микроорганизмы своих подопытных. У тех, кто употреблял ферментированные продукты, в микробиоме появились дружественные противовоспалительные бактерии, такие как Lactobacilli. Расцвели и другие виды, в том числе никак не связанные с ферментированными продуктами, что значительно увеличило видовое разнообразие микробиома. Далее Зонненбург с коллегами провели масштабный анализ иммунной системы испытуемых – с каждым забором крови они измеряли порядка 350 параметров, создавая многомерный портрет их воспалительного статуса по мере изменения рациона питания и кишечного микробиома. Команда Зонненбурга измерила уровни восьмидесяти цитокинов. Ученые собирали иммунные клетки крови, в основном клетки врожденного иммунитета, такие как макрофаги, а также В– и Т-лимфоциты, и активировали их в чашках Петри, чтобы оценить их воспалительный потенциал: были ли они толерантны или легко возбуждались? К концу эксперимента люди, употреблявшие в пищу ферментированные продукты, показали хорошие результаты в этих тестах, продемонстрировав значительное снижение маркеров воспаления[45].

Как же именно квашеная капуста успокаивает воспаление? Когда капустные листья погружаются в рассол и лишаются доступа кислорода, бактерии начинают пожирать имеющиеся сахара и производить полезные кислоты. Появившаяся в процессе ферментации молочная кислота делает раствор более кислым и снижает его pH – подобно тому, как короткоцепочечные жирные кислоты понижают pH в кишечнике. Это приводит к смещению баланса микробиома в пользу микробов, которые производят кислоты, и в ущерб воспалительным, инфекционным видам микроорганизмов. Бактерии, предпочитающие кислую среду, такие как Lactobacillus и Bifidobacteria, процветают. Помимо способности создавать противовоспалительную когорту бактерий, молочная кислота непосредственно снижает воспаление в кишечнике и предотвращает выделение макрофагами воспалительных цитокинов, причем этот эффект усиливается по мере увеличения дозы кислоты.

Даже небольшое количество молочной или других кислот в ферментированных продуктах, попадающих в кишечник, может принести пользу организму, как когда-то предположил Мечников.

Микробы способны усилить присущие пище противовоспалительные свойства. Поглощая простые сахара в ферментируемых продуктах, они снижают их гликемический индекс – то есть способность повышать уровень сахара в крови, тем самым вызывая воспаление. Так, хлеб на закваске не так сильно увеличивает уровень сахара в крови, как обычный цельнозерновой хлеб. Кроме того, в процессе ферментации снижается содержание глютена, ингибиторов амилазы-трипсина и плохо усваиваемых углеводов[46] и удаляетcя большинство потенциально вредных лектинов. Традиционный хлеб на закваске ферментируется от нескольких часов до нескольких дней перед выпечкой, в течение которых микробы расщепляют проблемные вещества. Многие пациенты с синдромом раздраженного кишечника или повышенной чувствительностью к пшенице лучше переносят ферментированные злаки, часть которых содержит меньше глютена, чем злаки с маркировкой «без глютена». Эти упакованные продукты часто имеют в составе вещества, способствующие воспалению, включая очищенные углеводы, чрезмерное количество сахара и различные вредные добавки.

В процессе ферментации микробы также могут повышать содержание в продуктах определенных нутриентов, которые непосредственно влияют на воспаление, включая полифенолы, многие виды витаминов и минералов и другие биологически активные метаболиты, оказывающие благоприятное влияние на нашу иммунную систему. Комбуча, которую лучше всего употреблять в умеренных количествах[47] – примерно по 100–200 мл в день, – богата полезными кислотами, полифенолами, витаминами (включая витамины С и В12, тиамин и пиридоксин), а также противовоспалительным аминосахаром глюкозамином.

Ферментированные растительные продукты обладают уникальным противовоспалительным действием. Они одновременно являются и пребиотиком, и пробиотиком. Первые имеют в составе много клетчатки, которую так любят кишечные микробы, а вторые приносят в кишечник живые, полезные бактерии. Многие из этих бактерий выдерживают путешествие по пищеварительному тракту, хотя могут решить долго не задерживаться и продолжить свой путь, не найдя пребиотиков для питания. Тем не менее даже их кратковременное пребывание в кишечнике оказывает влияние на иммунную систему, так как бактерии успевают вступить во взаимодействие с населяющими его микробами и выработать противовоспалительные метаболиты. Даже после температурной обработки ферментированных продуктов, в результате которой уничтожается большая часть бактерий, они все равно остаются полезными из-за особой измененной структуры в процессе брожения. Кроме того, в этих продуктах могут сохраняться микробные метаболиты и мертвые микробы. Все эти факторы способствуют благотворному влиянию на иммунную систему.

Пробиотические добавки – это не то же самое, что ферментированные продукты. И те и другие могут содержать живые бактерии, однако пробиотические добавки содержат несколько видов микробов в больших концентрациях, в то время как в ферментированных продуктах общее содержание бактерий меньше, однако их видовое разнообразие значительно выше.

Пробиотические добавки способны оказывать противовоспалительное действие, однако их следует применять скорее не для поддержания здоровья, а для лечения воспалительной болезни кишечника, диареи и синдрома раздраженного кишечника.

Каждый ферментированный продукт представляет собой уникальное сочетание нутриентов и микроорганизмов. Производимые небольшими партиями, ферментированные продукты, как правило, отличаются безопасностью и высоким качеством, будь то домашняя кухня, товар на фермерском рынке или в специализированных магазинах. Крупные коммерческие предприятия, с другой стороны, могут продавать едва забродившие продукты с небольшим количеством жизнеспособных бактерий и избытком добавленной соли или сахара. Большинство солений, которые когда-то ферментировались естественным образом, теперь просто консервируются в уксусе и подвергаются тепловой обработке, в результате чего образуются стерильные, безжизненные закуски.

Возвращение к традиционным злакам и способам их приготовления может способствовать благоприятному регулированию воспаления. Включение в рацион разнообразных видов цельных злаков, как и любой растительной пищи, будет идеальным решением. Древние злаки, помимо пшеницы сортов эйнкорн и эммер, включают спельту, камут, ячмень, булгур, рожь и полбу. Некоторые из них полностью лишены глютена, например просо, сорго, киноа, амарант, гречиха и тефф. Исследования в чашках Петри и на людях показывают, что древние злаки более успешно подавляют воспаление, чем их современные аналоги. Помимо ферментации, такие традиционные методы приготовления пищи, как сушка, замачивание и проращивание, также могут улучшить пищеварение и способствовать усвоению питательных веществ. Замачивание орехов, семян, бобовых или зерновых в воде на несколько часов избавляет от вздутия живота и несварения желудка после употребления этих продуктов. К тому же при замачивании, как и при температурной обработке, дезактивируются большинство лектинов. В процессе проращивания происходит значительное увеличение концентрации некоторых нутриентов. Так, проростки брокколи содержат в десять раз больше мощного противовоспалительного фитохимического соединения под названием сульфорафан (оно является изотиоцианатом), чем соцветия. Было установлено, что проростки противостоят воспалительному воздействию загрязняющих веществ в воздухе, таких как дизельные выхлопы. Кроме того, они укрепляют иммунитет и ослабляют воспаление, вызываемое вирусами.

Употребление продуктов в сыром, необработанном виде приносит пользу как человеку, так и живущим в нем микробам. Сырые продукты, включая фрукты, овощи, орехи и семена, часто содержат больше клетчатки, фитохимических соединений и других нутриентов, чем в приготовленном виде. Ферменты в сырой брокколи, которые дезактивируются при термической обработке, резко повышают уровень сульфорафана еще до того, как овощ попадает к микробам