О пассивных способах отвлечься читайте ниже, а об инструментах для релаксации – в Приложении.

3. Фокус на внешнем мире. К «похитителям» также относятся ассоциации на засыпание, которые заставляют нас выходить за пределы своего мира, вместо того чтобы дать волю нашей естественной способности расслабляться самостоятельно. Как и в случае с вовлекающими ассоциациями, большинство примеров здесь связано с использованием электронных устройств перед сном. Если подростки, забираясь в кровать, листают соцсети, играют, смотрят ролики или общаются с друзьями по видеосвязи, они засыпают в состоянии активности, не переставая размышлять, беспокоиться, пытаться держать под контролем внешний мир. Так заснуть гораздо сложнее. Более того, это может стать причиной ночных пробуждений: засыпая таким образом, они могут инстинктивно тянуться к телефону, думать об играх, видео или своих разговорах. С присутствием ассоциаций, направленных на окружение, наш сон откладывается, становится обрывочным, коротким и недостаточным, а хрупкий «пузырь сна» лопается.

4. Различия между временем подготовки ко сну и серединой ночи. Если, засыпая, вы окружены светом, звуками, новостями, сообщениями и активностью, вы, вероятно, проснетесь ночью: мозг заметит, что что-то изменилось. Пункты 2, 3 и 4 неразрывно связаны, ведь, когда мы засыпаем, будучи вовлеченными во что-то внешнее, а позже ночью ситуация меняется, резкая перемена чаще всего нарушает сон. Это может быть невольная мысль о том, что вам пришло сообщение, беспокойство по поводу того, что друг сказал вам перед сном, неожиданное прозрение в отношении видеоигры или изменение звука и света от включенного телевизора или музыки. Такое пробуждение может вызвать приступ беспокойства. Оно нарушает наш сон, и снова заснуть становится еще сложнее. В рамках наших естественных циклов сна мы частично просыпаемся примерно каждые 90 минут на протяжении всей ночи. Такие моменты редко запоминаются, потому что они мимолетны. Однако если в игру вступают вредные ассоциации сна, эти краткие частичные пробуждения могут превратиться в полноценные, когда вы просыпаетесь и широко открываете глаза. Представьте себе сцену из фильма, в котором главная героиня теряется в глуши. Вокруг темнеет, и в конце концов она засыпает, свернувшись калачиком под деревом, дрожа от ужаса. В предрассветный час она обязательно резко садится, проснувшись, мгновенно возвращаясь в это возбужденное, испуганное состояние. Конечно, эта ситуация более экстремальная, чем если вы ложитесь спать после напряженной игровой сессии или даже после того, как помогли другу разобраться с его проблемами. Но реакция мозга аналогична.

Чрезвычайно важно обнаружить «похитителей сна» и избавиться от них. Как только вы это сделаете, у вас могут сформироваться полезные ассоциации на засыпание. В списке ниже вы найдете несколько таких примеров. Полезными ассоциациями будут те, которые способствуют палеосну (темнота и прохладный воздух), заставляют заскучать (звучит забавно, но ведь цель – не стимулировать активность), не направлены во внешний мир и постоянны. Вы сразу поймете, что мы имеем в виду, сравнив следующие два списка.

Полезные ассоциации на сон

• Темная, прохладная комната

• Тактильные ощущения от одеяла, подушек, позы

• Тишина, звуки природы или легкий шум

• Простор для мыслей, идей и воображения

• Простая медитация или дыхательные упражнения для расслабления

• Пассивные способы отвлечься: прослушивание определенной музыки, подкастов или аудиокниг (если вы этим пользуетесь, не забывайте выключать их перед засыпанием – подробнее см. ниже)

• Удобная пижама и комфортное постельное белье

Ассоциации, которые никак не помогают

• Свет

• Телефон в комнате, под рукой или на подушке во время засыпания

• Видеоигры

• Отправка и получение сообщений и электронных писем прямо перед сном

• Пролистывание ленты в соцсетях или чтение свежих новостей незадолго до сна или прямо перед ним

• Просмотр видеороликов или подобные занятия

• Видеочат с друзьями

• Чтение с экрана телефона

• Эмоциональные разговоры незадолго до сна или в постели

• Напряженные, пугающие или неприятные видео, фильмы или телевизионные программы – как перед сном, так и во время того, как вы засыпаете

• Сон на диване или в любом другом месте, кроме кровати

• Звуки, которые меняются или выключаются, пока вы спите

Определите те ассоциации сна, которые больше всего подходят именно вам. (Джули нравится делать расслабляющие дыхательные упражнения в очень темной, прохладной комнате, используя много подушек, чтобы устроиться поудобнее. Хизер включает вентилятор и лампу для чтения, а затем закрывает книгу, взбивает свою любимую подушку и ложится сбоку от нее, натянув одеяло на ухо.)

Полезные ассоциации сна сообщают мозгу, что ничего интересного, тревожного или увлекательного не происходит. Все нормально, все улажено, нет причин для волнений, и мы в безопасности. С делами на сегодня покончено. Благодаря такому поведению мозг позволяет себе высвобождать химические вещества, необходимые для сна. Полезными ассоциациями на засыпание могут быть ваша любимая подушка, шум вентилятора или звуки дождя из колонки, маска для глаз, размеренные мысли или медитация. Они помогают сфокусироваться на самоуспокоении, а не на внешних заботах или активностях, и соблюдать эти ритуалы несложно. Например, закрыть книгу, взбить подушку, принять любимую позу для сна и подумать о чем-то простом минут десять. Полезные ассоциации остаются неизменными на протяжении всей ночи – как темнота или звук вентилятора, которые продолжаются непрерывно до самого утра (в отличие от телешоу, включенного в качестве фона).

Подросткам, которые чувствуют, что их сознание на взводе, может понадобиться немного больше усилий, чтобы отключить внутреннюю «болтовню». Давайте посмотрим на некоторые способы, которые помогут им успокоить свой разум, сохраняя при этом только полезные ассоциации на сон.

Пассивные способы отвлечься: можно ли считать, что они нарушают сон?

Кажется хорошей идеей перед сном послушать музыку, медитации или подкаст. Но и эти действия могут превратиться в «похитителей сна». Большинству из нас вместо этого стоит завести привычку заканчивать день, например, звуками дождя или чтением бумажной книги. Однако некоторым подросткам, у которых мозг находится в состоянии возбуждения, бывает непросто успокоиться и ощутить сонливость – им подобные практики могут быть полезны.

Для начала мы рекомендуем попробовать медитацию или приемы релаксации (см. Приложение). Если вам требуется дополнительная помощь, вы можете задуматься о пассивных способах отвлечься. Например, о чем-то вроде аудиокниги, подкаста или музыки. Чтобы понять, полезны ли они, нужно определить, не слишком ли они вас напрягают или затягивают, не вызывают ли вдохновения или эмоциональных всплесков, можно ли их слушать в темноте. Именно поэтому любимая музыка подростка зачастую не лучший выбор, а вот инструментальные композиции или какие-то легкие старые песни могут подойти. Вспомните, какую музыку вы слушаете во время пробежек или собираясь в дорогу. Такие треки наполняют энергией. А теперь представьте полную им противоположность – это и будет подходящая музыка для пассивного отдыха. Отвлечься от постоянных разговоров с самим собой, размышлений и переживаний помогут монотонный подкаст о чем-то, что никак вас не касается (например, о том, как пчелы общаются в танце), или аудиокнига без напряженного сюжета. Мы слушали подкаст двух авторов, которые просто читают каталог Ikea, или просто чью-то болтовню без особой сюжетной линии – все то, что может показаться скучным. Более современный вариант – ASMR (АСМР, от англ. Autonom Sensory Meridian Response – автономная сенсорная меридиональная реакция). Смотреть по ночам АСМР-видео мы не советуем, а вот аудиодорожки таких записей, кажется, некоторым помогают. Как мы выяснили в четвертой главе, пассивные способы отвлечься в идеале не должны быть связаны со смартфоном или любым другим девайсом, с которого можно читать личные сообщения, заходить в соцсети и использовать любые другие связи с внешним миром. Лучше всего выключать гаджеты сразу, как только вы почувствуете сонливость.

Может потребоваться время для проб и ошибок, чтобы найти идеальное пассивное отвлечение, но, если вы засыпаете в течение 10–15 минут, это хороший знак. Существует бесконечное множество подкастов, историй, музыки и руководств по медитации, специально предназначенных для того, чтобы помочь заснуть. Если ваш подросток ищет такой способ расслабиться,