Медитация – одна из форм психологической заботы о себе, которая помогает понять, почему эмоциональная саморегуляция, способность наблюдать за своими эмоциями и анализировать их, настолько важна. Во время медитации человек через сосредоточенное обдумывание регулирует свои ощущения. Уже само наблюдение за ощущением меняет его – потому что теперь вы не просто его испытываете, но и смотрите на него со стороны. Различные техники медитации помогают достичь такого состояния разными способами. И список положительных эффектов от медитации огромен. Исследования показывают, что медитации помогают ослаблять предубеждения[77], симптомы психических расстройств[78], физическую боль[79], справляться с посттравматическим стрессовыми расстройствами (ПТСР)[80], снижать уровень кортизола (гормона стресса)[81], бороться со стрессом, тревожностью, депрессией и руминациями[82], а также с самокритикой, ведущей к депрессии[83]. Также отмечаются усиление самосострадания[84], изменение отношения к своим эмоциям, улучшение самочувствия и повышение осознанности[85].

Во время медитации вы целенаправленно изучаете себя, причём это наблюдение отличается от обычного самонаблюдения. Такой осознанный подход к мыслям – первый этап процесса саморегуляции. Как только вы начинаете размышлять над своей мыслью, сама её суть тут же меняется. Ценность медитаций в том, что они дают вам возможность побыть наедине с собой – взять паузу для размышлений. Как правило, люди начинают медитировать, потому что думают, что медитации способны им помочь. Когда же человек чувствует результат, то получает дополнительную мотивацию медитировать. Получается самоподдерживающийся цикл с положительной обратной связью и очевидной эффективностью.

Я всем рекомендую попробовать медитации, но давайте начнём с чего-нибудь попроще. Чтобы стать увереннее в себе, начните каждый день собирать положительные эмоции – как если бы собирали хворост для костра. Положительные эмоции – топливо для костра, согревающего вашу жизнь. Как только вы кладёте их в огонь, они начинают выделять тепло уверенности. Чтобы запустить цикл, который поможет вам поверить в собственные силы и добиться устойчивых перемен в поведении и привычках, попробуйте смотреть на мир под другим углом и иначе воспринимать происходящее с вами. Мы уже говорили об этом – когда разбирали картинки с числом 13/буквой B или с цифрой, в которой можно увидеть и 6, и 9. Если вы осознанно ищете и создаёте позитив в своей жизни и испытываете благодарность за всё хорошее, что у вас есть, вы добавляете пёрышки на позитивную чашу своих внутренних весов. Когда вы поворачиваетесь к позитивным чувствам, вы «раскрываете свой разум и пополняете свои ресурсы»[86].

Развивать в себе чувство всеобъемлющей платонической любви, благожелательности, доброты и сострадания помогает медитация любви и доброты. Изначально её практиковали в основном буддисты, однако она стала крайне популярна после того, как было научно доказано, что она помогает испытывать больше положительных эмоций и меньше отрицательных[87], а также улучшает социальные навыки[88][89].

Упражнение: способность переключаться на позитив

Простейший способ собрать топливо для уверенности и веры в собственные силы – доказать себе, что вы способны целенаправленно изменять своё настроение. В этом упражнении вы узнаете, как заботиться о себе при помощи положительных эмоций. Оно разработано на основе исследований, в которых изучалась медитация любви и доброты[90].

Вам понадобится ваш дневник наблюдений. Упражнение состоит из трёх частей; постарайтесь выполнить все три за один подход. И, как всегда, я прошу вас прервать чтение и выполнить это упражнение сразу. В этом – вся суть работы над собой, описанная в книге. Вы сможете прямо сейчас испытать эмоции, которые помогут вам начать движение по восходящей спирали и запустить самовоспроизводящийся цикл положительных изменений.

Часть 1

1. Разделите страницу на три колонки: ТЕЛО, МЫСЛИ и ЧУВСТВА. Затем в каждой колонке опишите, что вы чувствуете/думаете в этот момент.

2. Начните с тела. Мысленно просканируйте его с головы до ног, прислушайтесь к своим ощущениям в каждой области. Что вы ощущаете в плечах, шее, животе, ногах? Какие ощущения наиболее явные? Где именно они «сидят»? Опишите их как можно подробнее в колонке ТЕЛО.

3. Теперь обратите внимание на свои мысли. Как вы их формулируете? О чём именно вы думаете? О прошлом? О будущем? Существует ли связь между вашими мыслями и тем, что чувствует ваше тело? Свои наблюдения изложите в колонке МЫСЛИ.

4. И наконец, переключитесь на свои чувства. Какие эмоции вы испытываете, выполняя это упражнение? Вы замечаете связь между своими телом, мыслями и чувствами? Запишите свои ответы в колонке ЧУВСТВА.

Часть 2

1. Встряхните руками и ногами, покрутите головой. Сделайте три глубоких вдоха. Теперь откройте дневник на чистой странице и снова разделите её на три колонки: ТЕЛО, МЫСЛИ и ЧУВСТВА.

2. В этот раз подумайте о ком-то, с кем у вас не самые хорошие отношения, о человеке, который вас огорчил, подвёл или разочаровал. Напишите его имя вверху страницы.

3. Держа в голове образ этого человека, переведите фокус внимания на своё тело. Мысленно просканируйте его с головы до ног, прислушайтесь к своим ощущениям в каждой области. Что вы сейчас ощущаете в плечах, шее, животе, ногах? Какие ощущения наиболее явные? Где именно они «сидят»? В колонке ТЕЛО как можно подробнее опишите ощущения, которые возникают у вас при мысли о неприятном вам человеке.

4. Теперь запишите свои мысли об этом человеке. Какие слова и формулировки вы используете? О чём именно вы думаете? О ситуациях, когда уже имели дело с ним, или о ваших будущих встречах? Существует ли связь между вашими мыслями и тем, что чувствует ваше тело? Свои наблюдения изложите в колонке МЫСЛИ.

5. Теперь опишите чувства, которые вызывает у вас этот человек. Какие эмоции вы испытываете, думая о нём? Запишите всё, что испытываете, в колонке ЧУВСТВА.

6. Проанализируйте свои записи. Вы видите какие-то закономерности или связи между содержанием трёх колонок? Какие именно? Как мысли об этом неприятном вам человеке влияют на ваше состояние?

Сравните записи из первой и второй таблиц. Что поменялось? Где вы отметили самые значительные перемены? В теле? В мыслях? В чувствах?

Теперь давайте посмотрим, как работает эффект позитива.

Часть 3

Откройте дневник на чистой странице и в столбик перечислите людей, которых вы любите и которые любят вас. В соседнем столбике перечислите тех, кто вам нравится и кому нравитесь вы. В третьем столбике перечислите тех, рядом с кем вам приятно находиться и кому нравится проводить время с