вам стоит научиться расслабляться иначе: медитация, практики осознанности, самовнушение, дыхательные техники, йога или простая прогулка. Неважно, что это будет, главное, чтобы вам это помогало.

4. Если у вас плохое настроение, если присутствует тревожность, вам могут помочь антидепрессанты или разговорная психотерапия. Среди естественных способов повысить настроение, эффективность которых доказана наукой, – физические упражнения, а также время, проведенное на свежем воздухе, и особенно на природе. Если вам не хватает веселья и эмоционального подъема, подумайте, какие не связанные с алкоголем занятия могут быть такими же увлекательными (главное, чтобы они не оказались столь же разрушительными, как, например, случайный секс или азартные игры).

5. Постоянно напоминайте себе о плюсах трезвого образа жизни. Сделайте так, чтобы в момент, когда у вас возникнет желание выпить, вам не пришлось бы напрягаться, припоминая минусы алкоголизма. Запишите как можно больше преимуществ трезвости и всегда держите этот список при себе.

6. Не забывайте о моментах, когда вы особенно уязвимы и высока вероятность сорваться. Результаты исследований предполагают, что наиболее опасных моментов три. Первый очевиден: стресс. Типичные примеры: развод, смерть близкого человека, потеря работы или неприятности на работе. Если вы пьете каждый вечер, чтобы справиться с рабочим стрессом, вам нужно решить свои профессиональные проблемы или поменять отношение к работе. Второй момент не так очевиден: успех или торжество. Люди часто срываются, когда случается что-то хорошее, например продвижение по службе. Возбуждение нашептывает им, что они справились и имеют право вознаградить себя выпивкой. Если подумать, успех – это на самом деле положительный стресс, потому что теперь вам нужно поддерживать свой новый статус. Третий: перепады настроения. Если, выпив, вы грустите или погружаетесь в необычно плохое настроение, будьте очень осторожны. Велика опасность попасть в заколдованный круг зависимости, пытаясь превозмочь депрессию. Это касается любых случаев употребления алкоголя, цель которого – изменить эмоциональный фон

Я утверждаю, что, хотя бюджеты на лечение зависимостей и сократили, экономии это не принесло, поскольку привело к куда большей нагрузке – финансовой и не только – на полицию, тюрьмы и систему здравоохранения, которым приходится разгребать последствия.

Не грозит ли мне зависимость?

Существует ряд тревожных признаков, намекающих, что вы постепенно скатываетесь в зависимость – в том смысле, что употребляемое вами количество алкоголя уже изменило и меняет дальше ваше тело и мозг. Относитесь к алкоголю серьезно: контролируйте, сколько вы пьете, а также где и когда вы это делаете.

Дело в том, что зависимость влечет за собой и другие беды – я имею в виду испорченные отношения, неприятности на работе, финансовые проблемы, несчастные случаи, аресты за пьяное вождение и так далее, и тому подобное. Если что-то из нижеперечисленного относится и к вам, значит, пришло время критически оценить ситуацию, остановиться или хотя бы притормозить.

● Вы замечаете, что способны выпить больше, чем раньше. Я бы сказал, что это особенно верно, если за последние несколько месяцев вы в два раза увеличили свою норму. Думайте об этом так: если бы вы стали в два раза больше есть, это бы вас точно обеспокоило.

● Вы начали пить в одиночку. Особенно опасно выпивать одному, чтобы унять тревогу.

● Каждый вечер, возвращаясь с работы, вы предвкушаете, как выпьете.

● Вы стали завершать рабочий день выпивкой. Вы не планируете напиваться, это просто входит в привычку. Например, вы открываете бутылку или отправляетесь в бар, даже не задумываясь, хотите ли выпить на самом деле.

● Вам обязательно нужно допить открытую бутылку вина. С вином ничего не случится – уж до завтра точно. Но вы убеждаете себя, что на следующий день оно уже не будет таким вкусным или выветрится. В этот момент вы начинаете пить ради алкоголя, а не ради вкуса.

● Вы стали пить больше своего партнера. Например, на вашу долю приходится три четверти бутылки, а партнеру достается остальное. Или же, распив одну бутылку пополам с ним, вы открываете другую лично для себя.

● Ваш партнер, или друг, или родственник говорит, что в какой-то момент посреди вечеринки вы превращаетесь в неприятного типа. (Важно: даже если вы способны употребить бутылку вина за вечер и не испортить ни с кем отношения, это еще не значит, что вам не грозят болезни или зависимость.)

● Ваш партнер постоянно подстрекает вас выпить еще. Или вы и он (она) – сообщники в пьянстве: например, вы по очереди подначиваете друг друга открыть вторую бутылку. Это как в пьесе «Кто боится Вирджинии Вульф?», где дисфункциональные отношения супругов выражаются в том, сколько они пьют на пару. Если все, чем вы занимаетесь вместе, – это выпивка, сопротивляться спиртному вы не сможете. Такое часто можно наблюдать у пар, которые вместе управляют баром или пабом.

● Вы сидите у барной стойки и пьете шоты. Не нужно так делать. Я помню, как был удивлен, впервые попав в шотландский паб: они там запивали водку пивом. Если вы мешаете напитки, контролировать, сколько вы пьете и с какой скоростью, практически невозможно.

● Вы часто приходите в бар самым первым – потому что нуждаетесь в алкоголе. Кроме прочего, это значит, что вы готовы потратить на спиртное больше всех.

● Когда бар закрывается, именно вы говорите: «Пошли в клуб!» Или же растягиваете веселье, перемещаясь из бара в бар.

● Пьянство стало вашим хобби или единственным способом социализации. Такое часто случается с людьми, вышедшими на пенсию или переехавшими в другую страну.

● У вас регулярно случаются провалы в памяти. Это значит, что вы выпили столько, что ваш сознающий разум отключился. Если такое происходит снова и снова, значит, вы делаете это постоянно, но опыт вас ничему не учит.

● После возлияний у вас регулярно бывает рвота. Рвота – это защитная реакция, она не дает вам умереть от алкогольного отравления. Рвет ли вас, зависит от того, с какой скоростью вы пьете и какое количество алкоголя находится в желудке. Важно: если вас вырвет во сне, вы можете погибнуть.

● Вы пьете тайком. Например, берете с собой на работу фляжку со спиртным или храните небольшую бутылочку в ящике стола. Или же в одиночку напиваетесь дома, когда никто не видит. Вы прячете спиртное или пустые бутылки?

● Вы начали пить каждый день в обеденный перерыв. В наше время так уже почти не делают, но, может, вас до сих пор не уволили, потому что в вашей компании это принято или даже приветствуется. Нет ничего необычного в том, чтобы выпить днем в праздник или на свадьбе. Но не поступаете ли вы так же и в