ИП: лежа на животе лицом вниз, опираясь на кисти рук и стопы (положение «упор лежа»), ноги на ширине плеч.

Выполнение: приподнять таз выше головы, одновременно выгибая спину дугой, – тело при этом опирается только на ладони и пальцы ног, колени и локти прямые. Голова опущена. Затем опустить таз почти до пола, не сгибая при этом рук и ног. Поднять голову, резко запрокинуть ее назад (в этот момент позвоночник максимально напряжен).

Руководство: выполняйте упражнение очень медленно. Поднимайте и опускайте таз с максимальной амплитудой, выгибая спину. Опустить, поднять, вновь опустить. Происходящая во время выполнения смена напряжения и расслабления позвоночника при правильном выполнении упражнения обязательно принесет облегчение.

Противопоказания. Проблемы с поясничным и шейным отделами позвоночника – переразгибание позвоночника может негативно сказаться на самочувствии. Повышенное артериальное давление – допустимо выполнение упражнения, начиная с минимальной амплитуды с постепенным ее увеличением: следует начинать с упора лежа, понемногу раскачивая тело вверх-вниз. Избыточный вес требует осторожного выполнения с вниманием к лучезапястным суставам, несущим основную нагрузку.

Количество повторений: 2–4, с последующим увеличением до 8—12.

Критерий освоения упражнения: ощущение облегчения и расслабления позвоночника.

Упражнение 2. Эффективность: скручивает позвоночник по оси, растягивая его и способствуя разминанию связочного аппарата, стимулирует нервы, регулирующие работу почек и печени. Это упражнение также будет полезно людям, страдающим расстройствами и заболеваниями желчного пузыря, почек, мочевого пузыря, так как основное его воздействие направлено на отдел позвоночника, нервы которого отвечают за работу именно этих органов.

Профилактическое и лечебное значение: приносит облегчение болезней печени и почек, вызванных нарушениями нервной регуляции. Улучшает функционирование апатичной печени, затвердевших, одряхлевших почек.

ИП: то же, что и в упражнении 1, т. е. лежа на животе.

Выполнение: после подъема таза и выгибания спины необходимо выполнить следующие движения: повернуть таз максимально влево, при этом левый бок опускается как можно ниже, затем в другую сторону (вправо). Руки и ноги во время выполнения упражнения выпрямлены. Упражнение выполняется не спеша, плавно, при этом постарайтесь почувствовать, как позвоночник с каждым повторением растягивается все лучше и лучше. Сочетая скручивание позвоночника с его растяжением, постепенно достигаем того, что каждый позвонок займет свое здоровое положение.

Руководство: выполнять очень медленно, мысленно представляя, как вы растягиваете свой позвоночник. Возможно, упражнение получится у вас не сразу – важно не отступать, выполнять понемногу, не перенапрягаться. Учитывайте, что даже с приобретением опыта это упражнение остается довольно трудным.

Противопоказания. Это упражнение не имеет противопоказаний, однако требует четкого следования всем рекомендациям.

Количество повторений: поначалу упражнение может показаться несколько утомительным и сложным, в этом случае следует ограничиться 2–4 повторениями. По мере укрепления мышц и связок увеличивайте количество повторов до 8—12. Сложность данного упражнения компенсируется его эффективностью.

Критерий освоения упражнения: вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать. Нормализация функций желчного пузыря, мочевого пузыря и значительное улучшение их работы.

Упражнение 3. Первые два упражнения, при правильном их выполнении, достаточно серьезно нагрузили связки и мышцы позвоночника. Теперь необходимо снять остаточное напряжение и расслабить позвоночник с помощью упражнения 3.

Эффективность: оказывает воздействие на каждый нервный центр на фоне расслабления всего позвоночного столба, нормализует (эффективно снимает напряжение) состояние области таза. Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник в растянутом состоянии.

Профилактическое и лечебное значение: стимулирует рост позвоночных хрящей. С помощью упражнения укрепляются мышцы и связки, тем самым поддерживая позвоночник в растянутом положении и, в конечном итоге, способствуя регенерации межпозвоночных дисков.

ИП: сидя на полу, упершись руками в пол немного позади себя, ноги согнуты.

Выполнение: опираясь только на согнутые ноги и прямые руки, поднять таз до горизонтального положения, затем вернуться в ИП. Ускоренный темп способствует расслаблению позвоночника.

Руководство: освоив упражнение, выполнять его в быстром темпе, поднимая и опуская таз несколько раз.

Противопоказания. Это упражнение, как и предыдущее, противопоказаний не имеет.

Количество повторений: вначале 6–8, постепенно довести до 12–18.

Упражнение 4. Предназначено для тренировки и разминания той части позвоночника, где расположены нервы, управляющие желудком.

Эффективность: выполнение этого упражнения укрепляет весь позвоночный столб, особенно эффективно оно для грудного и поясничного отделов. При этом происходит нормализация функции желудочно-кишечного тракта за счет высвобождения защемлений управляющих нервных окончаний. Также наблюдается общеукрепляющее воздействие на весь организм.

Профилактическое и лечебное значение: делает состояние организма более сбалансированным, гармоничным.

ИП: лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты.

Выполнение: согнуть колени, подтянуть их к груди, обхватив руками. Не убирая рук, попытаться оттолкнуть колени и бедра от груди. Одновременно с этим приподнять голову и тянуть подбородок к коленям. Задержаться в этом положении на 5 секунд. Плавно вернуться в ИП.

Противопоказания. При наличии проблем с поясничным отделом, грыжи позвоночника выполнение упражнения может привести к защемлению нерва. Если у вас есть эти заболевания, следует выполнять облегченный вариант: осторожно подтягивать колени к груди и, обхватив руками ноги, оставаться в этом положении вначале несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут. Только после этого, с учетом своих ощущений, можно приступать к выполнению упражнения целиком.

Упражнение 5. Одно из самых эффективных упражнений для растяжения позвоночника, по мнению самого П. Брэгга. Также способствует нормализации функции толстого кишечника, стимулируя управляющие нервы.

Эффективность: удлиняет позвоночник, стимулирует работу толстого кишечника.

Профилактическое и лечебное значение: профилактика расстройств желудочно-кишечного тракта.

ИП: то же, что и в упражнении 1.

Выполнение: выгнуть дугой спину, высоко подняв таз. Опора на прямые руки и ноги, расстояние между ладонями и ступнями не должно быть слишком велико. Голова опущена вниз. Оставаясь в этом положении, походить по комнате, ноги при этом должны быть немного согнуты.