В этой главе я постараюсь ответить на два вопроса. Обогащает ли спиртное – при том уровне потребления, которого вы придерживаетесь, – вашу жизнь или же, напротив, обедняет ее? И какой уровень потребления подарит вам приятные ощущения и при этом не помешает нормально функционировать?

Алкоголь и сон

Случается ли вам подскакивать на рассвете после бурной ночи, ощущая себя напряженным и полностью проснувшимся? То, что вы чувствуете, – это микроэпизод синдрома отмены алкоголя. Такое гиперактивное состояние, или, как его еще называют, состояние «бей или беги», вызывается всплеском нейротрансмиттера норадреналина. Иногда вы при этом потеете или не можете снова уснуть.

Что можно сделать, чтобы такое не происходило? Вам необходимо методом проб и ошибок установить для себя предел, превышение которого нарушает ваш сон. Согласно результатам исследований, трудности со сном возникают после трех и более стандартных единиц алкоголя. Но, во-первых, три единицы – это всего лишь 0,75 л пива крепостью 5 % или полтора бокала вина. А во-вторых, вам нужно определить свою личную норму, которая подходит именно вам.

Если вы продолжаете пить столько, что каждое утро переживаете синдром отмены, стрессовая реакция будет накапливаться. В таком случае помимо всплеска норадреналина наблюдается и рост концентрации кортизола. Это нарушает метаболизм сахаров и может способствовать развитию у вас диабета или гипертонии. К тому же кортизол вызывает изменения в мозге, которые могут вылиться в депрессию.

У некоторых людей входит в привычку выпивать, чтобы крепче уснуть. И это работает: алкоголь помогает уснуть и быстрее погружает в глубокий сон. Когда в 1970-х я только начинал работать в больнице, доктора нередко прописывали пациентам преклонного возраста бокальчик сладкого шерри перед сном.

Проблема в том, что во второй половине ночи под воздействием спиртного сон становится беспокойнее. Причем, скорее всего, это происходит за счет сокращения фазы быстрого сна (БДГ-фаза, характеризующаяся быстрыми движениями глаз), во время которой мы видим сновидения, а наш мозг сортирует и консолидирует информацию в системах памяти.

Если вы принимаете алкоголь как снотворное, будьте осторожны: вы сильно рискуете приобрести зависимость. Оптимальный способ улучшить сон – позаботиться о его гигиене. К примеру, введите в привычку физические упражнения в течение дня, лучше всего утром и на свежем воздухе, при солнечном освещении, потому что эти факторы помогают отрегулировать ритмы сна и бодрствования.

Перед сном отложите телефон и планшет, выключите телевизор, ложитесь спать в прохладной и темной комнате. Можете попробовать когнитивно-поведенческую терапию – в интернете есть неплохие вводные курсы, например приложение Sleepio[140]. В некоторых регионах страны эта услуга бесплатно предоставляется Национальной службой здравоохранения, но, даже если вам придется заплатить, экономия на алкоголе с лихвой перекроет траты.

Если ни одна из этих стратегий не сработает, сходите к врачу. Короткий курс снотворного поможет перезагрузить ритм сна. Если же бессонница продолжает вас мучить, попросите вашего терапевта направить вас на консультацию к специалисту-сомнологу.

* * *

Вы храпите? Если да, вам уже наверняка говорили, что, выпив, вы храпите сильнее. Храп – признак обструкции дыхательных путей, которая препятствует свободному движению воздуха к легким и обратно. Выпивка усугубляет ситуацию, потому что алкоголь расслабляет ваши мышцы, в том числе мускулатуру глотки и неба – мягких тканей у вас во рту и горле.

Храп может перерасти в апноэ: в этом случае дыхательные пути схлопываются и вы не можете ни вдохнуть, ни выдохнуть. Апноэ лишает мозг кислорода, будто вам на голову надели пластиковый пакет, – это состояние называется гипоксией.

Эпизоды гипоксии могут длиться от 20 до 30 секунд, в течение которых мозг переживает такой стресс, что запускает массированный ответ по типу «бей или беги». Вы делаете резкий вдох, и на несколько минут ваши дыхательные пути раскрываются, но только пока вы снова не погрузитесь в глубокий сон. Обычно стрессовая реакция не будит спящего, но храп и захлебывание, которыми она сопровождается, могут очень раздражать и иногда пугать того, кто спит рядом: у него может возникнуть впечатление, что партнер так больше и не вдохнет. В нашей клинике сна я сталкивался с непьющими партнерами алкоголиков, которые часами бодрствуют каждую ночь, готовясь «в случае чего» реанимировать близкого человека.

Некоторые переживают такие эпизоды гипоксии и следующего за ней стресса по многу – иногда многу сотен – раз за ночь. На протяжении дней и недель последствия накапливаются, что может привести к дневной сонливости, а также к проблемам типа гипертонии и ожирения.

Лечат апноэ с помощью аппарата, поддерживающего постоянное положительное давление в дыхательных путях (СИПАП). К сожалению, эти аппараты так шумят, что несчастный партнер больного апноэ сплошь и рядом все равно не спит – вынести храп и то легче.

И храп, и апноэ чаще встречаются у людей с лишним весом. Этот порочный круг я нередко наблюдал у пациентов нашей клиники сна: толстый мужчина, который храпит, пьет и бесконечно набирает вес. Плохой сон способствует активному выделению грелина, гормона, который производится желудком, – он увеличивает аппетит, а заодно и влечение к алкоголю. К тому же, если вы не высыпаетесь, падает уровень гормона сытости лептина. (Скачки грелина отчасти виноваты и в зверском аппетите наутро после пьянки[141].)

* * *

Однажды в нашу клинику сна пришла женщина двадцати с чем-то лет с серьезной алкогольной зависимостью. Каждый вечер она выпивала полбутылки водки и каждый день страдала от синдрома отмены. Я спросил ее, почему она пьет только по ночам, и оказалось, что перед отходом ко сну ее охватывает такая нервозность, что она не в состоянии отправиться в кровать, не напившись.

Причиной ее тревожности было то, что она страдала от сонного паралича. В этом состоянии ваш мозг просыпается, а тело – нет: вы не можете пошевелиться, и вам кажется, что вы не в состоянии вздохнуть. Она рассказывала, что в такие моменты ей так тяжело дышать, как будто кто-то уселся ей на грудь. Другой пациент говорил, что проснуться окончательно и выйти из этого состояния не легче, чем «вскарабкаться по занавескам с помощью одних только рук». При такой еженощной перспективе поневоле можно спиться в попытках уснуть.

Та женщина сообщила мне, что каждую ночь просыпается не меньше двух-трех раз, чувствуя, что умирает. Беда была в том, что алкоголь, который помогал ей заснуть, был причиной и синдрома отмены, из-за которого эпизоды сонного паралича повторялись все чаще. Мы вылечили ее тем, что помогли бросить пить, а также прописали ей короткий курс снотворного (бензодиазепина) на время, пока не заработают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Эти препараты чаще всего назначают в качестве антидепрессантов, но они прекрасно