Мы часто вступаем в борьбу с позывами. Поэтому употребляем такие фразы, как «устоять перед позывом» или «поддаться» ему. Но техника скольжения не подразумевает ни контроля, ни борьбы – мы просто предоставляем своим позывам свободное пространство. Если волна движется в свободном пространстве, она достигает гребня и затем спадает, никому не причиняя вреда. Но что произойдет, если волна встречает на своем пути препятствие? Вы когда-нибудь видели, как волны обрушиваются на берег или разбиваются о скалы? С грохотом, кучей брызг и потенциальной угрозой разрушения.

Скольжение на гребне позыва – простая, но эффективная техника, в которой мы обращаемся с позывами как с волнами: скользим по ним до тех пор, пока они не утихнут. Термин был введен в восьмидесятые годы психологами Аланом Марлаттом и Джудт Гордон в рамках их революционного исследования наркотической зависимости. Те принципы, которые они использовали в работе с позывами, вызванными зависимостью, применимы и к любым другим позывам: пролежать весь день в кровати, бросить учебу, уклониться от решения сложной проблемы или накричать на любимого человека.

Для того чтобы удержаться на гребне позыва, а не упасть в пучину, вам нужно всего лишь внимательно прислушаться к своему телу и:

• определить, в какой части тела позыв ощущается сильнее всего;

• признать: «У меня возник позыв сделать X, Y, Z»;

• понаблюдать за его нарастанием и паде нием;

• не пытаться подавить позыв или отделаться от него;

• начать дышать в позыв, создавая для него свободное пространство;

• если разум начинает оценивать или критиковать позыв, или рассказывать другие бесполезные истории (например, «Ты не сможешь устоять»), просто не обращайте на него внимания; пусть ваши мысли приходят и уходят своим чередом;

• некоторые порывы возникают и исчезают очень быстро, другие задерживаются. Пусть ваш позыв поднимется и уляжется в свое время;

• может быть, вам понравится оценивать силу позыва по десятибалльной шкале. Например, «У меня возник позыв покурить, его интенсивность – 7 баллов»;

• неважно, до каких размеров дорастет ваш позыв: у вас есть для него место. И в конце концов он достигнет своего гребня и сойдет на нет. Поэтому наблюдайте, дышите и позволяйте своему позыву существовать.

Вот в этом заключатся суть техники «скольжения на гребне позыва», а ниже вы найдете простую и удобную формулу для запоминания ключевых принципов.

Формула «ЗДОРОВО»

Всякий раз, когда у вас появится дискомфортный позыв, можете следовать плану, который зашифрован в слове «ЗДОРОВО»:

З – Замечаем

Д – Дышим

О – Отдаемся на волю волн

Р – Расширяем пространство

О – Обращаем внимание

В – Выверяем соответствие ценностям

О – Отдаемся действию

Теперь подробно рассмотрим каждый пункт.

З АМЕЧАЕМ: мы осознаем свой позыв и начинаем исследовать его, словно любопытный ученый. Где именно в теле он ощущается? Как он ощущается? Отмечаем также связанные с ним мысли и образы и мысленно признаем его наличие: «У меня возник позыв убежать».

Д ЫШИМ: делаем несколько медленных глубоких вздохов. Вдыхаем воздух в позыв и создаем для него пространство.

О ТДАЕМСЯ НА ВОЛЮ ВОЛН: действуем так, словно позыв – это волна, а мы – серферы. Отмечаем, где именно ощущается порыв и какова его интенсивность. Следим за его динамикой: растет ли он, дошел ли до гребня или уже стихает. Можно использовать десятибалльную шкалу оценки. Отслеживаем изменение оценок на разных этапах позыва. Не пытаемся опережать события. Пусть позыв нахлынет и схлынет своим чередом.

Р АСШИРЯЕМ ПРОСТРАНСТВО: мы дышим в позыв и создаем для него свободное пространство. Неважно, насколько велик позыв, мы все равно больше! Позволяем ему быть, не пытаемся с ним бороться. Если внутри будет достаточно места, рано или поздно позыв достигнет пика и пойдет на убыль.

О СВОБОЖДАЕМСЯ ОТ МЫСЛЕЙ: мы не даем бесполезным мыслям поймать нас на крючок и неуклонно возвращаем внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.

В ЫВЕРЯЕМ СООТВЕТСТВИЕ ЦЕННОСТЯМ: мы сверяемся со своими глубинными ценностями: какими людьми мы хотим быть, какую жизнь стремимся создать. Затем выбираем действие, которое направляет нашу жизнь в нужную сторону.

О ТДАЕМСЯ ДЕЙСТВИЮ: мы полностью погружаемся в выбранное действие. Пусть мысли и чувства приходят и уходят своим чередом – все внимание сосредоточено только на действиях.

Хотя я доподлинно знаю, что ЗДОРОВО – это очень полезная техника, мне также известно, что многим читателям будет трудно ее запомнить. В этом случае вы всегда сможете воспользоваться еще более простой и емкой аббревиатурой: ТПП.

Т ерпеливо принимаем внутренний опыт

П рокладываем маршрут к ценностям

П редпринимаем действия

Поддержание равновесия

Позывы возникают у нас постоянно, и в большинстве случаев мы, не задумываясь, поступаем в соответствии с ними. ТПП рассматривает лишь те позывы, которые препятствуют нам жить осмысленной жизнью. Например, я периодически поддаюсь позыву съесть шоколадку, и в этом нет ничего страшного. Но если бы я делал это постоянно, то достиг бы размеров слона, а кроме того, действовал бы вразрез со своими ценностями (здоровый образ жизни). С другой стороны, если бы вообще не поддавался этим позывам, я безо всякой нужды лишал бы себя простого, но очень важного для меня удовольствия.

Все это говорит о том, что необходимо достичь равновесия. Стремитесь со временем отыскать его. Не предъявляйте к себе нелепых требований больше никогда не поддаваться саморазрушительным позывам. Конечно, вы еще не раз поддадитесь им – ведь вы живой человек и будете срываться снова и снова в течение всей своей жизни. Но помните: в тот самый момент, как вы осознаете, что с вами происходит, у вас появляется шанс заняться другим, более полезным действием. Со временем вы научитесь быстро и безошибочно распознавать, когда попались на крючок.

Хотя скольжение на гребне порыва – очень эффективная техника, она тоже требует некоторой практики. (Не говорите, что вы этого не ожидали.) Лучший способ тренировать технику – намеренно поместить себя в такие условия, когда возникновение беспокоящих позывов наиболее вероятно. Но подойдет не всякая ситуация, а лишь та, которая поможет приблизиться к желаемой жизни.

В течение следующей недели выберите две-три непростых ситуации, в которых вы невольно оказываетесь. Подойдет все, что угодно: посещение тренировки или другого занятия, приглашение на свидание, начало нового проекта на работе. Оказавшись в подобной ситуации, подмечайте свои позывы, скользите по ним и оставайтесь полностью погруженными в свое основное занятие.

Конечно, не так-то просто не отвлекаться от того, чем вы заняты, особенно если подает голос «я-мыслитель». Поэтому в следующих главах мы будем говорить о вовлеченности. Вовлеченность – это полное погружение в наш непосредственный опыт и поддержание связи с ним (в противовес копанию в мыслях и чувствах).