Решение проблемы Эмили начинается с тщательного изучения цельных растительных продуктов и их относительного воспалительного потенциала по сравнению с другой пищей. В различных вариациях противовоспалительной диеты могут исключаться определенные растительные компоненты, например зерновые, бобовые и пасленовые овощи, такие как помидоры, баклажаны, перец и картофель. Между тем для большинства людей эти продукты, которыми изобилует средиземноморский и другие традиционные рационы питания, на самом деле не оказывают воспалительного действия. Следует учесть, что на переносимость продуктов может повлиять и способ их приготовления. Например, такой мощный древний метод, как ферментация, значительно изменяет свойства растительных компонентов и, соответственно, их отражение на связи между пищей, микробами и воспалением.

Прием пищи, как однажды заметил Илья Мечников, – это воспалительный акт. Он писал, что «у человека, как и у некоторых других млекопитающих, количество лейкоцитов увеличивается через некоторое время после еды», и задавался вопросом, не может ли переваривание пищи быть одним из видов инфекционных процессов. Любой прием пищи вызывает иммунный ответ и воспаление, пусть и незначительное. Это преходящее явление, адаптивная реакция на один из самых первичных видов деятельности человечества. Конечно, оно отличается от чрезмерного, постоянного воспаления, вызванного определенным режимом питания и другими внешними факторами, которые приводят к хроническим воспалительным заболеваниям.

Растения, подобно всем остальным организмам, сохраняют отпечатки своей эволюционной борьбы за выживание и размножение, медленного, трудоемкого восхождения к «несовершенному совершенству». Так, например, лектины – белки, содержащиеся в небольших количествах в большинстве продуктов питания, особенно в зерновых, бобовых и пасленовых. Появившись у растений в ходе эволюции для их защиты от хищников, некоторые лектины в определенных дозах могут быть ядовитыми, вызывая иммунную реакцию у грызунов, другие же обладают противовоспалительными свойствами и могут оказаться перспективными в лечении рака и поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта.

Если любая еда вызывает всплеск воспаления и если не существует продуктов питания, полностью лишенных воспалительных ингредиентов, то получается, что противовоспалительный рацион отличается от воспалительного лишь степенью провоцируемого заболевания. Значит, стоит задаться вопросами: насколько сильное воспаление вызывает тот или иной продукт питания? Способствует ли он хроническому, коварному воспалению или подавляет его? Чтобы дать ответ, необходимо учесть не только содержание отдельных нутриентов, но и наличие цельных продуктов, режим питания и способы приобретения и приготовления пищи. Кроме того, следует принять во внимание и другие факторы образа жизни, оказывающие влияние на воспаление.

Сильный стресс способен свести на нет всю пользу противовоспалительного рациона.

Относительно небольшой воспалительный потенциал цельных растительных продуктов питания для здорового человека с лихвой перекрывается их способностью снижать и устранять воспаление. Они насыщают наш организм клетчаткой, полезными жирами, витаминами и фитохимическими соединениями, такими как полифенолы, которые множеством различных способов взаимодействуют с нашим организмом и населяющими его микробами, тем самым влияя на воспаление.

Всевозможные исследования на людях и животных убедительно показывают, что цельные злаки – в том числе содержащие глютен – и бобовые культуры значительно снижают риск скрытого воспаления и хронических воспалительных заболеваний. Рандомизированные контролируемые исследования демонстрируют, что эти растительные продукты вызывают резкое снижение уровня CRP и других маркеров воспаления. Они содержат больше клетчатки, чем многие фрукты и овощи, и формируют разнообразный микробиом кишечника. В результате растет количество полезных бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, подавляются воспалительные виды бактерий, а также поведение микробов, которое способствует воспалению.

Бобовые культуры, содержащие еще больше клетчатки, чем цельные злаки, замедляют поступление молекул глюкозы в кровь, тем самым почти не повышая уровень сахара. Чечевица и нут, два самых противовоспалительных вида бобовых, также очень хорошо переносятся. Маш, один из основных продуктов традиционной азиатской кухни, уже успел продемонстрировать в проведенных исследованиях свой противовоспалительный потенциал, а также способность укреплять наш иммунитет.

Цельные злаки и бобовые богаты фитохимическими соединениями, часть которых не встречается больше ни в каких других известных продуктах питания. Эти культуры содержат магний, цинк, селен и целый ряд витаминов группы В, включая В6. Такое изобилие витаминов и минералов помогает поддерживать иммунитет и способствует снижению воспаления. Дефицит этих микроэлементов может привести к развитию скрытого воспаления и хронических воспалительных заболеваний. Пасленовые овощи, входящие наряду с цельными злаками и бобовыми культурами в состав традиционного средиземноморского рациона, также благоприятно сказываются на иммунном здоровье.

Клинические испытания на людях показывают, что помидоры повышают иммунитет и снижают низкоуровневое воспаление в организме.

Медицинское обследование позволяет определить степень и продолжительность воспаления после употребления тех или иных продуктов питания. Исследования показывают, что через несколько часов после употребления типичного западного завтрака – небольшой сосиски, яйца и ломтика сыра на булочке с соленым маслом – в нашем организме начинается низкоуровневое воспаление. Оно значительно способствует повышению жесткости и деформации кровеносных сосудов, а также воспалению дыхательных путей. Многие компоненты такой пищи вызывают яростную реакцию макрофагов и других иммунных клеток. Она содержит избыток неблагоприятных жиров, животных белков, эндотоксинов, очищенных углеводов, соли и природных токсинов, которые в особенно больших концентрациях присутствуют в обработанном при помощи высоких температур мясе животных. В конечном счете этот традиционный завтрак из сосисок и яиц попадает в толстый кишечник, к огромному недовольству обитающих там микробов. Когда подобное питание входит в привычку, оно способствует развитию дисбиоза, воспалительного микробиома и хронических заболеваний.

Воспаление, возникающее при приеме цельных растительных компонентов, как правило, незначительное и быстро проходит, не успевая причинить вред нашему организму. Более того, растения могут помочь смягчить воспаление, вызванное потреблением других продуктов. Так, в одном эксперименте добавление овощного гарнира из перцев, помидоров и моркови к яичнице с сосисками, жаренной на сливочном масле, слегка притупило последующее повышение уровня воспалительных цитокинов и ухудшение состояния эндотелиальных клеток, выстилающих кровеносные сосуды. Половинка авокадо, добавленная к гамбургеру, имеет схожий эффект. Смесь трав и специй – куркума, имбирь, черный перец, кумин, корица, кориандр и орегано, розмарин и тимьян – может приглушить воспаление от съеденной на ужин курицы и печенья. А горсть ягод или орехов снизит воспалительный огонь, разожженный белым хлебом и готовыми сухими завтраками. Защитное действие может распространяться даже на следующий прием пищи: съеденная на завтрак чечевица поможет сгладить скачок уровня сахара в крови от очищенных углеводов на обед.

Между тем один прием пищи вряд ли определит судьбу вашего иммунного здоровья. Способность организма эффективно регулировать воспаление, по мере необходимости активируя или подавляя его, во многом определяется общей структурой нашего рациона. Уровень воспаления у разных здоровых людей после одной и той же пищи может значительно отличаться. Так, если человек с кишечным микробиомом, взращенным преимущественно