7. Сообщите коллегам, друзьям и родственникам, что теперь вы не будете на связи постоянно. Мне было легче отключиться на время отпуска, когда я установила автоматическое уведомление об отсутствии в офисе. Это дало мне уверенность, что ни коллеги, ни пациенты не станут ждать от меня немедленного ответа. Я рассказала о вызове своим друзьям, детям и родителям, и они знали, что всякий раз, когда я ужинаю, гуляю или уезжаю в отпуск, я не буду доступна ни для эсэмэсок, ни по электронной почте, а звонить они могут только в крайнем случае.

Предпринятые мной меры значительно сократили количество маловажных сообщений, звонков и электронных писем, которые я обычно получала в течение месяца. Более того, во время личных встреч с коллегами, друзьями и семьей я была склонна реже пользоваться телефоном – все знали про мой вызов, и я выглядела бы глупо, если бы постоянно хваталась за трубку. Итог (я говорила подобное почти о каждом вызове): сообщив всем знакомым о целях на месяц, вы легче добьетесь успеха.

8. Помните, что в киберсфере все сообщения и письма двусторонние. Если вам не нравится получать обыденные сообщения в неурочное время, то и сами не посылайте подобного коллегам, друзьям и семье. Осознанное использование технологий означает и заботу о собеседниках. Если хотите поздороваться или дать кому-то понять, что вы думаете о нем, используйте вид коммуникации, который показал бы важность этого сообщения, – обычную записку или телефонный звонок.

9. На ночь включайте на телефоне режим «Не беспокоить». Вам абсолютно не обязательно просыпаться от каждого сообщения, электронного письма и уведомления в социальных сетях. Вы же не собираетесь на них реагировать? Тогда установите на телефоне режим «Не беспокоить». Сообщения, письма, звонки будут поступать к вам по-прежнему, но экран не станет светиться, аппарат – вибрировать, а динамик – издавать звуки. Ничто из перечисленного вас не разбудит, а ознакомиться с поступившей за ночь информацией можно и утром. Если вы ждете срочного сообщения или звонка от членов семьи или с работы и боитесь их пропустить, определите «избранные» номера – звонки и сообщения от этих контактов будут слышны и в режиме «Не беспокоить».

10. Делайте это, чтобы спасти жизнь. Я выбрала прогулки без телефона, еще не подозревая, как сильно рискую, двигаясь с гаджетом в руке. Но поняла почти сразу: гуляя со смартфоном, я подвергаю жизнь опасности. Сообщения, написанные на ходу или за рулем, ранят и убивают тысячи людей каждый год. Если вы тоже не отрываетесь от гаджета ни на минуту, то рискуете своей жизнью и жизнями других людей – и это признак того, что у вас, скорее всего, есть проблемы с зависимостью от технологий. Если вы не хотите участвовать в этом вызове по остальным приведенным мной причинам, сделайте это, чтобы спасти жизнь, возможно собственную.

Моя история

Сахар – главная составляющая ужина в прямом и переносном смысле. Люди потребляют сейчас больше сладкого, чем когда-либо. Мы постоянно читаем о том, насколько вреден сахар для сердца, мозга, всего тела и физического, умственного и эмоционального здоровья. Это вечная тема. Как врач, диетолог и медицинский эксперт, я каждый день говорю об этом с пациентами; по крайней мере раз в месяц я делаю репортажи о том или ином аспекте сахара. Я знала, что не смогу написать эту книгу, не бросив себе и тысячам других людей вызов по уменьшению ежедневного потребления этого продукта.

Мне повезло – в целом я не сладкоежка. Я редко потребляю сахар, в основном потому, что избегаю почти всех рафинированных углеводов, которые его содержат. Мне нечасто хочется сладкого, и я почти всегда отказываюсь от десерта, отчасти из-за пищевой аллергии на ингредиенты многих традиционных сладостей. До начала этого месяца, если бы вы попросили меня оценить мое потребление сахара, я бы поставила себе четверку с плюсом.

Всякий раз, когда я рассчитывала свое ежедневное потребление сахара, у меня обычно получалось гораздо меньше 25 граммов добавленного сахара – именно столько ВОЗ рекомендует в день женщинам. (Мужчинам, счастливчикам, дозволено немного больше – 38 граммов.)

Я считала, что проблем с сахаром у меня нет. Но все же решила еще больше сократить потребление обычного и добавленного сахара, чтобы довести его до уровня пятерки с плюсом – именно настолько следует ограничить сахар ради собственного здоровья. Интересно, повлияет ли практически полное исключение этого продукта из рациона на уровень энергии, поможет ли похудеть и избавиться от вздутия живота и ненавистных пятен на коже. Я поставила цель на месяц употреблять рекомендованные ВОЗ 25 граммов добавленного сахара в день или меньше.

Что такое добавленные сахара? Переверните упаковку почти любых продуктов, подвергшихся технологической обработке. В списке ингредиентов непременно обнаружатся сахароза, фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза, кукурузный сироп, сироп из коричневого риса и десятки других компонентов – по отдельности или в разных сочетаниях. Это добавленные сахара. А еще есть естественные источники – фрукты и сок, мед, кленовый сироп, нектар агавы, меласса (черная патока), концентраты фруктового сока – их тоже добавляют в продукты и напитки для большей сладости.

Добавленные сахара содержатся в большинстве продуктов, подвергшихся технологической обработке, причем даже в несладких: в соусах для спагетти, заправках для салатов, йогуртах, хлопьях и протеиновых батончиках. Добавленные сахара отличаются от сахаров естественного происхождения, содержащихся в цельных злаках, молочных продуктах, бобовых и даже в овощах. Естественные сахара не влияют на здоровье отрицательно и поэтому не учитываются в рекомендациях ВОЗ по ограничениям в питании.

Перед этим вызовом я получала значительную часть добавленных сахаров из таких продуктов, как греческий йогурт, в котором их достаточно много, а также из приправ – кетчупа, заправок для салатов и соусов, которыми я поливала кусочки банана и хлебцы. Я также учитывала все выпитые бокалы вина и кофейный десерт аффогато или ванильное мороженое, заливаемое эспрессо, которые я заказывала по особым случаям, если ела не дома.

Единственным и довольно значительным исключением из моего, казалось бы, ангельского потребления сахара были печенье и шоколадные пирожные брауни, особенно домашние. И то и другое обожает печь Хлоя, и она всегда делает это, когда приезжает домой из спортивного интерната. Выпечка дочери всегда удается, а я импульсивно толкаю в рот ее произведения, пока они не закончатся.

Когда Хлои нет, я никогда не держу дома печенье или брауни и прошу ее избавиться от остатков, если мне не удается при ней съесть все, – раздать сладости друзьям или забрать с собой в школу. Но в этом месяце я решила не беспокоиться об угрозе печенья и брауни – при желании я смогла бы себя контролировать и, бросив вызов, предположила, что смогу удержаться от соблазна в течение 30 дней. В глубине души я была уверена, что преодолеть вызов этого месяца окажется проще пареной репы.

Неделя 1

Невероятное воздействие сахара на наши желания и самоконтроль