Совет № 3

Упражняйтесь. В отличие от ситуации с курением, нам точно не известно, является ли физическая активность причиной более долгой жизни или же она просто связана с ней. Однако в данном случае это не так важно. Занятия спортом способствуют хорошему самочувствию и не сопровождаются серьезными рисками[152], поэтому вы легко можете внести их в свою жизнь.

Совет № 4

Этот совет о еде. Почему он последний в моем списке? Напомню, что в анализе, проведенном Уиллеттом, у людей, придерживавшихся максимально здоровой диеты, ожидаемая продолжительность жизни была на четыре-пять лет больше (в возрасте 50 лет), чем у тех, кто питался наименее правильно. Но как выглядела самая здоровая диета? Она включала в себя много фруктов, овощей, орехов, цельных зерен, полиненасыщенных жирных и длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и почти не содержала мясных полуфабрикатов, красного мяса, сладких напитков, трансжиров и соли.

Давайте составим список из этих 11 продуктов. Заметили что-то необычное? Я отметил две вещи.

Во-первых, он длинный (для сравнения, «не курите» или «упражняйтесь» – это лишь один пункт). Почему это имеет значение? Потому что если 11 пунктов суммарно добавляют примерно 4,5 года к ожидаемой продолжительности жизни, то получается, что каждый отдельно взятый элемент будет продлевать ее только на пять месяцев (если предположить, что все они увеличивают ее на равный срок).

Во-вторых, на самом деле этот список гораздо длиннее 11 пунктов. Фактически это четыре отдельных элемента (соль, трансжиры, полиненасыщенные жирные и омега-3 жирные кислоты) и семь отдельных категорий продуктов (фрукты, овощи, орехи, цельные зерна, мясные полуфабрикаты, красное мясо и сладкие напитки). Даже если вы будете считать «сладкие напитки» единым целым, у вас все равно остается пять фактических продуктов питания и шесть пищевых категорий, в каждую из которых входят десятки или сотни составляющих. Плюс, пять «элементов» – это на самом деле довольно специфические вещества (соль, сахар, жирные кислоты и трансжиры), входящие в состав множества продуктов.

Моя точка зрения такова: в то время как «здоровое питание» может показаться единым целым, на самом деле это довольно сложное сочетание сотен мелочей. Это означает, что вклад отдельно взятого продукта питания, например черники или черного кофе, в увеличение продолжительности жизни, скорее всего, ничтожно мал.

Ничто из этого не означает, что вам не нужно стараться придерживаться здорового питания. Я лишь хочу сказать, что вам не стоит слишком сильно волноваться о том, в какой рыбе больше всего полиненасыщенных жирных кислот, в каком авокадо, спелом или неспелом, меньше омега-3 жирных кислот, кофе какой обжарки содержит больше антиоксидантов, и другой ерунде, которую мы часто видим в журналах о здоровье. По этой же причине не так важно, какую диету вы выберете: практически любой рацион, рекомендованный настоящим врачом, позволит поставить галочки рядом с нужными пунктами. Даже если одной-двух отметок будет не хватать или одна из них будет лишней, то это практически никак не скажется на вашей ожидаемой продолжительности жизни.

Разумеется, мы придерживаемся определенных систем питания не только для того, чтобы жить дольше. Иногда (возможно, в большинстве случаев) они нужны нам, чтобы «стать лучшей версией себя» или, как скажут немиллениалы, лучше себя чувствовать. Вы практически наверняка когда-либо сидели на диете и чувствовали, что становитесь лучше и здоровее. Проблема в том, что нельзя сказать наверняка, почему ваше самочувствие улучшается: потому что вы придерживаетесь именно этой системы питания или какой-либо в принципе. Тот факт, что вы садитесь на диету (любую!), сам по себе помогает вам чувствовать себя лучше. Кроме того, если вы придерживаетесь определенной системы питания, то, вероятно, также занимаетесь спортом, употребляете меньше алкоголя, больше спите и т. д. Все это улучшает самочувствие, независимо от диеты.

А что насчет того, чтобы полностью исключить из рациона ультраобработанные пищевые продукты? Вы можете спросить: достаточно ли у нас весомых доказательств, которые могут оправдать это? Есть ли у нас крепкий Мост истины между ультраобработанными продуктами и смертью, как между курением и смертью? Однозначно нет. Однако чиновники системы общественного здравоохранения тоже не ждали завершения строительства Моста истины, прежде чем призвать людей бросить курить. Если, прочитав эту книгу, вы решили, что лучше перестраховаться, чем потом жалеть, то это правильно. В конце концов, нет никаких известных рисков, связанных с тем, чтобы не есть Cheetos (или любые другие ультраобработанные продукты), так почему бы просто не исключить их из своего рациона?

Согласно многим диетическим рекомендациям, обработанных продуктов следует избегать. Я должен сказать, что в целом согласен с этим. Однако, пожалуйста, давайте прекратим называть такую пищу ядом! Это неуважительно по отношению к НАСТОЯЩИМ ЯДАМ, которые так стараются вызвать убийственную диарею или остановить сердце. Когда мы начинаем называть токсичными вещи вроде сахара (или даже ультраобработанных продуктов), это лишает термин его значения. Никто не говорит, что конфеты полезны, но это и не цианид.

Можно подумать, что я педантичен, и это действительно так. Но учтите следующее: если вы правда считаете, что ультраобработанные пищевые продукты – это страшный яд, то можете прийти к выводу, что если исключить их из рациона, то риск исчезнет, даже если вы будете продолжать курить. Это бред. Кроме того, если все будут продолжать называть ядом все вокруг, то, когда появится настоящий токсин, мы не обратим на это никакого внимания, как на мальчика, кричавшего «волки». Итак, если вы решили отказаться от ультраобработанной еды, это совершенно нормально. Вероятно, вы почувствуете себя лучше, что может быть связано как с эффектом плацебо, так и с заменой таких продуктов фруктами, овощами и другой полезной пищей.

Однако отказ от них точно не подарит вам вечную жизнь.

Хочется, чтобы продукты были такими же, как персонажи из «Гарри Поттера»: мы все знаем, что Дамблдор безоговорочно хороший, а Волан-де-Морт – неисправимый злодей. Однако на самом деле продукты больше похожи на французский артхаусный фильм «Конец фасоли» (фр. La fin des haricots): у всех есть недостатки, и вы даже не понимаете, что в итоге произошло.