Составьте список альтернативных занятий. Еще раз просмотрите главу 8 и выпишите занятия, которые помогут вам переключиться. Повесьте список на холодильник, зеркало или лоб ребенка. Просматривайте его как можно чаще.

Помните, что срывы неизбежны, но после срыва можно предпринять шаги, которые уменьшат его вероятность в будущем. Самосострадание — ключ к успеху; запишите несколько фраз, которые вы сказали бы хорошему другу, переживающему аналогичные трудности, и скажите их себе. Почаще напоминайте себе, что воспитывать детей тяжело всем и все родители время от времени срываются.

Проанализируйте происходящее, это пойдет на пользу и вам, и детям. О чем вы думаете? Что чувствуете? Что вам нужно в данный момент? А что нужно детям? Когда вы в последний раз ели? Спали всю ночь непрерывно? Делали что-то для своего удовольствия? Что можно сделать, чтобы позаботиться о себе и детях (именно в таком порядке)?

Помиритесь с ребенком. Сначала успокойтесь и только потом извинитесь. Не забывайте: прежде чем перенаправить внимание детей на что-то еще, необходимо восстановить контакт.

Если ничего не получается, вспомните, что хороший родитель не должен быть идеальным и даже лучшие родители иногда срываются. Дышите. У вас все получится.

Для тех, у кого возникли сложности с идентификацией триггеров, я составила этот абсурдно длинный список. Надеюсь, он не вызовет у вас повышенной тревожности. Если же вы заметите, что при его чтении у вас начинается паника, немедленно прекратите! Отложите книгу, погладьте котика, выйдите на свежий воздух, а когда достаточно успокоитесь и будете готовы поразмышлять о том, что заставляет вспыхивать ваши кнопки, вернитесь к списку. Выявление триггеров — первый шаг, который поможет понять, что нужно сделать, чтобы успокоиться в сложной ситуации и в жизни в целом.

Базовые личные потребности

• Голод и «голодный гнев» (когда от голода вы готовы сорваться на первом встречном).

• Отсутствие регулярной двигательной активности.

• Недостаток отдыха, свободного времени, времени в одиночестве.

• Недостаток сна, усталость, упадок сил.

• Неправильное питание: избыток фастфуда, вредной пищи, недостаток брокколи и брюссельской капусты.

Сенсорные раздражители (действуют не только на детей!)

• Беспорядок в доме и на рабочем месте.

• Хаос, особенно в «переходных зонах».

• Громкие и внезапные звуки (дети могут быть их источником, а могут и не быть).

• Яркие мигающие огни.

• Сильные и неприятные запахи (их источником также могут быть дети, а могут и не быть).

• Сильные и неприятные вкусы.

• Слишком много прикосновений или слишком частые прикосновения (опять же их источником могут быть дети или другие люди).

• Одежда из шероховатых, грубых тканей, стесняющая движения.

• Быстрое хаотичное движение.

• Нахождение в толпе.

• Нахождение в замкнутом пространстве.

• Чрезмерная жара или сильный холод.

• Неприятные или сильные эмоции — гнев, грусть, беспокойство, фрустрация, скука, сожаление, страх, горе, смятение, вина, стыд, негодование, радость, возбуждение, предвкушение, любовь.

Стресс и повышенные нагрузки

• Проблемы с вниманием, в том числе невозможность сосредоточиться, неорганизованность.

• Хронический стресс, тревожность, выгорание.

• Постоянная спешка.

• Нескончаемый список дел, задач, обязанностей.

• Склонность забывать, терять, ронять или ломать вещи.

• Отсутствие или недостаток поддержки в личной жизни, в воспитании, в работе.

• Многозадачность, особенно если одна из задач связана с детьми.

• Слишком загруженное расписание, хроническая занятость.

• Привычка то и дело проверять телефон и просматривать ленту.

Стрессы, связанные с соцсетями

• Неожиданные плохие новости.

• Болезненные воспоминания.

• Напоминание о том, что вы пропустили мероприятие, на которое пошли все остальные; что вас куда-то не пригла­сили.

• Сомнения в своих родительских способностях из-за чужих постов и советов.

• Напоминание о собственной уязвимости в той или иной жизненной сфере (например, вы видите фотографии из чьего-то шикарного отпуска и вспоминаете, что у вас сейчас нет денег).

• Непрерывный поток пугающих, грустных, сбивающих с толку местных и национальных новостей.

• Вовлечение в неприятные и грубые онлайн-споры, конфликты из-за банального недопонимания.

• Онлайн-харассмент и буллинг.

Проблемы в семье и отношениях

• Стресс, связанный с семьей: напряженные и абьюзивные отношения, неразрешенные конфликты с близкими и дальними родственниками.

• Проблемы в браке и отношениях с супругом/супругой: от легких перепалок и словесных конфликтов до драк и домашнего насилия.

• Визиты «сложных» родственников или необходимость проводить время с ними.

• Развод, воспитание приемных детей, жизнь в семье, где воспитываются дети от разных браков.

П• ринадлежность к «поколению сэндвича»: необходимость ухаживать за пожилыми родителями и воспитывать маленьких детей одновременно.

Проблемы в детско-родительских отношениях

• Ребенок сам может быть триггером, но в этой книге мы не рассматриваем детей как триггеры; мы рассматриваем их как нажимателей кнопок. Определенные аспекты воспитания могут даваться вам особенно нелегко, и это нормально. Помните, что ваши кнопки — ваша ответственность; вы сами должны следить за их состоянием.

• Воспитание детей с существенными физическими, поведенческими, эмоциональными проблемами, трудностями развития и расстройствами внимания.

• Возраст ребенка и этап развития, особенно если в детстве в том же возрасте у вас были проблемы.

• Постоянные ссоры и соперничество братьев и сестер.

• Новые непривычные ситуации, которые вы не могли предвидеть и с которыми не умеете справляться.

• Стресс от попыток совмещать работу и воспитание детей.

• Стресс от постоянного пребывания дома с детьми.

• Беспокойство из-за того, правильно ли развиваются ваши дети и не является ли их поведение отклонением от нормы.

• Несоответствие развития и поведения детей существующим нормам и ожиданиям.