Теперь взгляните на этот список и вспомните какую-нибудь ситуацию, когда вы чувствовали положительные эмоции по отношению к любому человеку из перечисленных и одновременно ощущали, что он испытывает то же самое. Это явление по-научному называется позитивный резонанс[91].

1. Встряхните руками и ногами, покрутите головой. Сделайте три глубоких вдоха. Теперь откройте дневник на чистой странице и снова разделите её на три колонки: ТЕЛО, МЫСЛИ и ЧУВСТВА.

2. Вспомните какую-нибудь ситуацию с участием этого человека и задержите на ней внимание. Какие при этом появляются физические ощущения? Напишите о них в колонке ТЕЛО.

3. По-прежнему удерживая образ этого человека перед внутренним взором, запишите мысли, которые вас при этом посещают. Что вы можете в них отметить? Вы замечаете связь между мыслями и телесными ощущениями? Опишите свои наблюдения в колонке МЫСЛИ.

4. В колонке ЧУВСТВА опишите, что вы испытываете, думая об этом человеке. Какие эмоции у вас возникают? Как эти чувства проявляются на уровне тела и сознания? Вы замечаете какие-либо взаимосвязи?

Теперь сравните три списка: ваши мысли и ощущения а) в начале упражнения; б) после того, как вы подумали о неприятном человеке; и в) после того, как вы подумали о том, с кем у вас был позитивный резонанс. Ответьте в дневнике на следующие вопросы:

• Что изменилось? Какие физические ощущения, мысли, чувства и эмоции поменялись, когда вы подумали о симпатичном вам человеке?

• Вы видите в этом какую-либо пользу для себя? Воспоминание о человеке, с которым у вас был позитивный резонанс, как-то изменило ваши ощущения, мысли и эмоции?

• Как вы могли бы применять эту технику переключения внимания в повседневной жизни?

Всего за несколько секунд вы изменили свои ощущения при помощи силы мысли. Когда вы думаете о ком-то в позитивном ключе, вы входите в позитивный резонанс со своими мыслями, телом и чувствами, и ваше состояние мгновенно меняется. Вы только что доказали себе, что при помощи переключения внимания способны изменить свои ощущения.

Это упражнение также показывает, какую важную роль в нашей жизни играют отношения с людьми – и хорошие, и плохие. В начале упражнения вы описывали своё состояние здесь и сейчас. И вы увидели, что можете направить свои мысли в негативное русло, если подумаете о человеке, который вам неприятен. Затем вы переключились на положительные воспоминания и на людей, которые вам дороги, и научились произвольно активировать эти воспоминания. В зависимости от того, о ком вы думали – о неприятном или о симпатичном вам человеке, – менялись ваши ощущения, мысли и чувства.

В этом упражнении вы вспоминали «негативных» и «позитивных» людей в своей жизни, но этот навык вы можете использовать в любой ситуации. Всякий раз, когда вас захватывают повторяющиеся негативные мысли и беспокойство, попробуйте осознанно подумать о ком-то, с кем у вас позитивный резонанс. Это и есть психологическая забота о себе посредством эмоциональной саморегуляции.

Упражнение: действуйте, чтобы чаще получать желаемое

Теперь давайте изучим возможности, которые нам дают позитивный резонанс и просоциальное поведение[92]. Чтобы развивать то хорошее, что у вас уже есть, начните ценить и развивать уже существующие отношения с людьми.

1. Начиная с сегодняшнего дня регулярно общайтесь с людьми из вашего списка позитивных фигур. Прямо сейчас отправьте кому-нибудь сообщение или электронное письмо, позвоните, свяжитесь через социальные сети, пошлите открытку, навестите этого человека и т. п. Описывайте в дневнике свои ощущения от этих действий.

2. Каждый раз связывайтесь с новым человеком из списка. Когда переберёте все имена, подведите итоги эксперимента и поразмышляйте над чувствами, которые испытали за этот период.

3. Через некоторое время после начала эксперимента поразмышляйте, что вам нравится больше – думать о человеке (как в предыдущем упражнении) или проактивно устанавливать с ним контакт в реальной жизни? От чего вы испытываете больше положительных эмоций? Что вам дали эти упражнения по отдельности и в сочетании друг с другом? Как они повлияли на вашу жизнь?

Оба этих упражнения можно выполнять в любое время, когда вам захочется изменить своё настроение. Они задействуют самую мощную форму позитива – наши отношения с людьми. Когда вы намеренно изменяете своё настроение в лучшую сторону, вы тем самым заботитесь о себе. Это простое действие показывает вам, что вы способны влиять на свою жизнь и добиваться задуманного. А из этого осознания возникают уверенность в себе и вера в свои силы.

Теперь давайте сделаем следующий шаг. Всякий раз, когда вы находите в жизни что-то позитивное, вы закрепляете успех и закладываете основу для того, чтобы находить в жизни ещё больше положительных моментов.

Я верю, следовательно, я достигаю (и наоборот)

В бизнесе, в учёбе, в отношениях с окружающими – уверенные в себе люди везде демонстрируют, что в полной мере усвоили главное правило успеха. Они живут по принципу: мысли материальны и от их качества зависит то, какой результат вы получите. Другими словами, чтобы чего-то достичь, нужно в первую очередь поверить в то, что это возможно.

Уверен, вы не раз слышали что-то подобное. Позитивное мышление на самом деле существует очень давно. Однако уверенные в себе люди к этой фразе добавляют: «Достигая того, что я считаю возможным, я становлюсь ещё увереннее в себе».

Уверенные люди знают, что это самовоспроизводящийся цикл[93]. Чтобы что-то стало для вас достижимым, вы должны поверить, что можете этого достичь. Как только вы добились желаемого результата, вы получаете положительное подкрепление и верите, что можете повторить успех. Самодостаточные люди придерживаются принципа: «Достигая того, что я считаю возможным, я становлюсь ещё увереннее в себе».

Даже если вы не чувствуете себя уверенно, вы всё равно можете запустить этот цикл: обозначьте небольшую цель, поверьте, что она достижима, выполните задуманное, почувствуйте радость и получите положительное подкрепление. В следующий раз, когда вы поставите перед собой новую, более крупную задачу, предыдущий успешный опыт вас поддержит. Вы как бы заготавливаете уверенность на будущее или возводите строительные леса для будущих больших достижений. С каждым новым успехом вы всё больше верите в свои силы и чувствуете, что способны влиять на свою жизнь. Эта вера в себя служит благодатной почвой для новых положительных эмоций. Вы начинаете мыслить нестандартно, придумываете оригинальные способы справляться с проблемами и смотрите на мир позитивнее.

В жизни уверенных в себе людей, по выражению Барбары Фредриксон, возникает позитивный эффект восходящей спирали