Когда разум занят личными заботами и проблемами, внимание притупляется и поле зрения сужается. Мы напрягаемся, застреваем в негативе и тревогах. Мы мучаемся, и – стоит ли говорить – заснуть становится практически невозможно. Эта медитация позволяет отступить, взглянуть на мир в широкой перспективе, сфокусироваться на безбрежном пространстве неба, воспринимая свои мысли и эмоции как тучи или ветра, пролетающие мимо. Вы огромная небесная ширь, а ваши напряженные тревожные мысли – облака. Всепоглощающая сила этих переживаний рассеивается перед масштабами целого неба.

Вы можете использовать эту практику как засыпая, так и по пути в школу, глядя на небо или возвращаясь обратно.

«Небесная» медитация в дневное время. Посмотрите на небо во время прогулки или сидя на улице и представьте, что вы одно целое с этим синим пространством. Вся ваша жизнь, включая людей в ней, представляет собой огромную и волшебную бесконечно-синюю ширь. Теперь присмотритесь к одному из облаков или пятен в небе. Этот уникальный силуэт – то, что вас беспокоит, пугает или доставляет неприятности. Представьте, что это ваше разбитое сердце, разочарование или страх – пятно на фоне целого неба. Конечно, оно по-прежнему здесь, но это не все вы.

«Небесная» медитация ночью. Удобно устройтесь на кровати. Закройте глаза, замедлите дыхание. Представьте прекрасное голубое небо вокруг себя, повсюду, куда ни посмотри. Скажите себе: «Я небо». Когда в голове появятся негативные и навязчивые мысли, просто вообразите, что это облака, и наблюдайте за тем, как они проплывают мимо. Еще недавно облако было перед вами – и вот уже унеслось вдаль. Они приходят и уходят, а вы неизменно здесь. Вы гораздо больше их всех. Они просто изменения погоды.

Дыхательные упражнения для релаксации

Релаксационное дыхание отлично успокаивает нашу нервную систему и совсем не сложное в применении. Когда мы просто замедляем и продлеваем дыхание, наш мозг получает призыв успокоиться и расслабиться. Затем он отправляет тот же сигнал телу. Физические проявления стресса и тревоги, включая учащенное сердцебиение, дыхание и повышенное давление, уменьшаются, когда мы дышим глубоко.

Самая эффективная с точки зрения релаксации техника расслабляющего дыхания называется диафрагмальным, или брюшным, дыханием.

1. Займите удобную позицию сидя или лежа.

2. Положите одну руку на пупок, а другую – на грудь.

3. Глубоко вдохните через нос, чтобы живот поднял вашу руку. Грудь не должна сильно двигаться.

4. Дышите через сжатые губы, как будто свистите. Почувствуйте, как рука на вашем животе поднимается и опускается, используйте ее, чтобы выпускать воздух.

5. Постепенно замедляйте вдохи и выдохи, делая их более долгими.

6. Некоторым людям удобно считать (попробуйте считать до восьми на каждом вдохе и выдохе).

7. Повторите все от трех до десяти раз. Не спешите.

8. Обратите внимание на то, как чувствуете себя после упражнения.

Запишите свои тревоги

Выделите пару минут за час до сна, чтобы записать те вещи, которые беспокоят вас больше всего. Положите этот список в ящик стола в любой комнате, кроме своей спальни, и пообещайте себе, что он останется там в сохранности, пока вы спите, а с утра вы снова сможете на него взглянуть. Пожелайте тревогам спокойной ночи. Может быть полезно напомнить себе: «Сейчас я ничего не могу с этим поделать, а вот с утра можно будет предпринять пару небольших шагов». У этой техники есть два варианта. Некоторым нравится скомкать свой список и выбросить его, другим достаточно знать, что они смогут вернуться к нему позже. Так или иначе, это действенный способ, о котором полезно вспомнить, если в голову лезут тревожные мысли и уснуть не получается.

Правило 25 минут

Если вы замечаете, что по-прежнему не спите спустя 25 минут после того, как легли в кровать, или просыпаетесь ночью, на первый раз мы советуем не предпринимать ничего. Полежите в темноте (не включайте свет, не проверяйте гаджеты и убедитесь, что вам в лицо не светит циферблат часов). Оставайтесь в созданной вами темной пещере сна. Если вы решите встать, это может войти в привычку, потому что внутренние часы это запомнят и решат, что в следующую ночь нужно снова разбудить вас в то же время. Ничего не делайте. Помните, просыпаться ночью – нормально, и уверяем вас, скоро вы заснете снова.

Однако если вы уже неделю-другую практикуете все пять привычек и по-прежнему не спите спустя 25 минут лежания в постели, пришло время попробовать что-то предпринять. Вылезайте из кровати и займите себя чем-то спокойным и не слишком интересным, чтобы снова почувствовать сонливость. Смысл в том, чтобы перестать ассоциировать свою кровать с местом, где вы просто лежите, вместо того чтобы спать. Можете пойти в гостиную и почитать книгу при слабом свете, сделать легкую разминку, послушать подкаст или аудиокнигу или заняться чем-то, что не связано с экранами устройств и не требует особой активности и вовлеченности. После этого, почувствовав усталость, ложитесь обратно в кровать.

В конце концов

На пути здорового сна часто стоят стресс и излишняя активность. Предложенные нами приемы расслабления могут помочь вам заснуть, но они не заменят пять привычек счастливого сна и не создадут «пузырь сна», описанный нами в шестой главе. Они скорее напоминают украшение на торте – нельзя же забывать про сами коржи с начинкой!

Независимо от того, какой из этих способов вы выберете для себя, не стоит сосредоточиваться на попытках уснуть. Ваша главная цель – не мешать своему организму и довериться его естественной способности: он знает, что нужно делать. Выберите то, что лучше всего подходит именно вам, чтобы чувствовать себя в своей постели уютно и безопасно, успокоить мысли и достичь гармонии.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить нашего редактора Сару Кардер за то, что она с самого начала поддерживала нас в создании этой книги, за ее удивительный настрой и то, что она руководила работой на всех последующих этапах. Спасибо Эшли Аллиано за ее доброту, усердие и заботу. И нашему агенту Мишель Тесслер за ее твердый и решительный голос, проницательность и поддержку.

Помощь всех ученых и экспертов, которые отзывались на нашу работу и предлагали свои идеи, была очень важна для нас, и мы благодарны за их время и внимание: Мэри Карскадон, Орасио де ла Иглесиа, Майре Каран и Долли Клок. Особая благодарность Лизе Суитингем за удивительные профессиональные навыки, а также Филлис Пейн из организации Start School Later («Начинайте уроки позже») за потраченное время, за ее опыт и преданность теме подросткового сна. Спасибо родителям, членам наших семей и друзьям, которые читали эту книгу, делились мыслями и оценивали творческие аспекты: Лорел Гарбер, Тоби Хаттнеру, Бринну Карвасу, Алексис Ландау, Ленне Лебович, Сьюзи Мэннинг, Мэри Посатко, Ране Шанавани, Стейси Симера, Лизе Стил, Джиллиан Терджен и Роберту Терджену.

От Хизер

Создание этой книги стало возможным благодаря любви и энтузиазму семьи и друзей, и меня переполняет благодарность им. Спасибо моим родителям за поддержку во всем, что я делаю, и за то, что научили меня писать и любить науку. Вы мой источник вдохновения номер один. Когда я была подростком, вы установили высокую планку, но не давали стрессу заполнить мою жизнь (а еще помогли мне вовремя ложиться спать!). Моей необычайной группе поддержки мам – за их заботу и возможность относиться к проблемам со смехом: без вас я бы не протянула последние два года (а точнее, все тринадцать). Спасибо Бену за то, что он привнес магию творчества в нашу работу, и за то, что так сильно верил в меня, никогда (совсем-совсем никогда) не переставал стремиться к лучшему и помогал мне этого достичь. Я люблю тебя. Спасибо Дешилу и Элоизе. Я самый счастливый человек во всем мире, потому что я ваша мама. Спасибо за ваши замечательные идеи, юмор и энтузиазм в отношении моей работы. Вы мое все.

От Джули

Мне так и хочется ущипнуть себя, настолько я изумляюсь, когда думаю о том, как много любви и поддержки получаю. Мама, ты моя путеводная звезда и мое вдохновение в помощи другим и любви к науке. Папа, которого