а также преждевременную смерть по любой причине. Ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина и воспаления, особенно когда заменяют в рационе мясо, молоко, яйца и очищенные углеводы, опускают уровень таких биомаркеров воспаления, как CRP, IL‑6 и TNF-α. Они богаты клетчаткой, полифенолами, витаминами и минералами.

Ежедневное употребление небольшой горсти орехов может снизить риск развития хронических воспалительных процессов и способствовать продлению жизни.

В 1990-х годах в Бостоне врач Чарльз Серхан открыл неожиданную связь между некоторыми ненасыщенными жирами и резолвинами. Обнаружив резолвины у лабораторных мышей, он задумался о том, как именно организм создает эти ценные вещества. К его потрясению, сырьем для производства резолвинов и большинства других медиаторов разрешения оказались полиненасыщенные жиры омега‑3. Лабораторный корм, которым питались мыши, – серые гранулы, напоминающие экскременты, – был обогащен омега‑3 жирами.

Омега‑3 – это незаменимые жирные кислоты. Они жизненно необходимы, но в отличие от холестерина, который организм вырабатывает сам, омега‑3 можно получить только из пищи. Первоначально они образуются в растениях в процессе фотосинтеза, заполняют клеточные мембраны хлоропластов и помогают им собирать свет. Эти незаменимые жирные кислоты содержатся во многих растительных продуктах, таких как темная листовая зелень (особенно дикие сорта), грецкие орехи, семена льна, конопли и семена чиа. Омега‑3 жиры есть в большом количестве в водорослях и проходят свой путь по водной пищевой цепи, накапливаясь в таких морепродуктах, как устрицы, сардины и лосось. Все больше исследований демонстрируют важную роль омега‑3 жиров при целом ряде хронических воспалительных заболеваний.

Человеческий мозг, один из самых жирных органов в организме, жаждет омега‑3. Некоторые ученые предполагают, что недостаток этих кислот может провоцировать развитие аутизма и синдрома дефицита внимания. Омега‑3 способствуют разжижению крови, тем самым помогая предотвратить образование тромбов. Было доказано, что у пациентов с атеросклерозом они предотвращают сердечные приступы, инсульты и даже смерть. Ненасыщенные жирные кислоты уменьшают размеры атеросклеротических бляшек, как показывают визуализирующие исследования, и помогают стабилизировать их, снижая риск разрыва.

Популяционные исследования показывают, что более высокий уровень омега‑3 в рационе коррелирует с более низким риском смерти по любой причине.

Омега‑3 оказывают мощное воздействие на иммунную систему. Они подавляют регуляторы генов воспаления, такие как NF-κB, и активируют регуляторы противовоспалительных генов, помогая предотвратить миграцию макрофагов в жировую ткань как у животных, так и у людей, тем самым заглушая провоцируемое ими воспаление. Они снижают уровень воспалительных цитокинов и биомаркеров воспаления, таких как CRP, IL‑6 и TNF-α. Их метаболиты способны как уменьшать, так и полностью ликвидировать воспаление. Так, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты, две омега‑3 жирные кислоты, необходимы для выработки резолвинов и других медиаторов, способствующих разрешению воспаления.

На протяжении многих лет омега‑3 жиры исчезали из нашего рациона. Так как они становятся прогорклыми быстрее, чем другие виды жиров, селекционеры часто отдают предпочтение культурам с меньшим их содержанием. В пищевой промышленности омега‑3 жиры заменяются более стабильной незаменимой полиненасыщенной жирной кислотой, известной как омега‑6. В широком смысле омега‑3 жиры создают самые мощные противовоспалительные соединения, в то время как омега‑6 жиры, как правило, вызывают воспалительные процессы и способствуют образованию тромбов. Тем не менее оба эти типа выполняют в нашем организме важные функции, во многих из которых ученые все еще продолжают разбираться. На самом деле, омега‑6 жиры временами тоже становятся частью противовоспалительных путей. Орехи и семена содержат различное количество омега‑6 и омега‑3 жиров, которые приносят комплексную пользу нашему здоровью.

Настоящая трудность заключается в поддержании правильного баланса омега‑3 и омега‑6 жиров в нашем организме. Так как они конкурируют за одни и те же ферменты и место в клеточных мембранах, то постоянно занимаются перетягиванием одеяла: избыток омега‑6 в рационе препятствует способности организма перерабатывать омега‑3 и создавать противовоспалительные соединения. В отличие от оливкового масла, многие остальные растительные масла содержат в переизбытке омега‑6 жиры. Особенности некоторых методов экстракции растительных масел приводят к повышению концентрации омега‑6 жиров, ставших центральным компонентов переработанных продуктов питания и блюд большинства сетевых ресторанов. Они являются самым дешевым источником калорий после сахара. Наши предки потребляли примерно в четыре раза больше омега‑6, чем омега‑3, в то время как в современном рационе развитых стран содержание омега‑6 жиров может быть в пятнадцать-двадцать раз больше, чем омега‑3. Это приводит к сильнейшему дефициту омега‑3 жиров у населения.

В целом замена насыщенных жиров ненасыщенными идет на пользу нашему здоровью, однако их дисбаланс может способствовать воспалению.

Сбалансированное потребление ненасыщенных жиров оказывает благоприятное влияние на наши иммунные клетки. Ненасыщенные жиры, в особенности омега‑3, раскрывают лучшие качества макрофагов, связанные с восстановлением тканей и устранением воспаления. Своим влиянием на макрофаги омега‑3 жиры оказывают противовоспалительное действие, в том числе снижая уровень IL‑1β, IL-6 и TNF-α и повышая уровень противовоспалительного цитокина IL‑10. Ненасыщенные жиры действуют как пребиотики, или продукты, которые способствуют укреплению здоровья человека, подкармливая кишечные микробы. Эти жиры поддерживают микробов, обладающих противовоспалительными свойствами. Так, омега‑3 жиры стимулируют видовое разнообразие микробиоты и рост бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты – метаболиты, приносящие много пользы для нашего здоровья. Они также помогают противостоять вредному воздействию насыщенных жиров на микроорганизмы кишечника.

Задолго до «Исследования семи стран» Киза новый химический процесс, используемый для производства растительных масел, способствовал дефициту омега‑3 в продуктах питания. Это привело к появлению, возможно, самого коварного жира на сегодняшний день. В начале 1900-х годов люди жарили куски мяса на твердых животных жирах – чаще всего на свином сале. Кроме того, они использовали мягкое сливочное масло или более твердое сало овец и коров. Растительным маслам, которые считались несъедобными, не было места на кухне. Однако немецкий химик Вильгельм Норманн придумал, как сделать растительные масла твердыми путем добавления в них водорода. Этот процесс называется гидрогенизацией. Американские предприниматели Уильям Проктер и Джеймс Гэмбл ухватились за эту возможность. Вскоре появилось гидрогенизированное масло из хлопковых семян – сельскохозяйственных отходов производства хлопка. На вид и по своим кулинарным свойствам оно напоминало сало, но при этом было очень дешевым, почти бесплатным. Crisco, первый кулинарный жир, изготовленный полностью из растительного масла, появился на свет в 1911 году. Его название, призванное навевать мысли о свежести и чистоте, одновременно было еще и аббревиатурой фразы «кристаллизованное хлопковое масло». У Crisco не было особого запаха или вкуса. Этот жир был таким же непритязательным, как и люди, для которых он выпускался.

После выхода в 1906 году книги Эптона Синклера «Джунгли», которая несколько снизила аппетит американцев к мясу, Crisco стали продавать как «чистую» альтернативу животным жирам. Синклер, родом из старинной виргинской семьи, лишившейся богатства в результате