Выбираемся из пещеры

Когда вы утром просыпаетесь и видите солнечный свет, ваши внутренние часы получают новый сигнал: «Сейчас день, нужно чувствовать себя бодрым». Утренний солнечный свет также сообщает вашему организму, в какое время ему следует возобновить выработку мелатонина вечером. Повышается вероятность того, что вы легко заснете. Кажется невероятным, что наши первые утренние действия могут способствовать засыпанию, которое случится часов через пятнадцать. Тем не менее это так. А значит, ключевой момент нашего утра – первым делом провести время на солнце. На эту задачу направлена наша пятая привычка.

Привычка № 5. Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше

Звучит странно, но днем заботиться о хорошем сне нужно не меньше, чем ночью. Внутренние ритмы отслеживают время, которое мы проводим на солнце, наши привычки физической активности и то, когда мы едим. Здоровые практики в течение дня синхронизируют сигналы биологических часов и поддерживают химию сна.

Утренний свет

Ежедневно получать порцию утреннего солнечного света – одна из самых действенных привычек, какие только могут быть у подростка. Как мы уже говорили в первой части книги, солнце по утрам «заводит» наши внутренние часы и тем самым помогает активировать гормоны, заставляет нас чувствовать себя бодрее, энергичнее и счастливее в течение дня. А еще оно оказывает огромное влияние на то, как мы засыпаем по вечерам. В раннее время свет эффективнее всего, поэтому сразу после пробуждения отправляйтесь на свежий воздух. Полуденное солнце (хотя оно все еще полезно) вряд ли поможет вашему режиму сна, поскольку важно, чтобы оно воздействовало в первые час-два после пробуждения. Во время учебной недели лучший способ это организовать – проводить утренние ритуалы на свежем воздухе или принимать участие в школьных мероприятиях под открытым небом (вот почему мы рекомендуем школам начинать учебный день на улице). Постарайтесь выбираться на улицу и в выходные. В солнечную погоду 5–10 минут будет вполне достаточно. Если же вы живете в пасмурном или слабоосвещенном регионе, может потребоваться чуть больше времени, чтобы получить тот же эффект. А когда вы не можете выйти на улицу, по возможности открывайте шторы и окна и поворачивайтесь лицом на восток, в сторону восходящего солнца.

Вернемся к нашей концепции палеосна. Не забывайте, что на протяжении большей части человеческой истории мы, вероятно, пробуждались при первых лучах солнца. Нашим древним предкам было гораздо проще достичь синхронизации со своими естественными циркадными ритмами, чем современным людям. Нам приходится прилагать для этого немало усилий, потому что новые условия жизни разрывают нашу связь с природными сигналами. Иногда нас спрашивают, зачем же вешать в комнатах плотные шторы, если нам так важны лучи утреннего света. Отличный вопрос! Ответ на него заключается в том, что использование этого света было бы полезным, если бы вместе с ним мы ощущали и естественную темноту ночи. Полноценно, однако, воспользоваться этим никому не удается (разве что в походах). Если вы хотите просыпаться с первыми лучами, то и электрические источники света надо будет отключать с закатом (а значит, больше никакого домашнего освещения или дисплеев; прощайте, сериалы и соцсети). Если же вы начинаете ворочаться в постели, как только начинает светать, а наступающей после заката темнотой пренебрегаете, то ваш сон будет прерываться слишком рано. Так что лучше всего использовать светонепроницаемые шторы, распахивая их сразу после пробуждения.

Нехватка утреннего света в значительной степени способствует усугублению джетлага в выходные и праздничные дни, когда подростки спят по утрам на несколько часов больше обычного. Когда наступает время просыпаться, Хизер аккуратно открывает шторы в комнате у своего ребенка-подростка, потому что знает, что так ему будет проще проснуться (а еще в определенный момент она впускает в комнату собаку, и это тоже особая хитрость). Если ваш ребенок не против, вы можете зайти в его комнату с утра, чтобы открыть шторы или жалюзи, впуская солнечный свет и помогая проснуться. Исследования показывают, что влияние солнечного света по утрам может быть благотворным, даже если подросток еще спит. Кроме того, нам нравится идея будильников, имитирующих восход солнца.

Упражнения

Умеренные физические нагрузки, как показывает опыт, продлевают медленный сон. Кроме того, они повышают уровень серотонина, поднимая тем самым настроение, снимая напряжение и улучшая общее самочувствие. Некоторые занимаются спортом по вечерам и все равно легко засыпают. Другим больше подходят тренировки в начале дня, потому что они оказывают стимулирующее действие, повышают уровень эндорфинов и температуру тела. У подростков редко есть возможность выбирать, когда им хотелось бы упражняться, и все-таки стоит иметь это в виду. Если поздние тренировки и занятия в зале можно поменять местами с кружками, которые ребенок посещает после школы, то это, скорее всего, положительно скажется на качестве сна.

Если вы или ваш подросток уже регулярно занимаетесь физическими упражнениями, этого достаточно. Если это не так, не забывайте, что даже от небольших усилий будет толк. Добирайтесь пешком в школу или на работу и обратно, паркуйтесь подальше, ходите вверх и вниз по ступеням на спортивной площадке. Еще вместо этого можно по 30 минут заниматься танцами или тренироваться, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК

Слишком поздние или очень ранние занятия спортом и игры мешают здоровому сну. Это связано с тем, что упражнения поздно вечером могут помешать заснуть, да и свет, воздействующий на детей во время тренировки, подавляет высвобождение мелатонина и откладывает засыпание. Не говоря уже о заданиях, которые предстоит выполнить, вернувшись домой. Будучи тренером, можете ли вы сократить поздние тренировки или даже заканчивать их на 30 минут раньше? В то же время занятия спортом слишком рано с утра вредят подросткам, чьи внутренние часы к ним не готовы. Слишком много правил, скажете вы. Все так. Но школьникам требуется около 9 часов сна каждую ночь, чтобы расти здоровыми, восстанавливать мышцы и психическое состояние. Оберегая их сон, можно повысить их способность быстро осваивать навыки и увеличивать производительность, а также снизить риск травм.

Дневные приемы пищи влияют на ночной сон

То, что и когда вы едите каждый день, значительно влияет на ваш сон. В исследовании, проведенном среди здоровых взрослых людей, потребление меньшего количества клетчатки, большего количества насыщенных жиров и большего количества сахара в течение дня привело к тому, что их сон стал более поверхностным, имел меньший восстанавливающий эффект и чаще прерывался. Средиземноморская диета способствует более здоровому сну. Полезная, богатая питательными веществами пища, потребляемая на регулярной основе, формирует основу нашей химической среды. Она необходима нашему телу для производства нейротрансмиттеров (медиаторов-проводников), которые, в свою очередь, являются ключом к поддержанию полноценного сна. Это совершенно логично: наши тело и разум работают лучше всего, когда во всех системах царит баланс и гармония. Невозможно рассматривать отдельно упражнения, еду и сон: все эти основополагающие элементы работают вместе и нуждаются друг в друге.

Нехватка сна приводит к изменению уровня гормонов, которые регулируют аппетит и пищевое поведение. Если человек недостаточно спит, снижается уровень лептина – гормона, сигнализирующего о сытости. Грелин – гормон, напоминающий нам о голоде, – начинает вырабатываться активнее. Следовательно, при недосыпе мы с большей вероятностью захотим питаться нездоровыми продуктами.

Питаемся с заботой о сне: что можно и что нельзя

Кофеин – «похититель сна». Когда мы видим, как подростки за обедом выбирают газировку с кофеином или пьют энергетики по вечерам, а потом говорят нам о проблемах с засыпанием, мы совсем не удивляемся. Стимулирующий эффект кофеина может сохраняться в организме до 6 часов, поэтому очень важно установить на него ограничение. Час дня – подходящее время для большинства подростков, которые ложатся спать в 23:00. Но все люди разные, поэтому вы можете поэкспериментировать со своим кофеиновым расписанием. Травяные