Сахар повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других болезней

Ряд исследований показывает: у тех, кто употребляет с едой или напитками много сахара, чаще случаются сердечные приступы и болезни сердца, чем у тех, кто потребляет сладкого меньше. Отчет Американской кардиологической ассоциации (AHA) за 2018 год показал: 24 унции (710 миллилитров) и больше сладких напитков в день повышают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний вдвое против ее вероятности у тех, кто выпивает сладкого меньше 1 унции (28 миллилитров) в день.

Имеются убедительные доказательства связи потребления сахара с повышенным риском развития диабета 2-го типа и жировых заболеваний печени. Чем больше сахара вы едите, тем вероятнее шанс возникновения обоих заболеваний.

Что касается рака, то пока не удалось прочно связать потребление сахара с повышенным риском его возникновения, однако имеющихся данных достаточно, чтобы заставить любого пересмотреть решение съесть целую упаковку печенья. Исследование, проводившееся в течение девяти лет, показало связь между избыточным потреблением глюкозы и прогрессированием рака. Это означает, что сахар может буквально кормить раковые клетки, заставляя их размножаться или делать это быстрее[41]. Сахар увеличивает риск возникновения лишнего веса или ожирения, а уже оба эти фактора – риск развития рака.

Ваша история

На собственном опыте я узнала, как трудно уменьшить в рационе количество сахара. Это пристрастие реально и ощутимо, чем пользуются рестораторы и пищевики. Именно поэтому сахар содержится в трех четвертях всех фасованных продуктов, а также в большинстве готовых блюд и гарниров, которые предлагают рестораны, магазины, сети быстрого питания и закусочные. В список входит и «здоровая» еда – салаты, смузи, блюда с киноа и асаи. Все они могут содержать избыточное количество добавленных подсластителей. И все же сократить потребление добавляемого сахара возможно – достаточно запомнить несколько секретов. Вот десять, оказавшихся для меня наиболее полезными за два месяца, в течение которых я пыталась сократить потребление добавленного сахара.

1. Выделите время на подготовку. Месяц дастся вам намного труднее, если на вашей кухне не переводятся печенье, торты, конфеты, мороженое или любые другие десерты. Успех окажется почти невозможным, если в вашем доме принято держать переработанные продукты с высоким содержанием сахара: хлопья, злаковые батончики, фруктовые йогурты, покупные заправки для салатов и прочие продукты, содержащие столько же сахара, сколько и традиционные десерты. Прежде чем начать, сделайте себе одолжение: пожертвуйте продукты с сахаром местной бесплатной столовой или приюту для бездомных. Если домашние возражают, предложите им есть сладости вне дома и попросите не приносить их в течение 30 дней.

Расчистив кухню, повторите то же самое в офисе, на домашнем рабочем месте, в машине и сумках. Если у вас есть запасы конфет или протеиновых батончиков, раздайте их. Чем меньше соблазнов в поле зрения, тем больше у вас шансов на успех.

2. Расскажите всем. Если бы я могла начать заново свой первый месяц сокращенного потребления сахара, я бы прежде всего громко объявила об участии в таком вызове. Это повысило бы мою ответственность и снизило вероятность того, что друзья, семья, коллеги и пациенты предложат мне соблазнительное печенье, шоколад и другие десерты. Не ждите подходящего случая или момента, когда сахар возникнет в ваших отношениях, – расскажите об этом близким еще до начала месяца, чтобы они помогли вам избежать искушения, прежде чем искушение внезапно помешает вам.

3. Научитесь читать этикетки. Если в этом вызове и есть что-то простое, так это этикетки на фасованных продуктах и напитках. Указанный на них состав помогает понимать объем потребления добавленного сахара. С конца 2018 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы на большинстве продуктов, продаваемых в пакетах, коробках и упаковках, отдельной строкой (следующей за строкой «Общее количество сахара») указывалась масса добавленного сахара.

Если этой информации все-таки нет, поищите строку «Сахар» в разделе «Углеводы»: там написано, сколько граммов сахара в целом содержит продукт – как естественных, так и добавленных. Если облюбованный вами товар не состоит в основном из фруктов, овощей и цельных злаков (перед названием любого зерна должно стоять слово «цельный»), то строка «Сахар» покажет, сколько граммов добавленного сахара содержится в упаковке.

4. Отсчитывайте 25 (или 38) граммов любыми возможными способами. В течение всего месяца я очень хорошо знала цифру 25 – это максимальное количество граммов добавленного сахара, которое Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять ежедневно женщинам (а мужчинам – 38 граммов). В дни, когда я не оступалась, съедая печенье, шоколад, мороженое или пончик, я оставалась на этом уровне или ниже него.

Мне было легко в уме отслеживать количество добавленного сахара, но если вы не привыкли анализировать (а большинство людей не привыкли), то ведите подсчет в заметках на вашем телефоне или в бумажном блокноте. Существуют мобильные приложения, которые могут отслеживать добавленный сахар за вас. Попробуйте Fooducate, в базе которого имеются данные о количестве добавленного сахара для более чем 250 тысяч продуктов, или Wholesome, которое отслеживает общее потребление сахара и предупреждает, когда вы превышаете норму. Не забудьте точно указать размер порции – этот показатель большинство людей недооценивают.

5. Для быстрого и легкого достижения успеха выбирайте продукты, не подвергшиеся технологической обработке. Целые и необработанные свежие овощи, фрукты, морепродукты, курица и говядина, сухая фасоль и бобовые, зерновые, которые вы готовите сами, и простые молочные продукты натурального состава и вкуса не содержат добавленного сахара. Это означает, что вам не нужно беспокоиться о чтении этикеток или отслеживании количества граммов сахара, если вы выбираете продукты, не подвергшиеся технологической обработке.

Но будьте осторожны со всем, что вы покупаете в коробке, пакете, картонке или упаковке: многие мясные полуфабрикаты, молочные продукты с разными вкусами, фасованные зерновые, а также замороженные или упакованные продукты, которые, как кажется, сделаны в основном из овощей или фруктов, могут содержать скрытый сахар. Прочитайте список ингредиентов и изучите этикетку, если вы не уверены.

6. Разработайте запасную стратегию для вашего пристрастия к сладкому. До начала месяца я бы хотела найти замены десертам на семейные ужины и другие особые случаи. Если бы у меня дома имелась альтернатива традиционному десерту с низким содержанием сахара, например свежая клубника с бальзамическим уксусом, я бы захватила ее с собой на семейный ужин, где случилась моя первая ошибка. Таким образом я имела бы шанс насладиться угощением, не чувствовать, что я чего-то лишена, и не добавить ни грамма сахара к ежедневному общему количеству.