в спальне, в руке или на подушке во время засыпания.

Телевизор или компьютер в спальне.

Видеоигры.

Сообщения и электронные письма – как входящие, так и исходящие – незадолго до сна или в процессе засыпания.

Ленты социальных сетей или обновления новостей незадолго до сна или в процессе засыпания.

Просмотр видеороликов или похожие занятия.

Видеочат с другом.

Серьезные разговоры в постели или незадолго до сна.

Напряженные, пугающие или захватывающие видео, фильмы или сериалы прямо перед сном или во время него.

Сон на диване или в любом другом месте, кроме постели.

Фоновые звуки, которые меняются или отключаются ночью.

4. Убери свет, преврати свою спальню в пещеру

Лучше всего мы спим в темных, прохладных и «скучных» местах, которые сигнализируют мозгу, что наступила ночь и делать больше нечего.

Вечерний отдых:

• погаси верхний свет в комнатах, оставив только светильники;

• компьютер выключи, а телефон поставь на зарядку в другой комнате;

• убавь отопление, чтобы температура была около 15,5–20℃.

Подготовка ко сну:

• выключи весь свет, в том числе декоративные светильники и лампы в твоей комнате;

• закрой плотные шторы;

• надень маску для сна, если для тебя это комфортно.

5. Тренируйся днем проводить время так, чтобы ночью тебе спалось лучше

Днем заботиться о хорошем сне нужно не меньше, чем ночью. Не забывай о своей ежедневной порции утреннего солнца – по 5–30 минут (даже в солнечную погоду) до 10 часов утра, в том числе по выходным. Чем больше времени ты проводишь на солнце и свежем воздухе по утрам, тем больше у тебя энергии, тем лучше настроение и качество сна. Если тебе нравится бегать, лучшее время для этого – утро. По возможности ходи в школу пешком или добирайся на велосипеде, открывай шторы дома и в классе, смотри на небо, пока едешь в школу на автобусе, или подбрось учителю копию этой книги и попроси начинать учебный день с посторонних разговоров или прогулки по стадиону – любой из этих вариантов отлично подойдет.

Старайся не заниматься спортом поздно вечером.

Избегай кофеина после 13:00.

Питайся с заботой для здоровья: что можно и что нельзя

Дневной сон – скользкая дорожка. Лучший вариант – спать по 8,5–10 часов ночью и не делать перерывов на сон в течение дня. Иначе заснуть по вечерам становится сложнее, а эффект социального джетлага – путаницы в наших биологических часах – усиливается. Постарайся не дремать днем. А еще делать домашние задания как можно раньше, включать на телефоне режим «не беспокоить», пока ты занимаешься, и соблюдать другие полезные привычки. Если у тебя есть подработка, а вдобавок к ней горы домашних заданий и тренировки, да еще по утрам нужно очень рано вставать в школу – без дневного сна может быть непросто. В таком случае выбирай для тихого часа время после обеда (а не вечером) и отдыхай по 20–30 минут.

Глава 7. Угасание родительского контроля

Какое влияние вы оказываете на время отхода ко сну и пробуждения вашего подростка, на его привычку здорового сна, другие привычки, распорядок дня и т. д.? Многие родители признаются, что чувствуют, как теряют контроль над этим аспектом жизни. И это действительно так: ваше положение меняется, так и должно быть. Эта мысль может быть поразительной для нас, и все-таки: дети больше не просят напоминать, что им пора ложиться, не просят укладывать их (ком в горле, когда такое пишешь). Так что наша роль в этом процессе медленно, но верно меняется. По мере того как подростки растут, происходит естественный переход от полного контроля со стороны родителей к решениям, поведению и привычкам сна, выбранным самим подростком.

Тем не менее, когда речь идет о сне, чаще всего мы замечаем, что родители слишком рано складывают с себя все полномочия. Почти во всех семьях, где детям лет по десять, установлен регулярный режим сна и процедуры подготовки к нему, в том числе отказ от гаджетов в спальнях. Поразительно, как все меняется за какие-то пару лет: большинство семей с шестнадцатилетними подростками отмечают, что понятия не имеют, во сколько дети ложатся спать, а их телефоны – часть их самих, которую родители и вовсе не могут контролировать. Не стоит слишком быстро снимать с себя ответственность за эту важную часть жизни вашего подростка. Ложиться спать пораньше, установить постоянное время отбоя и подготовки ко сну, составить семейные соглашения о том, что перед сном гаджетов с экранами в комнатах быть не должно (дополнительные рекомендации вы найдете в четвертой главе и шестой главе), – все это по-прежнему имеет смысл. Родители часто не замечают, как ускользают полезные привычки, потому что время отхода ко сну сдвигается все позже и позже и существовавшие установки медленно ослабевают. Если вам помнится, как вы, будучи подростками, сами устанавливали себе режим сна, не забывайте: у вас не было под рукой круглосуточного доступа ко всей информации мира. Технологии могут увлекать современных подростков так, как никогда раньше. Их мозг особенно подвержен умственной стимуляции и воздействию света перед сном. Из-за этого сонливость подавляется на химическом уровне и время сна откладывается. А это значит, что, когда ваш ребенок переходит в старшие классы, чрезвычайно важно строго соблюдать семейные соглашения и режим сна, ведь потребность во сне важна для психического и физического здоровья подростков. Согласно исследованиям, они раньше ложатся спать и спят больше, если родители придерживаются строгого графика сна. Участие родителей (постепенно ослабевающее) – ключ к сохранению здоровых привычек.

Со старшими подростками подход начинает меняться. У вас может не быть прямого контроля над временем сна. (Хизер отчетливо помнит, как все то время, что она училась в старших классах, ее отец в 21:30 объявлял: «Время ложиться!» Быть может, отсюда и пошла ее любовь ко сну. Увы, домашней работы тогда было меньше, а смартфонов или социальных сетей, которые бы ее отвлекали, еще не было.) Пока подростки постарше начинают чаще принимать самостоятельные решения, вы можете сменить тактику: вместо того чтобы диктовать им, что и когда делать, постарайтесь поддерживать их самомотивацию хорошо высыпаться и отлично себя чувствовать. Для этого нужно познакомить их с информацией о пользе сна и помочь им увидеть, как он влияет на то, что важно для них самих. Вы можете отправить им ссылку на статью о сне, попросить почитать отрывки из этой книги, спросить их, как поменялось самочувствие после нескольких дней нового режима сна (не стоит забывать, что подросткам тоже нравится чувствовать себя хорошо). Также вы можете рассказать о значении сна для спорта, здоровья, физической формы, внешности, творческих и учебных способностей: как мы уже знаем, все это заметно улучшается благодаря здоровому сну. Недавно один папа рассказывал нам, что объяснил своему сыну-баскетболисту, который хотел стать выше, как гормон роста выделяется во время сна. На наш взгляд, гениальный ход. Его сыну приятно думать, что сон поддерживает естественный процесс роста, усиливая его, насколько это возможно. В следующей главе мы рассмотрим примеры таких диалогов с детьми.

Это постепенное изменение родительской роли мы описываем с помощью концепции, которую назвали угасанием родительского контроля. Она иллюстрирует то, как и когда ваше влияние на решения и привычки ребенка становится менее значимым, как оно меняется по мере того, как ваш подросток растет и становится более самостоятельным.

Движущий принцип «я сам!»

Ваш подросток родился со встроенной программой развития, которая поначалу незаметна, но неуклонно и неизбежно набирает обороты. Она не так очевидна и не так легко отслеживается, как навыки мелкой моторики, речь, мыслительные достижения и все другие удивительные шаги, которые мы отмечаем как особые вехи. Эта программа всегда остается на заднем плане и делает все эти прорывы возможными. Это врожденное постоянное стремление ко все большей и большей независимости. Посмотрите, как оно работает.

Ваша малышка перекатывается, ерзает и в конце концов уползает от вас прочь, как только научится это делать. Она хочет двигаться и исследовать все вокруг. Ей отчаянно хочется поскорее встать, начать