стопой – колена, отметив, что ощущает колено и что ощущает стопа. Потрите ноги друг о друга, потрите руки о туловище.

На какую реакцию стоит обратить внимание?

Избегание. Врачи, которых учат диагностировать боль, знают, что пациенты могут «беречься» и инстинктивно напрягаться, если ждут боли от контакта. Существуют ли в вашем теле области, от прикосновения к которым вам хочется уберечь себя? Существуют ли ощущения/прикосновения, от которых вам хочется отшатнуться?

Самокритика. В главе 5 мы выяснили, что многие из нас приучились испытывать недовольство теми частями тела, которые не соответствуют продиктованному культурой идеалу. Вызывают ли самокритичные мысли и чувства какие-то части вашего тела? Как эта критика действует на них? Что произойдет, если вы попытаетесь обратиться к этим частям с благодарностью и добротой, посочувствуете им за все то время, что они терпели критику?

Отвращение. В главе 5 мы также говорили о реакции отвращения. Есть ли у вас часть тела, которая вызывает отвращение и желание ее избегать? Каково постоянно жить в теле, чьи части вызывают у вас отвращение? Спросите эту часть, как она относится к вашему отвращению, и послушайте ее ответ. Что произойдет, если вы попытаетесь воспринимать эту часть нейтрально?

Безопасность. Есть ли какая-нибудь конкретная часть тела или тип ощущения, которые вызывают в вашем теле чувство безопасности? Как вы ощущаете безопасность в своем теле, мыслях и эмоциях?

Повторите это упражнение несколько раз в день в течение недели или один раз в неделю в течение семи недель. Запишите, на что был похож этот опыт.

Упражнение № 3. Замените фрустрацию любопытством

Слово «фрустрация» – одно из самых частых в рассказах женщин, описывающих свои трудности с оргазмом.

Фрустрация «нажимает на педаль тормоза», а поскольку большинство проблем с оргазмом связаны именно с перегрузкой «тормоза», давайте избавимся от фрустрации.

Противоположностью фрустрации является любопытство.

Чтобы пробудить любопытство, смените цель: перестаньте пытаться достичь оргазма. Вопрос оргазма временно закрыт.

Вместо оргазма ваша новая цель – изучение.

Шаг 1. Создайте секс-позитивный контекст, в котором вам никто не будет мешать как минимум четверть часа – как минимум! А еще лучше – полчаса.

Шаг 2. Как и в упражнении № 2, разденьтесь и удобно устройтесь, затем начните прикасаться к себе, отмечая общие ощущения.

Переключите внимание на гениталии.

В течение нескольких минут не трогайте свои гениталии – просто сосредоточьтесь на этой области тела.

Когда будете готовы, коснитесь своих гениталий (не забудьте предварительно вымыть руки и привести в порядок ногти). При желании нанесите на пальцы лубрикант. Начните с легких прикосновений, затем перепробуйте столько видов ощущений, сколько захотите: можно надавливать, щипать, менять температуру, растягивать, удерживать или сразу отпускать, трогать себя изнутри и снаружи. Обратите внимание, какой отклик вызывают все эти ощущения. Если вы почувствуете возбуждение – все в порядке, просто отметьте это. Прямо сейчас ваша цель – с любопытством фиксировать ощущения, ничего не предпринимая по этому поводу.

Обратите также внимание, как генитальные ощущения влияют на другие части вашего тела. Напряглись мышцы? Изменилось дыхание? Что-то новое происходит с лицом, ногами или ступнями? С любопытством прислушивайтесь к этим ощущениям.

Также отметьте реакции из предыдущего упражнения: избегание, самокритику, отвращение и чувство безопасности. С любопытством прислушайтесь и к ним.

Изучайте генитальные ощущения в течение 5 – 10 минут, затем вернитесь к негенитальным прикосновениям, а затем обратно во внешний мир. Запишите, на что был похож этот опыт.

Упражнение № 4. Практика экстаза

Самый важный навык для «выключения выключателей» – доброжелательное отношение к себе. Я слишком часто видела, как женщины не могли избавиться от убеждения, будто нечто «не должно» воздействовать на их «педаль тормоза», и переставали исследовать свою сексуальность. Они «не должны» смущаться при включенном свете, они «не должны» так зацикливаться на своем теле.

Разве убежденность в том, что ваша сексуальность «должна» быть какой-то другой, «нажимает на газ»? Нет. Она «нажимает на тормоз». Вот почему у секс-педагогов есть поговорка: перестаньте придумывать себе долги.

Если бы вы захотели завязать с долгами и вместо этого в полной мере использовать способность своего тела испытывать экстатическое удовольствие, как бы вы этого добились?

С помощью практики и секс-позитивного контекста. Вы уже знаете, как создать секс-позитивный контекст, – в этом вам помогут рабочие таблицы из главы 3, главы 4 и главы 7. Остается практика.

Ваша задача в этом упражнении – исследовать широкий спектр интенсивности сексуального удовольствия.

Начните, как вы делали в упражнении № 3, с общих ощущений, затем позвольте своим мыслям и прикосновениям перейти к эротическим местам. На этот раз пусть ваше возбуждение растет. Представьте шкалу от 0 (нейтральное состояние без сексуального удовольствия или сексуальной реакции) до 10 (экстаз). Позвольте себе подняться до 4. Затем остановитесь и позвольте возбуждению вернуться к 1. Я называю это «цикл возбуждения».

Ненадолго остановитесь, чтобы записать любые мысли, эмоции или физические ощущения от нарастания и ослабления возбуждения.

Если хотите, можете на этом закончить, если нет – продолжайте. Позвольте возбуждению вырасти до 5. И вернитесь к 1. Это ваш второй цикл возбуждения.

Снова остановитесь, чтобы записать любые мысли, эмоции или физические ощущения.

Если хотите, можете закончить упражнение на этой стадии, а если нет – двигайтесь дальше. Позвольте возбуждению подняться до 6 и опуститься до 2. Это ваш третий цикл возбуждения.

Запишите любые мысли, эмоции или физические ощущения.

Вы можете продолжать в том же духе практически бесконечно – позвольте возбуждению вырасти до 8 – и сбросьте его до 3, поднимите до 8,5 – опустите до 4, затем до 9 – и обратно до 5. Затем до 9,5, на грани оргазма, – и обратно до 6.

И так далее, приближаясь и отступая, поднимайтесь к все более интенсивному сексуальному удовольствию. Чем выше интенсивность возбуждения, тем плавнее вы должны к ней приближаться, стараясь не перейти ту грань, которая отделяет вас от оргазма.

Ваша цель – замечать ощущения. Вы не пытаетесь получить оргазм, вы просто исследуете различные аспекты сексуального удовольствия во всем своем теле, на разных уровнях интенсивности.

Если ваше тело стремится к оргазму, просто отметьте это и отступите. Сделайте глубокий вдох. Расслабьте живот. Напомните себе, что ваша цель – не оргазм, а удовольствие. Вам приятно? Значит, вы все делаете правильно. Вы изучаете картину своей сексуальности. Завершить это упражнение можно как вы пожелаете. Позвольте себе оргазм, если без него будете чувствовать фрустрацию. Или нет. Возможно, вы предпочтете сохранить накопленное сексуальное напряжение и проверить, какие ощущения это вызовет.

Выполняйте это упражнение каждый день в течение недели или один день в неделю в течение семи недель и поднимайтесь каждый раз на более высокую ступень возбуждения. Обязательно каждый день отмечайте каждый цикл возбуждения, который ощущаете.

У вас с рождения есть право на все телесные удовольствия и любые способы их получить в любых контекстах и в любых количествах. Ваше удовольствие принадлежит вам. Вы можете разделить его с кем-то или оставить только для себя – выбор за вами; можете исследовать его или нет – выбор за вами; можете принимать или избегать – выбор