почистить зубы и умыться), а также и приятные, относительно пассивные действия (разговоры с родными перед сном, ведение дневника или чтение книги). Если ваш подросток любит принимать теплый душ или ванну перед сном, одним из последних шагов для него станет именно это. Исследования показывают, что это может помочь заснуть.

Ниже – примеры ритуалов перед сном.

МЛАДШИЕ ПОДРОСТКИ

Почистить зубы.

Переодеться в пижаму.

Сделать запись в дневнике.

Почитать книгу в постели (книга должна быть легкая, комфортная для сна).

Поговорить перед сном с родителями или другими близкими людьми, с братом или сестрой.

Выключить свет.

СРЕДНИЙ ПОДРОСТКОВЫЙ ВОЗРАСТ

Переодеться в пижаму.

Посмотреть эпизод сериала с семьей на диване.

Почистить зубы.

Пообщаться с родителями.

Почитать книгу в постели.

Выключить свет.

СТАРШИЕ ПОДРОСТКИ

Выпить чашку травяного чая и поболтать с семьей.

Принять теплый душ.

Почисть зубы.

Сделать запись в дневнике.

Послушать аудиокнигу, записи для медитации или музыку с таймером, установленным на отключение (подробнее о пассивных способах расслабиться см. ниже).

Выключить свет.

УТРАЧЕННОЕ ИСКУССТВО ЧТЕНИЯ

Чтение для удовольствия в последнее время редкость. В конце 1970-х 60 % старшеклассников говорили, что читают книгу или журнал почти каждый день; к 2016 году это число сократилось до 16 %.

Зафиксируйте свой распорядок дня. Записывая простые и понятные шаги, мы чувствуем свободу действий и способность контролировать ситуацию. Можете включить в этот список любые действия, которые приносят вам радость, – глупые, милые и приятные. Пожелать спокойной ночи питомцам, составить меню завтрака, принять горячий душ в слабо освещенной ванной, нанести маску для лица, послушать подкаст: все что угодно, если это делает повседневные ритуалы привлекательнее.

Утренняя рутина (от 10 до 30 минут после пробуждения)

По утрам нужно дать себе немного времени и мысленного пространства внутри своего «пузыря» – это значит, что не нужно сразу же подскакивать с постели, садиться за видеоигры, возвращаться к переписке или листать соцсети. Так же, как и вечером, постарайтесь дать своему разуму возможность сосредоточиться на чем-то простом, интересном или приятном, вместо того чтобы сразу погружаться в запутанные новости, учебные вопросы или общение, лопая свой хрупкий «пузырь». Многие родители говорят нам, что их дети по выходным с самого утра играют в видеоигры и просыпаются на удивление слишком рано. Хизер заметила это, когда ее дети учились в начальной школе. По этой причине она стала выделять отдельное время на еду, отдых, игры и чтение (на что угодно, лишь бы этим можно было заниматься офлайн) – и это привело к тому, что ее дети чудесным образом начали спать до положенного часа. Старайтесь находить по 10–30 минут на приятные и простые утренние процедуры, прежде чем проверять рабочие и личные сообщения. Поначалу это может показаться почти невозможным, но попробовать стоит! Новая привычка закрепится, прежде чем вы сами это поймете.

Ниже – примеры ритуалов для утренней рутины.

Плеснуть водой на лицо.

Выпить стакан воды с лимоном.

Принять душ.

Включить музыку для пробуждения.

Выглянуть на улицу и проверить погоду.

Одеться.

Приготовить завтрак и съесть его на свежем воздухе в течение 5–10 минут.

(Если вам необходимо или хочется проверить электронную почту и уведомления – вот самое подходящее время.)

Почистить зубы и нанести солнцезащитный крем.

Проверить, собран ли рюкзак, на месте ли домашняя работа и принадлежности для активного отдыха.

В выходные погуляйте с собакой, посидите на улице и запишите в дневник свои сны, уберите лопатой снег или устройте велосипедную прогулку. Все это позволит вам получить порцию полезного утреннего света.

Привычка № 3. Не оставляйте в комнате «похитителей сна»

У многих из нас, особенно у подростков, сон задерживается и подавляется из-за того, что мы называем бесполезными или отвлекающими ассоциациями на сон. Это коварный и влиятельный набор факторов, которые только и ждут, как бы заставить нас не спать допоздна или разбудить посреди ночи. Ассоциации на сон (или на засыпание) – это поведенческие и сенсорные сигналы, которые окружают нас в период, когда мы становимся очень сонными и засыпаем. Например, это могут быть чтение с экрана, разговоры или переписки с друзьями до тех пор, пока мы не «вырубимся», музыка, звуки ТВ-шоу или шум волн от звукового устройства для сна, темнота. (Можете ли вы уже сейчас понять, какие из этих ассоциаций полезны, а какие – нет?) Все, что мы делаем, видим и слышим прямо перед тем, как заснуть, становится нашими ассоциациями на засыпание. Они на удивление сильно влияют на наш сон из-за психологических и поведенческих паттернов, которые формируются в нашем сознании. Со временем ассоциации накрепко связываются с процессом засыпания, и наш организм каждый раз их ожидает. Ассоциации на сон есть у всех, независимо от возраста. Проблема в том, что многие из нас непреднамеренно закрепляют бесполезные привычки, которые мешают мысленно отключиться и заснуть, подавляют химию и ухудшают качество ночного сна.

Свои ассоциации на сон можно считать финальным шагом к засыпанию. Они включают в себя сигналы окружающей среды, такие как темнота, прохладный воздух, шум вентилятора, звуки природы или подкаста, прикосновение простыней. Кроме того, к ним относятся мысли и чувства, возникающие у вас во время засыпания. Пациенты рассказывали нам, что представляют себе, как идут в лесной поход, плавают или катаются на облаке (что полезно). Другие признавались, что беспокоятся о будущем или размышляют о прошлом (совсем не помогает). Эти сигналы окружающей среды или шаблоны мышления могут превратиться в ассоциации на засыпание, если они повторяются неоднократно.

Когда вы замечаете бесполезные ассоциации и избавляетесь от их, следующий шаг оказывается на удивление простым: полезные привычки лишены сложностей, логичны и комфорты для каждого. Сформировать здоровые ассоциации и правда очень легко, потому что сон естественен. А вот что непросто, так это избавиться от бесполезных привычек. Это может вызвать трудности, если ваш подросток (или вы сами) сопротивляетесь процессу.

Подумайте о том, чем завершается ваша подготовка ко сну и что происходит, когда вы ложитесь в постель. Сейчас мы расскажем, как понять, портят ли ассоциации ваш сон.

«Похитители сна» (бесполезные ассоциации на засыпание)

«Похитители сна» затрудняют контроль над естественным сном и повышают вероятность пробуждения ночью.

1. Побудительные сигналы, нарушающие принцип палеосна. Свет посылает нашим внутренним часам призывы: «Настал день!» Телефоны, планшеты, компьютеры, телевизоры и электрическое освещение в доме подавляют сон, потому что свет заставляет мозг думать, что еще не время для мелатонина. Заснуть становится сложнее: вам просто не хочется спать. Как вы помните, в третьей главе мы уже говорили, что подростки биологически более склонны к позднему засыпанию из-за задержки циркадных ритмов и чувствительности к свету. И светодиодная лента в спальне, и мерцающий экран телефона – все это лишает их сна. Пятнадцатилетний подросток недавно рассказал нам, что во время пандемии перенес компьютер в свою комнату, чтобы учиться, но вскоре обнаружил, что его компьютерная мышь светится и переливается, мешая ему спать. Отличное открытие, надо сказать: так он распознал «похитителя сна».

2. Все, что вас увлекает. Ассоциации на засыпание, которые стимулируют мыслительный процесс, заинтересованность и эмоции не дадут вам уснуть. Все, что вызывает у вас тревогу, злость, грусть, любопытство, возбуждение, страх или ревность, препятствует сну, в то время как тело действительно хочет спать. Переписки, пролистывание страниц в социальных сетях, видеоигры – все это отвлекает внимание и откладывает время сна, нередко даже на несколько часов. Эти интерактивно-вовлекающие развлечения втягивают нас в цифровой поток, идеально выверенный с помощью алгоритмов. Технические компании используют их, чтобы мы не могли оторваться и не замечали течение времени. Подростки, которые испытывают трудности с засыпанием из-за негативных моделей мышления, часто обращаются к видеоиграм и социальным сетям, чтобы отвлечься и заснуть. Проблема в том, что эти факторы в конечном счете еще больше задерживают сон, потому что увлекают нас и приводят в состояние потока, которое не дает остановиться.