Пюре из сладкого картофеля с корицей

Бок-чой с имбирем

Десерт

Шоколадный пудинг с авокадо

Меню 2

Завтрак

Воскресная фриттата

Обед

Темпе с грибами «Скалоппине»

Пикантный салат из киноа и черной фасоли

Ужин

Треска с соусом путтанеска

Салат из листовой капусты и авокадо с лимонной заправкой

Яичница-болтунья с соусом песто

Яйца – превосходный источник белка. К тому же желток содержит важнейшие минеральные вещества и витамины, а также здоровые жиры. Главное, яйца должны быть получены от кур, содержащихся на свободном выгуле, а не в клетках, и без применения антибиотиков: такие яйца отличаются самым высоким содержанием омега-3-жирных кислот, которые поддерживают здоровье надпочечников. Соус песто добавляет цвета и увеличивает питательную ценность старой доброй яичницы-болтуньи. Его можно готовить круглый год, используя сезонную зелень, включая базилик, рукколу, листовую капусту или петрушку. Разложите соус в маленькие контейнеры или выложите в лоток для льда, храните в морозилке и размораживайте столько, сколько нужно в данный момент.

Выход: 2 порции

4 яйца

2 чашки базилика

1/2 чашки жареных грецких орехов

1 ст. ложка белой или желтой пасты мисо[38]

Сок 1/2 лимона

1 зубчик чеснока, измельчить

Соль

1/4–1/2 чашки оливкового масла первого холодного отжима

1. Взбейте яйца в средней миске и отставьте в сторону.

2. Смешайте в кухонном комбайне базилик, грецкие орехи, мисо, лимонный сок, чеснок и щедрую щепотку соли. Постепенно влейте оливковое масло до получения однородной консистенции. Добавьте соль и лимонный сок по вкусу.

3. Разогрейте на умеренном огне 1 ст. ложку оливкового масла в средней сковороде с антипригарным покрытием. Вылейте взбитые яйца вместе с 1 ст. ложкой с верхом соуса песто.

4. Перемешайте песто с яйцами, постоянно передвигая яичную массу по сковороде.

5. Как только яйца прожарятся, снимите сковороду с конфорки.

Воскресная фриттата

Фриттата – нечто среднее между омлетом и кишем. Это омлет, который доходит до готовности в духовке и не имеет неполезной корочки из теста, как у киша. Фриттата – красивое и питательное блюдо, которое легко приготовить для друзей и семьи, поэтому она идеально подходит для воскресного завтрака и любых других домашних посиделок и вечеринок. Мы добавили в нее зелень для цвета и очищения печени от токсинов. В этом рецепте используется мангольд, но его можно заменить любыми листовыми овощами – шпинатом, брокколи и кудрявой капустой, так как они богаты витаминами группы В, антиоксидантами и фитонутриентами, полезными для здоровья надпочечников.

Выход: 8 порций

5 ст. ложек оливкового масла первого холодного отжима

1 средняя луковица, тонко нарезать

2 чашки нарезанных ломтиками грибов

2 чашки мангольда, промыть, обрезать стебли, нарезать полосками

8 яиц

1 чашка пармезана или козьего сыра (по желанию)

1/4 чашки нарезанной петрушки

Соль

Свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Разогрейте большую сковороду (25–30 см) с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне. Влейте в сковороду 2 ст. ложки масла.

3. Выложите в сковороду лук ровным слоем. Дайте подрумяниться в течение 7 минут.

4. Убавьте нагрев до среднего и продолжайте жарить лук до его карамелизации, помешивая для выделения влаги, еще около 8 минут.

5. Затем добавьте грибы и жарьте вместе, пока они не выделят весь свой сок, до полной готовности, около 5 минут.

6. Когда грибы будут почти готовы, добавьте мангольд и обжарьте, чтобы листья размякли. Выложите смесь из сковороды и отставьте в сторону.

7. Поставьте пустую сковороду снова на огонь. Влейте 3 ст. ложки масла.

8. В большой миске взбейте яйца с небольшим количеством воды. Добавьте щедрую щепотку соли и перца.

9. Добавьте в яйца травы, сыр и овощи.

10. Вылейте яично-овощную смесь в сковороду и убавьте нагрев до умеренно слабого. Готовьте, не трогая, пока масса не затвердеет снизу, затем поставьте в духовку.

11. Запекайте, пока верх не схватится, около 10 минут.

Пикантный салат из киноа с черной фасолью

Некоторые продукты на редкость хорошо сочетаются, и один из наглядных примеров – киноа и фасоль. Вместе они обеспечивают ударную дозу белка. Неудивительно, что коренные жители Южной Америки используют эту комбинацию многие столетия. Блюдо пропитано латиноамериканскими ароматами кумина, острого перца халапеньо и лайма, это отличный салат или гарнир для ланча.

Выход: 4–6 порций

1 чашка киноа

13/4 чашки воды

Соль

Сок 11/2 лимона

1 ч. ложка кумина

3 ст. ложки оливкового масла

11/2 чашки вареной черной фасоли

2 лука-шалота, нарезать тонкими ломтиками

2 маленьких зубчика чеснока, измельчить

1 красный сладкий перец, нарезать мелкими кубиками

1/2 огурца, очистить, удалить семена и нарезать мелкими кубиками

1 маленький острый зеленый перец халапеньо, измельчить

2 ст. ложки нарезанной зелени кориандра

1. Промойте киноа в мелком сите под струей холодной воды. Дайте стечь воде, затем выложите в кастрюлю и поставьте на умеренно сильный огонь. Готовьте 2–3 минуты или пока киноа не впитает всю воду. Мы поджариваем крупу на огне для быстрого выделения характерного орехового аромата перед варкой.

2. Добавьте воду и щедрую щепотку соли и доведите до кипения.

3. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте нагрев и варите 15 минут или пока вся вода не впитается.

4. Выложите киноа в среднюю миску, взрыхлите вилкой и дайте остыть.

5. Смешайте лаймовый сок, кумин, масло и соль.