Лично я активнее всего упражняюсь в переоценке во время перелетов. Я боюсь турбулентности, и когда самолет внезапно проваливается в воздушную яму, каждая клетка моего тела вопит: «Опасность!» Сердце начинает выпрыгивать из груди, по всему телу выступает пот, и на крыль­ях самолета я вижу гремлинов. Эта реакция на угрозу за­пускается в том числе активностью миндалевидного тела, участвующего в быстром анализе эмоциональной значи­мости происходящего и подготовке разума и тела к быстрым и решительным (но не всегда правильным) действиям364.

Расшалившиеся из-за турбулентности нервы я успока­иваю, мысленно перечисляя связанные с ней факты. Сначала я думаю о том, что мое миндалевидное тело не привыкло правильно истолковывать быстрые перемещения по вертикали, поскольку в нашей эволюционной истории они отсутствовали — самолеты, лифты и американские горки изобрели не так давно. Иначе говоря, я напоминаю себе, что в данном случае мне виднее, что надо чувствовать, чем моему миндалевидному телу.

Затем я освежаю в памяти статистику, согласно которой самолеты коммерческих авиалиний исключительно редко терпят крушение в результате турбулентности. Эти два факта дают мне возможность осознать, что реакция организма на турбулентность не свидетельствует о реальной опасности. Далее, если в самолете есть wi-fi, я смотрю карты турбулентности в Google, где пилотами отмечены ее случаи за сегодняшний день. Зная от специалистов, которые сегодня благополучно уже миновали турбулентность, видя, где она начинается и где заканчивается, я начинаю чувствовать себя гораздо лучше. А вслед за изменением моего личного отношения к турбулентности меняется и реакция мозга и тела.

Переоценка и подавление — совершенно разные вещи365. Переоценка снижает подавление, реально смягчая восприятие острой ситуации, а подавление помогает скрыть волнение; к тому же на окружающих эти два состояния влияют по-разному. Подавляющий эмоции человек выглядит скованным или озабоченным, находиться с ним рядом неприятно вплоть до физического дискомфорта — возникновения повышенного сердцебиения. Переоценка обычно не про­исходит в пиковые моменты переживаний, для нее требуется относительное спокойствие и ясность мыслей, невозможные во время эмоционального возбуждения. Переоценка не вызывает забывчивости. Подавление же требует больше ресурсов, и если использовать его в ходе взаимодействия с людьми, оно помешает полностью запомнить процесс.

Но несмотря на различия, в когнитивных и социальных аспектах подавления и переоценки участвует ВЛПК366. Согласно исследованиям, у людей, склонных к переоценке, она активируется в начале эмоционального всплеска, а у склонных к подавлению — в конце367. При этом ВЛПК работает в обоих случаях.

В период подавления от ее активности зависит, насколько хорошо нам удастся скрыть свои эмоции368, при пере­оценке она смягчает реакцию миндалевидного тела и волнение369. Чем дольше человек занят переоценкой, тем большая часть нейронной активности перемещается из левой ВЛПК в правую370. Это позволяет предполагать, что левая ВЛПК запускает процесс, а правая довершает начатое.

Выражение чувств словами

Все рассмотренные типы самоконтроля подразумевают приложение усилий по преодолению чего-либо. В попытках удержаться от нажатия клавиши, подтвердить неверное высказывание и не утратить самообладания перед лицом орущего начальника присутствует некий сдерживаемый порыв. В то же время иногда механизмы самоконтроля работают без нашего ведома. Как сказал писатель Генри Миллер: «Лучший способ разлюбить женщину — это превратить ее в литературу». Словесное выражение чувств порой приносит огромное облегчение, поэтому является основой многочисленных видов психотерапии371. Но оказывается, умение высказать свои чувства или хотя бы назвать их помогает управлять эмоциями и способствует психическому и физическому здоровью без нашего участия.

Когда маленький ребенок проявляет эмоции, горько рыдая или ломая игрушки, родители просят его объяснить, что случилось, что его так расстроило. У дошкольников, уже способных описывать свои чувства, подобные эмоциональные вспышки бывают реже, впоследствии они лучше учатся и проще заводят друзей372. Старшеклассники, описавшие свое волнение перед контрольной по математике, справились с ней успешнее373. В своей лаборатории я провожу тест на «называние аффекта» со взрослыми, предлагая им выбрать слово, точнее всего описывающее эмоциональный аспект изображения. Например, для портрета разгневанного человека предлагаются варианты «злой» и «испуганный».

Оказывается, называние аффекта снижает стресс от рассматривания неприятного изображения374. Это как будто бы похоже на стратегию управления эмоциями, например на переоценку, но немногие понимают, что ее называние притупляет негативные чувства. Мы решили узнать, что люди думают о назывании эмоции, и поинтересовались, что вызывает больший стресс — само по себе рассматривание неприятного изображения или одновременная идентификация эмоций. И почти все сочли, что последнее хуже, поскольку заостряет внимание на плохом.

Чтобы понять парадоксальную суть называния аффекта, представьте, что вы ужасно боитесь пауков и обратились по этому поводу к врачу. Психотерапевт предложил вам на выбор три варианта лечения. Первый — это обычная экспозиционная терапия: вам надо регулярно смотреть на тарантула в клетке на расстоянии 60 сантиметров от вас. Второй заключается в переоценке — смотреть на паука все равно придется, но каждый раз вы будете переоценивать происходящее, например, мысленно твердить: «Просто смот­реть на паука нисколько не опасно».

Третий вариант — это называние аффекта: опять же присутствие паука неизбежно, но при этом вы будете описывать свои чувства, к примеру: «Я боюсь, что этот омерзительный паук на меня прыгнет». Какой вариант, по-вашему, эффективнее? Мы с Катариной Кирчански и Мишель Краске провели такой эксперимент со страдающими арахнофобией (боязнью пауков), и оказалось, что именно называние аффекта лучше всего помогало смириться с присутствием членистоногого375, причем чем негативнее были названия, тем лучше.

Как и переоценка, называние аффекта помогает управлять эмоциями и, следовательно, является своего рода бес­сознательным самоконтролем. Похож ли он на другие виды самоконтроля мозговой активности? Несомненно. При назывании наблюдаемых или собственных эмоций активируется пВЛПК и снижается активность миндалевидного тела376. Сейчас мы проводим исследования с называнием аффекта, переоценкой и одной задачей на аффективный самоконтроль. И во всех случаях наблюдаем одну и ту же активность пВЛПК377.

Наша экскурсия по разным видам самоконтроля окончена. Мы применяем самоконтроль к двигательным или внутренним импульсам, логическому мышлению, видению ситуации с чужой точки зрения или к управлению эмоци­ями — и вентролатеральная префронтальная кора в правом полушарии (пВЛПК) неизменно активируется. Пока непонятно, как именно она стимулирует самоконтроль. Все споры ученых сводятся к тому, влияет ли она непосредственно на реакцию других участков мозга, таких как миндалевидное тело, или помогает укрепить неимпульсивные альтернативы, подавляющие спонтанные порывы. Так или иначе, далее я хочу перейти к вопросу о том, почему самоконтроль играет основную роль в нашей склонности к социальной гармонии.