class="p1">• Двенадцатилетняя девочка, которая ложится спать в 22:30 и просыпается в 06:30, спит по 8 часов и теряет по 1–2 часа каждую ночь (от оптимальной продолжительности сна). Ее цель – увеличить время ночного сна на час. В первую неделю она сдвигает отбой на 30 минут раньше, чтобы ложиться в 22:00 и убирать устройства в 21:00, а утренний будильник ставит на 15 минут позже, потому что выходить из дома в 07:30 ей не нужно. Спустя неделю она начинает ложиться спать в 21:45. Теперь она спит с 21:45 до 06:45, а это 9 часов за ночь.

• Семнадцатилетний парень обычно отправляется в постель в 01:00 и просыпается в 07:00, спит по 6 часов и теряет по меньшей мере 2 часа каждую ночь (не от оптимальной, а от достаточной продолжительности сна). Его основная цель – добиться достаточного количества сна, передвигая время отбоя на 30 минут каждую неделю, пока он не начнет засыпать в 23:00. Кроме того, он будет стараться спать до 08:30 по выходным, чтобы уменьшить свой джетлаг.

Привычка № 2. Создайте три ритуала на каждый день

Запишите новое время для расслабления перед сном, а также время вечерней и утренней рутины. Не забудьте учесть как практические шаги (например, умыться и собрать портфель), так и приятные мелочи (посмотреть эпизод сериала, почитать комиксы, послушать подкаст).

Время отдыха перед сном: __________

Время вечерних ритуалов: __________

Время утренних ритуалов: __________

Привычка № 3. Не оставляйте в комнате «похитителей сна»

Взгляните на списки «похитителей сна» – бесполезных ассоциаций на засыпание – и избавьтесь от них. Помните: к ним относится все, что происходит с вами прямо перед сном. Некоторые полезные ассоциации возникают естественным образом (как темнота или прохлада простыней), тогда как другие можно внедрять самостоятельно (например, пассивные способы отвлечься).

Отметьте каждую вредную привычку, от которой вы отказались.

Вредные для сна ассоциации (что происходит прямо перед сном или когда вы засыпаете):

– Взаимодействие с телефоном, планшетом или компьютером.

– Сообщения, электронные письма, видеоигры, соцсети, разговоры по телефону.

– Просмотр телевизора.

– Новости, уведомления, напряженные обсуждения.

– Сон на диване или в любом другом месте, кроме кровати.

– Свет, включенный во время засыпания.

– __________

– __________

– __________

А теперь еще один список. Ставьте галочку рядом с каждой полезной ассоциацией, которую вы закрепили.

Полезные для сна ассоциации (что вы чувствуете или чем заняты, пока засыпаете):

– Прикосновение одеяла и подушек, удобная поза для сна.

– Темная тихая спальня.

– Устремленность в собственный мир, в свои мысли.

– Доверие к своему телу и расслабленность.

– Несложная медитация или дыхательные упражнения (см. Приложение).

– Аудиокнига или подкаст (см. Пассивные способы отвлечься).

– __________

– __________

– __________

Привычка № 4. Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру

С помощью чек-листов, которые мы предлагаем ниже, создайте атмосферу темной, прохладной и тихой пещеры. Это ваш шанс подготовить для себя манящую, располагающую ко сну спальню, в которую вы будете с нетерпением стремиться попасть.

Что нужно сделать

Эти несложные изменения – основа легкого засыпания, так что мы советуем начать именно с них (вы сразу заметите связь между ними и вашими ритуалами расслабления и подготовки ко сну).

• Приглушайте свет дома за час-два до отхода ко сну.

• За час до сна убирайте телефоны, планшеты, компьютеры и любые другие устройства с экранами, которые нужно держать близко к лицу.

• Наглухо закрывайте плотные шторы, лучший вариант – полная темнота.

• Выключайте весь свет, в том числе декоративные светильники и лампы, когда отправляетесь в кровать.

• Снизьте температуру в комнате до 18–20℃ за 30 минут до сна (или подберите комфортную для вас температуру летом).

• Убедитесь, что у вас удобное и приятное постельное белье.

Что можно сделать дополнительно

Сделайте свою пещеру еще темнее и тише благодаря этим (или собственным) идеям.

• Приобретите источники света с меньшей интенсивностью или «слип-френдли» лампы для чтения перед сном.

• Побудьте «детектором света»: убедитесь, что в вашей спальне нет других его источников.

• Установите светорегуляторы в дополнение к обычным выключателям.

• Закажите себе плотные или светонепроницаемые шторы.

• Подумайте, как затемнить свою ванную во время вечернего душа, чистки зубов и прочих вечерних процедур. Ночное освещение – отличная функция для ванной комнаты.

• Обустройте рабочее место и место для дневного отдыха вне кровати.

• Вложитесь в покупку нового постельного белья. Если ваша кровать будет особым, очень комфортным местом, вы наверняка будете с нетерпением ждать вечера, когда можно устроиться в ней поудобнее.

• То же самое относится к пижамам и ночнушкам. Убедитесь, что у вас есть одежда для сна, которая вам нравится.

• Стирайте постельное белье раз в неделю. Удивительно, но люди, которые так делают, спят больше. Купите запасной комплект и заведите новую привычку постоянно их менять.

• Если вам нравятся ленты с LED-подсветкой в спальной комнате, выбирайте теплые цвета – красный, оранжевый, желтый – и выключайте их перед тем, как лечь в кровать с книгой или личным дневником.

• Если вы особенно чувствительны к свету перед сном, найдите для себя специальную лампу, имитирующую заход солнца, и разместите ее у кровати.

• Если вам нравится слушать успокаивающую музыку, аудиокниги или подкасты, подумайте о том, как можно делать это без телефона или планшета в кровати. В крайнем случае включайте режим «не беспокоить». Если у вас есть умная колонка или старомодный CD-плеер, используйте их. Подойдите к проблеме творчески!

• Если вы живете в шумном районе, попробуйте беруши, вентилятор или специальное устройство для воспроизведения фонового звука, чтобы перекрыть шум улицы.

Привычка № 5. Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше

Еще раз взгляните на раздел со способами защитить свой сон с помощью дневной рутины. В каждом из следующих пунктов отметьте, что вы могли бы добавить для себя.

1. Утренний свет __________.

Проводите на улице по 5–30 минут (в зависимости от того, насколько погода солнечная), как только проснетесь или при первой же возможности. Это важно делать и по выходным тоже, чтобы ваши внутренние часы синхронизировались. Запишите время, в которое вы будете это делать, а заодно и любые другие добавления касательно утренней рутины (завтрак, прогулка вокруг дома, выгул домашних животных…).

2. Упражнения __________.

Регулярные умеренные упражнения полезны для сна. В идеале не стоит заниматься спортом прямо перед сном. Запишите, когда вы упражняетесь или занимаетесь любой физической активностью. Проверьте, чтобы тренировки не приходились на слишком позднее время (а еще чтобы вечерние занятия не были связаны со слишком ярким светом).

3. Питание, способствующее здоровому сну.

Ешьте больше овощей, фруктов, бобов, орехов, семян и зерен: вам нужно получать много клетчатки, ограничив при этом потребление сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров.

• Я буду есть меньше __________.

• Я буду есть больше __________.

• Я буду употреблять кофеин не позднее __________.

• Запишите, в какое время вы будете отказываться от кофеина и энергетических напитков. У всех свои особенности, но среднее время – где-то между 12:00 и 14:00 – лучше всего подходит для всех нас. Это касается кофе, газировок, чая с кофеином и энергетиков. Не забывайте, что продукты для вейпинга зачастую содержат никотин, который также является стимулятором.

• Алкоголь __________.

• Сократите потребление алкоголя и избегайте его за два часа до сна.

• Перекусы перед сном __________.

• Если вам нравится есть перед тем, как ложиться спать, выбирайте что-то небольшое, что-то, что легко переваривается. Избегайте слишком острых и жирных блюд незадолго до сна, а также выбирайте порции поменьше. Например, подойдет тарелка хлопьев с молоком. Хизер готовит для своей семьи тарелку с грецкими орехами, крекерами, сыром и нарезанными фруктами, чтобы съесть ее всем вместе за вечерним просмотром телевизора (ее папа делал для нее то же самое, когда она была ребенком).

4. Дневные перерывы на сон __________.

Если даже после того, как вы подстроили под себя все пять привычек, вам все еще не хватает времени на ночной сон (например, из-за слишком раннего начала занятий в школе и огромного количества домашней работы), перерывы на сон в течение дня могут быть для вас полезны. Если они необходимы, лучше всего устраивать их каждый день, чтобы сформировать привычку спать днем –