Пассивное отвлечение может стать финальным шагом ваших расслабляющих процедур (согласно привычке № 2). Оно создаст столь важный мостик между вашими чрезмерно увлекательными активностями и засыпанием. Лучшая часть этих привычек состоит в том, что пассивные способы развлечь себя приносят удовольствие и вы можете с нетерпением ждать их каждый вечер.

Если вы обнаружите, что ваш разум начинает метаться, когда вы пытаетесь заснуть, может быть полезно сделать запись в личном дневнике или на доске перед тем, как готовиться ко сну. Загляните в Приложение, чтобы узнать о других медитативных и дыхательных практиках, которые помогают расслабиться. Если вы просыпаетесь посреди ночи, попробуйте использовать дыхательные упражнения или медитацию. Еще вы можете попробовать легкую растяжку, чтобы «перезагрузить» свое тело. Подробнее об этом вы прочтете в разделе с ответами на вопросы в конце главы.

МАГИЯ КРЕПКОГО СНА

Когда мы учим родителей младенцев и детей младшего возраста, как улучшить ассоциации сна, сон ребенка часто становится крепче всего за три ночи. Раз за разом мы становимся свидетелями того, как малыши, которые еще недавно просыпались каждые 60 минут, начинают спать по 12 часов без перерывов. Это изменение происходит так быстро во многом из-за того влияния, которое оказывает смена ассоциаций на засыпание. Примерно с шестого месяца жизни младенцы хорошо засыпают сами, но родители нередко продолжают кормить, убаюкивать, укачивать или носить их на руках до тех пор, пока ребенок не уснет, чтобы потом положить его в кроватку и тихонько, как ниндзя, выскользнуть из комнаты. Все это создает бесполезные ассоциации на засыпание. Почему эта милая привычка, исходящая исключительно от благих намерений, может быть вредна? Потому что ребенок ложится спать с ощущением психологической зависимости, он ищет поддержки и полагает, что родитель будет рядом всю ночь. Позже, когда малыш погружается в полусонное состояние, он чувствует себя растерянным и беспомощным, а родителя рядом уже нет. Тогда он просыпается окончательно. Начинает плакать, и взрослый возвращается, чтобы снова провернуть свой успокаивающий трюк. Получается, что ребенок не использует естественную способность успокаиваться самостоятельно, и все повторяется по кругу. Наш подход состоит в том, чтобы сместить фокус в сторону полезных связанных со сном привычек. В случае с младенцами к таким привычкам относится все то, что они делают в момент засыпания без внешней помощи, и то, что одинаково доступно им в течение всей ночи: удобная поза для сна, посасывание пальчиков, любимые мягкие игрушки, возможность побыть наедине со звуками и своими детскими мыслями. Во время сна они чувствуют себя спокойнее и могут неосознанно тянуться к этим естественным действиям, при этом чаще всего не просыпаясь.

Это может показаться странным, но, будучи подростками и взрослыми, в вопросах сна мы не так уж сильно отличаемся от младенцев. Конечно, никто нас не убаюкивает (по крайней мере, мы таких историй не знаем), не читает нам сказки на ночь, не крадется из нашей комнаты. Но мы тоже создаем собственные полезные или бесполезные ассоциации, и они оказывают столь же сильное влияние на наш сон.

СИГНАЛ «ПОРА СПАТЬ» ДЛЯ ВАШЕГО МОЗГА, НАСТРОЕННОГО НА ПАЛЕОСОН

Представьте, что вы древний человек (ведь ваш мозг именно так и считает). Когда с заходом солнца вы готовитесь ко сну, вы уязвимы. Вокруг хищники, враги, стихия. Другие виды нашли творческие подходы к решению этой проблемы. Например, дельфины спят только половиной своего мозга зараз. Утки собираются в стаи и позволяют спать тем, кто внутри круга, пока находящиеся по периметру следят за ситуацией, а затем меняются с ними местами. Обезьяны спят на деревьях. К сожалению, людям такие экстраординарные способы не подходят. Когда мы находимся в фазе быстрого сна, наши мышцы теряют тонус, а значит, мы бы просто упали с дерева, если бы попытались заснуть так ради безопасности.

И все-таки нам важно ощущать себя спокойно, чтобы заснуть. Этого требует эволюция. Если бы вы, будучи доисторическим человеком, каждую ночь полностью отключались до самого утра, впадая в своего рода кому, то подверглись бы серьезной опасности. На вас бы напали, украли ваши припасы, или же вы замерзли бы насмерть – у вас попросту не было бы шанса выжить. Нужно было всегда оставаться начеку, чтобы проснуться, избавиться от угрозы, сбежать или защитить семью. Спать, но быть готовым. Конечно, в наши дни нет ни львов, ни необходимости убегать посреди ночи, чтобы не попасть под сход лавины, но мозг об этом не знает. Новости, волнения, страхи, яркие огни, уведомления и сигналы современного мира активируют те же неврологические проводники, которые приводились в действие, когда древние люди замечали опасность (да и давайте взглянем правде в глаза: мировые события в наши дни могут быть похуже всяких львов и снежных лавин). Если время отхода ко сну смещается или сон резко прерывается в три часа ночи, мы оказываемся в непростом положении из-за активированного состояния, когда мысли быстро сменяют друг друга, а уровень гормонов стресса растет. Стоит ли говорить, что заснуть по новой или вернуться к нарушенному сну в таком состоянии непросто. И в этом нет вины механизмов сна – это всего лишь заложенные в нас меры самозащиты, которые призваны помочь.

Привычка № 4. Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру

Как в пещере: темно, прохладно и тихо

Человеку комфортнее всего спать в темных, прохладных и тихих местах – так мы крепче спим, реже просыпаемся, и сон становится более здоровым и правильным. Полумрак и свежесть в пещере (также известной как спальня) имитируют условия естественной ночи и вызывают выработку мелатонина, поэтому мы работаем с механизмами палеосна.

Управление светом и температурой в спальне – одно из самых простых, но самых важных изменений, которое мы можем внести мгновенно. Как мы знаем из третьей главы, свет и темнота – мощные сигналы для наших внутренних часов. Мы, люди, не ночные существа. Мы плохо видим в темноте и не созданы для ночной активности (вот почему смартфон легко сбивает наш мозг с толку). На протяжении сотен тысяч лет после захода солнца люди не видели света, кроме сияния луны, звезд и пламени костров. Искусственный свет путает наш мозг, подавляет выработку мелатонина и приводит к задержке сна. Такой подход, при котором тело своевременно получает знаки в виде приглушенного света перед сном и полной темноты ночью, – один из шагов к палеосну. Он позволяет приблизиться к естественным ритмам вашего организма.

Пещерные советы для крепкого сна

1. Расслабляемся в полумраке. Приглушайте свет за один-два часа до отбоя (в идеале – за два, так как уровень мелатонина начинает расти задолго до отхода ко сну и подготавливает нас к нему). Это значит, что подростку, который ложится спать в 23:00, нужно изменить освещение примерно в 21:00. Выключите верхний свет в доме и используйте несколько настенных, настольных или напольных светильников. Есть некоторые научные доказательства того, что яркий свет, падающий сверху, может быть более вредным для сна, потому что под таким углом он больше похож на полуденное солнце, в отличие направленного света на полу или на столе.

В идеальном мире в это время вы бы уже пожелали спокойной ночи своему телефону и выключили компьютер, но с нынешними объемами домашней работы для современных подростков это непосильная задача. Если вы вынуждены пользоваться электронными устройствами во время, отведенное на отдых перед сном, задумайтесь об использовании функций затемнения экрана и защиты от синего цвета: они снижают интенсивность подсветки экрана и меняют ее спектр. Телевизор можно смотреть на расстоянии, и лучше всего – в комнате, в которой вы не спите (при условии, что вы не станете слишком сонными и не заснете во время просмотра). Поэкспериментируйте со светонепроницаемыми очками. Главное – не забывайте, что основная проблема для большинства подростков – склонность к полуночной активности и чувствительность к свету. Получается, для них и для людей-сов особенно важно не пренебрегать временем на расслабление и приглушать свет, ведь по сравнению со взрослыми и жаворонками им ранний отбой дается куда сложнее.

2. Темная спальня. Гирлянды из декоративных