* * *

Как вам понравился «инопланетный» опыт? До этого момента вы читали книгу уже довольно долго и наверняка воспринимали все ее характеристики как данность. То же самое происходит и с любым другим явлением жизни . В следующих главах мы рассмотрим различные проявления вовлеченности, и, в частности, поговорим о том, как использовать ее для работы с болезненными переживаниями. А в этой главе мы будем тренироваться в «пробуждении», то есть учиться воспринимать окружающий мир во всей его полноте и возвращать внимание к «здесь и сейчас» всякий раз, как «я-мыслитель» станет отвлекать нас.

Несколько простых упражнений на вовлеченность

В каждом упражнении нужно будет вовлечься в то или иное ощущение (например, восприятие внешних звуков или внутренних телесных ощущений). При появлении посторонней мысли (или чувства) поступайте так:

• Позволяйте мыслям и чувствам приходить и уходить своим чередом, не отвлекайтесь на них.

• Если ваше внимание начнет ускользать (а так и будет, я вам обещаю), в первую очередь, осознайте этот факт.

• Скажите про себя: «Спасибо тебе, Разум». А затем плавно верните свое внимание к упражнению.

Я предлагаю четыре коротких упражнения, на каждое из них уйдет не больше тридцати секунд, так что у вас не будет никаких предлогов их не делать. На четыре упражнения потребуется всего две минуты!

Вовлеченность в окружающую обстановку

Дочитав этот абзац, отложите книгу и начните осознавать окружающую обстановку. Отметьте как можно больше деталей. Что вы видите, слышите, ощущаете (тактильно и на вкус), обоняете? Какова температура? Находится ли воздух в движении или статичен? Как освещено пространство? Где источник света? Зафиксируйте минимум пять различных звуков, пять зрительных объектов и пять телесных ощущений (например, ощущение рубашки на плечах, дуновение воздуха на щеках; соприкосновение пола с ногами и спины со стулом). Итак, отложите книгу и в течение тридцати секунд выполняйте упражнение. Отметьте, что произошло.

Телесная осознанность

Читая этот абзац, начните осознавать собственное тело. Отметьте, как расположены ваши руки, ноги, спина. Мысленно «просканируйте» тело с головы до пят. Что ощущается в голове, в груди, в руках, в животе, в ногах? Отложите книгу, закройте глаза и выполняйте упражнение в течение тридцати секунд. Отметьте, что произошло.

Осознанное дыхание

А теперь вовлекитесь в свое дыхание. Обратите внимание, как поднимается и опускается грудная клетка, проследите, как воздух входит в ваши ноздри и покидает их. Почувствуйте, как воздух проходит через нос, как расширяются легкие и выпячивается живот. А теперь проследите, как воздух покидает легкие. Отложите книгу, закройте глаза и выполняйте упражнение в течение тридцати секунд. Отметьте, что произошло.

Осознание звуков

В этом упражнении нужно сосредоточиться на звуках. Отметьте те, которые производите вы сами (звук дыхания, различных движений), и те, которые доносятся из комнаты и из-за ее пределов. Отложите книгу, закройте глаза и выполняйте упражнение в течение тридцати секунд. Отметьте, что произошло.

* * *

Итак, что вы заметили? Надеюсь, что от вас не ускользнули две вещи:

1. Вокруг вас постоянно кипит настоящее буйство ощущений, просто обычно вы не осознаете этого.

2. Очень легко отвлечься на свои мысли и чувства.

Чтобы повысить умение сохранять присутствие «здесь и сейчас» и обращать внимание на все происходящее, ежедневно выполняйте еще два упражнения.

Дай пять!

Это простое упражнение поможет вам сконцентрироваться и вовлечься в «здесь и сейчас». Выполняйте его по несколько раз в день, особенно в те моменты, когда вас одолевают мысли и чувства. Вы обнаружите, что эта техника возвращает вас в настоящее.

1. Замрите на мгновение.

2. Оглянитесь по сторонам и отметьте пять объектов, которые вы видите.

3. Вслушайтесь и отметьте пять доносящихся до вас звуков.

4. Отметьте пять физических ощущений, которые вы испытываете в данный момент.

Вы можете оттачивать этот навык во время специальных прогулок, постоянно обращая внимание на все, что увидите, услышите, унюхаете или почувствуете по пути (и повторно фокусируясь всякий раз, как поймете, что «отключились»).

Вовлеченность в утренние ритуалы

Возьмите любое действие из тех, что вы выполняете каждое утро. Каждый раз, когда вы чистите зубы, причесываетесь или стоите под душем, воспринимайте этот процесс всеми пятью чувствами. Например, находясь под душем, вслушивайтесь в различные звуки: вот так вода бьет из душа, так соприкасается с вашим телом, а так затягивается в слив. Обратите внимание на температуру воды и на то, как реагируют на нее ваши волосы. Сосредоточьтесь на ощущении воды, сбегающей по спине и ногам. Почувствуйте аромат мыла и шампуня, отметьте, как они соприкасаются с вашей кожей. Посмотрите, какие узоры образует вода на стенном кафеле или на шторке. Понаблюдайте за поднимающимися облачками пара. Отметьте, как движутся руки, когда вы намыливаете голову или трете тело мочалкой.

При появлении мыслей и чувств признайте их, позвольте им существовать и снова сосредоточьтесь на принятии душа. Как только вы почувствуете, что внимание рассеивается, поблагодарите разум и снова сфокусируйтесь на процессе.

Для начала рекомендую выполнять это упражнение с каким-нибудь одним утренним ритуалом, а затем, когда немного подучитесь, можете включить в него и другие.

Следующие три главы посвящены использованию вовлеченности при работе с травмирующими переживаниями. А пока учитесь смотреть на мир другими глазами. И возвращайте себя в «здесь и сейчас» всякий раз, как почувствуете, что вас снова уносит машина времени.

Когда Сауле исполнилось тридцать три года, ее лучший друг устроил для нее вечеринку в кафе. Сначала она была в восторге от того, что все друзья и родственники собрались здесь ради нее, но потом ей вдруг стало грустно и одиноко. Когда Саула оглядела присутствующих, «я-мыслитель» принялся рассказывать ей историю «Ты все еще одна». «Посмотри на своих друзей! У них всех или серьезные отношения, или вообще семьи и дети, а у тебя даже нет постоянного партнера! Черт, да тебе уже тридцать три! Время идет… Скоро уже будет поздно рожать… Ты только посмотри на них всех, как им весело! Конечно, легко веселиться, когда у тебя есть спутник жизни! Они не знают, что это такое – каждый вечер возвращаться в пустую квартиру, все время одной… И какой смысл отмечать день рождения? Все, что у тебя впереди, – это одинокая старость, ну или… выйдешь замуж за кого попало, от отчаяния, что тоже не лучше».

И так далее, и тому подобное – радио «Безнадега ФМ» вещало на полную громкость. И чем больше Саула к нему прислушивалась, тем сильнее она отстранялась от общего веселья. Она почти не ощущала вкуса еды, едва ли слышала разговоры: она все больше отключалась от тепла, радости и любви, которые ее окружали.