержена стрессам. Именно порядок и расписание способны устранить тревожность, приносимую опасениями о том, хватит ли вам времени сделать все, что необходимо успеть.

Соблюдайте распорядок дня и, по возможности, время, отведенное на те или иные рутинные дела: будь то уборка, оплата счетов, работа в саду – во что бы то ни было. Если вы учитесь, определите время на домашние задания: и никаких авралов и ночных бдений!

Регулярная физическая активность уже доказала свою пользу для хорошего сна и не только для него. Например, она стабилизирует кровяное давление: скорее всего, потому что понижает уровень содержания в крови гормона