1. Укрепите свои колени

Лучший способ убедиться, что бег не навредит вашим коленям или другим частям тела, – это никогда не вредить им. Согласно многим исследованиям, основным фактором спортивной травмы колена или любого другого сустава или ткани является предыдущая травма. Доказанным сдерживающим фактором против первой (или последующей) травмы колена является целенаправленная силовая тренировка. Если вы ходите в тренажерный зал и знаете, что делаете, то сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют четырехглавую мышцу и мышцу бедра. Для всех остальных я предлагаю список упражнений, которые позволят вам укрепить колени прямо в своей гостиной или на ближайшей лестнице:

• Шаги вперед. Поставьте одну ногу на первую ступеньку лестницы или низкий ящик и встаньте прямо, перенося вес тела на опорную ногу. Опуститесь вниз, но не переносите свой вес; просто прикоснитесь пяткой к полу. Чтобы усложнить упражнение, поднимите колено к груди, одновременно держа руки параллельно полу. Повторите упражнение с другой ногой. Для начала попробуйте выполнить по пять повторений на каждой ноге, увеличивая их количество по мере того, как упражнение становится для вас все легче.

• Приседания спиной к стене («Стульчик»). Встаньте спиной к стене, колени слегка согнуты, ступни перед собой. Медленно сползайте спиной вниз по стене, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. Задержитесь на 30 секунд, увеличивая время до минуты по мере того, как упражнение становится для вас все легче. Выпрямите колени и поднимитесь по стене обратно. Повторите полное упражнение пять раз.

• Подъемы прямых ног. Сядьте на пол, спину держите прямо, одна нога вытянута, а другая согнута к груди. В этом положении слегка приподнимите прямую ногу от земли. Опустите ее на пол, затем повторите упражнение пять раз. Переключитесь на другую ногу и выполните упражнение еще пять раз. Увеличивайте общее количество повторений по мере того, как упражнение становится для вас все легче.

2. Лучшая форма?

Никто не знает, снижает ли «идеальная» форма риск травм; наука не нашла связи между красивой техникой выполнения упражнений и меньшим количеством травм. Но многие тренеры и спортсмены убеждены, что эти два элемента взаимосвязаны и что мы можем так улучшить свою производительность.

Ниже приведены некоторые общие советы по технике для бегунов, пловцов и велосипедистов, основанные на научных данных, где это возможно, и на опыте практиков и тренеров. Ни один из них не подойдет абсолютно всем, учитывая огромное различие в наших типах телосложения и способностях. Любое из предложений следует воплощать в жизнь с осторожностью. Если изменение механики приводит к чрезмерной мышечной боли, прекратите его. Нет никакой пользы в том, чтобы сидеть на скамейке запасных.

Для бегунов

• Большинство физиотерапевтов и опытных тренеров сходятся во мнении, что то, как ваши ноги касаются земли, не так важно, как то, где это происходит. Они должны быть на одной линии с бедрами. «Стремитесь к тому, чтобы линия между землей, вашей лодыжкой и коленом была перпендикулярной», – говорит известный тренер по бегу Терренс Махон. Хорошее упражнение для улучшения положения ног называется «Высокие колени». Шагая вперед, подтягивайте одно колено за другим, пока ваше бедро не окажется параллельно земле. Повторите это движение как можно больше раз примерно за 15 секунд. Затем постарайтесь увеличить количество подъемов колена, которые вы можете выполнить за те же 15 секунд. Держите спину прямо и убедитесь, что ваши ступни находятся на одной линии с бедрами.

• Если у вас не идеально прямая осанка во время бега, слегка наклоняйтесь вперед, а не назад, особенно когда вы отталкиваетесь от земли. Немецкое исследование бегунов студенческого возраста, проведенное в 2010 году, показало, что наклон вперед в момент отрыва ноги от земли приводит к более быстрому бегу. Другие, более ранние исследования показали, что небольшой наклон вперед (не более 10 %), по-видимому, каким-то образом облегчает усилие при вдохе, что, в свою очередь, может сделать бег менее напряженным.

• Когда вы шагаете, «представьте, что вы бежите по яичной скорлупе», говорит Махон. Многие из нас спотыкаются при каждом шаге, приземляясь достаточно тяжело. Вместо этого старайтесь делать это осторожно, чтобы не раздавить воображаемые яйца под ногами. Такое упражнение может быть полезным и научит вас более мягко приземляться на землю. Оно также может помочь отвлечься во время длинных, утомительных тренировочных забегов.

• Шагайте короче. Многочисленные исследования опытных бегунов показали, что люди, как правило, естественным образом развивают длину шага, которая лучше всего подходит для них физиологически. Тело очень умное. Однако по неизвестным причинам шаги некоторых людей немного длинноваты; это может привести к тому, что ударная сила скажется на берцовой кости и приведет к стрессовым переломам. В 2009 году в ходе работы по компьютерному моделированию в Университете штата Айова в Эймсе для исследования ученые прикрепили светоотражающие маркеры к телам десяти бегунов по пересеченной местности. Они заставили людей несколько раз пробежать по двадцатипятиметровой взлетно-посадочной полосе, оборудованной силовой пластиной, которая позволяла ученым укорачивать или удлинять шаг спортсменов. Компьютерные программы рассчитали, какая сила прикладывается к берцовой кости при различной длине шага, и определили, что ее уменьшение примерно на 10 % сократит нагрузку на кость настолько, чтобы существенно снизить риск перелома.

Не знаете, каким будет десятипроцентное изменение длины вашего шага? «Это то, насколько вы можете сократить свой шаг, не испытывая при этом дискомфорта», – сказал мне один из авторов исследования. Абсолютная точность не требуется. «Семь, восемь или девять процентов – это нормально», – говорит он.

• Чем проще обувь, тем лучше. В ходе крупномасштабного исследования армейских новобранцев солдатам выдали обувь в зависимости от уровня пронации их стопы. Пронация, как вы помните, это выворот внутреннего свода вашей стопы при приземлении. У некоторых людей она сильнее, чем у других; раньше считалось, что это повышает риск травм и обувь с контролем движения (то есть тяжелая и оснащенная специальными механизмами для уменьшения или предотвращения пронации) снизит его. Ученые обнаружили, что меньше всего травм было у тех, кто носил так называемую нейтральную, обычную легкую обувь. Дешево – это прекрасно. В британском исследовании, посвященном рецессии, дешевые кроссовки для бега обеспечивали такую же амортизацию, как и самые дорогие.

Для пловцов

В отличие от бега, плавание не является естественным для человека, несмотря на наши давние водные корни; поэтому техника особенно важна. Вы можете бежать безобразно, но добраться до финиша. Если вы плохо плывете, то утонете. Предполагаю, что вы умеете плавать, иначе вы бы не читали это. Если нет, пропустите этот раздел и, пожалуйста, как можно скорее запишитесь на программу по плаванию. Следующие предложения предназначены для пловцов-любителей и спортсменов любого уровня подготовки.