Что они выяснили о физической активности?

Люди, которые посвящали 3,5 или более часов в неделю «умеренной или энергичной физической активности», жили примерно на восемь лет дольше тех, кто вообще не упражняется. Однако даже 0,1–0,9 часа в неделю продлевали ожидаемую продолжительность жизни на пять лет.

А об ожирении?

У людей с ожирением второй или третьей степени (с ИМТ выше 35) продолжительность жизни сокращалась на 4–6 лет по сравнению с испытуемыми с ИМТ 23–25. У участников с ИМТ 25–30 тот же показатель был всего на год меньше, чем у добровольцев с ИМТ 23–25.

Алкоголе?

Люди, которые не пили вообще или выпивали 30 граммов спиртного в день, имели приблизительно одинаковую продолжительность жизни, которая была примерно на два года короче, чем у тех, кто потреблял 5–15 граммов в день.

И наконец, о диете.

У людей, питавшихся «самой здоровой» едой, продолжительность жизни была на 4–5 лет больше, чем у тех, кто потреблял «наименее здоровую пищу». Вероятно, здесь у вас возникает ряд вопросов. Не беспокойтесь, позднее мы ответим на них, но сначала я хотел бы указать на пару ключевых моментов.

Во-первых, имейте в виду, что все эти данные основаны на обсервационных исследованиях (рандомизированные контролируемые испытания не проводились) и все расчеты ожидаемой продолжительности жизни предполагают, что изменения в ожидаемой продолжительности жизни вызваны образом жизни, а не просто связаны с ним. Иными словами, мы предполагаем, что эти связи подлинные и причинно-следственные.

Во-вторых, согласно проведенному анализу, увеличение ожидаемой продолжительности жизни просто огромно! Если сравнивать людей в худших группах по каждому типу поведения, связанного со здоровьем, с испытуемыми в лучших, то разница в ожидаемой продолжительности жизни составляет около 20 лет!

И помните, что это относится к 50-летним людям, поэтому речь идет о смерти в 94 или в 74.

Впервые увидев эти результаты, я испытал смешанные чувства. Моя первая реакция была такой: «Что ж, это кажется еще более неправильным, чем соленые огурцы в молоке!»

Но затем я начал размышлять…

Двадцатилетняя разница была получена в результате сравнения людей, у которых каждая отдельная составляющая здоровья была доведена до совершенства, с людьми, у которых все показатели были близки к катастрофе. Иными словами, ученые сравнили стройных людей, которые никогда не курили, умеренно пили, активно тренировались и придерживались здорового питания, со страдающими ожирением курящими алкоголиками, которые отвратительно питались и уделяли физическим нагрузкам менее шести минут в неделю.

Моя вторая реакция была такой: «Что ж, в таком случае 20-летняя разница в продолжительности жизни уже не кажется такой… невероятной».

Конкретизация того, кого именно сравнивают, указывает на еще один важный момент: люди с идеальным и катастрофическим состоянием здоровья встречаются редко. Используя данные Центров по контролю и профилактике заболеваний США, команда Уиллетта определила, что только 0,14 % американцев входят в группу с худшим состоянием здоровья и 0,29 % – с наилучшим. Большинство людей толпятся где-то в середине. Вы можете посмотреть на этот важный факт одним из двух способов. Оптимисты могут подумать: «Вау, 99,86 % американцев могут улучшить свой образ жизни! Возможностей так много!» Пессимисты могут взглянуть на те же цифры и воскликнуть: «О, всего 0,29 % американцев максимизировали пять отдельных и сложных составляющих своего образа жизни? Поздравляю с победой в конкурсе „Успех года”!»

Когда вы начинаете изучать то, что вам потребуется сделать, чтобы увеличить ожидаемую продолжительность жизни, все начинает казаться… пессимистичным. Например, если в 50 лет вы хотите добавить около трех лет к ожидаемой продолжительности жизни, вы можете:

· сократить ИМТ на пять единиц (это много);

· выкуривать не 20, а 10 сигарет в день;

· посвящать физической активности четыре часа в неделю вместо двух.

Уточню, что вам нужно сделать все вышеперечисленное, а не что-то одно.

Это непросто!

Если вы измените свою точку зрения и посмотрите на всех американцев сразу, а не только на одного конкретного человека, то все начнет выглядеть немного оптимистичнее. Например, если увеличение длительности физической активности с двух до четырех часов в неделю продлевает жизнь отдельно взятого человека всего на год, кому до этого есть дело? Но если 10 % американцев удвоят физическую активность, то они успеют увидеть гораздо больше дней рождения своих детей и внуков. Кроме того, это, вероятно, приведет к снижению нагрузки на и без того загруженную систему здравоохранения. Разумеется, все это справедливо в том случае, если связь является подлинной и причинно-следственной.

Итак, если учесть все вышеупомянутое, какие советы я мог бы вам дать?

* * *

Я представляю вам четыре рекомендации, предполагая, что состояние вашего здоровья в целом хорошее.

Однако прошу вас учесть тот факт, что я не медицинский специалист. Если ваш врач предписывает вам делать то, что противоречит рекомендациям из этой книги, прислушайтесь к нему, а не ко мне. Он знает вас, а я нет.

Итак, теперь мы можем начинать…

Совет № 1

Не волнуйтесь так сильно. Не обращайте внимания на большинство новостей о питании и здоровье, если, конечно, это не предупреждение об опасности, уведомление о наличии токсичных веществ и т. д. Такие новости предназначены не для того, чтобы предоставить вам концептуализированную подробную информацию о вашем здоровье, а для того, чтобы продавать рекламу и кулинарные книги. Это не последнее слово науки.

Если вы хотите получить достоверную информацию о конкретных продуктах, диетах или препаратах, то вы можете получить ее в Кокрановской базе данных систематических обзоров и метаанализов. Там можно найти обзоры исследований многих – но не всех – продуктов питания, медицинских вмешательств и последствий для здоровья, и создатели этой базы данных стараются распознать недостоверные факты, проникшие в научную литературу. Эта система неидеальна, но в ней можно найти большой объем информации в сжатом виде, а также строгие обзоры доказательств в самой краткой и удобной для чтения форме. Кроме того, она постоянно обновляется по мере появления новых исследований.

Совет № 2

Не курите. Если вы курите, постарайтесь бросить. А если у вас есть эта привычка, то отказ от сигарет – это самое важное, что вы можете сделать, чтобы продлить свою жизнь. Если вы не курите, то не начинать – это самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы жить дольше.

Что насчет электронных сигарет? Если вы уже курите сигареты, то есть доказательства, что вейпинг может помочь вам бросить. Он также не менее (или даже более) эффективен, чем никотинзаместительная терапия. Однако, если у вас нет пристрастия к табаку, то нет причин начинать курить электронные сигареты, поскольку известно, что они содержат некоторые из тех канцерогенов, которые присутствуют в сигаретном дыме, и могут стать мостиком к обычным сигаретам.