Сейчас не время осуждать или ругать себя — такое поведение непродуктивно. Пусть любопытство и самосострадание станут вашими лучшими друзьями: с их помощью вы проясните ситуацию и сможете выйти из порочного круга. Помните, вы — не плохой родитель, просто вам сложно справиться без нужной информации, ресурсов и поддержки. К счастью, в ваших силах все изменить.

Поздравляю! Вы дочитали до конца книгу по воспитанию. Пусть это станет еще одним подтверждением, что вы — хороший родитель, и ничего, если в последнее время вы раз или два сорвались на детей.

Мы узнали довольно много нового: от нейробиологической подоплеки срывов до моей эффективной, но пока не запатентованной стратегии «замечаем свое состояние, делаем паузу, переключаемся». Надеюсь, что эта книга вдохновила вас и вы уже готовы кое-что изменить в своей жизни: обратиться за поддержкой, покончить с многозадачностью и сократить экранное время. Если же вы не знаете, с чего начать, — ничего страшного. Меняться всегда тяжело, особенно если вы уже полгода плохо спите. Прекрасно вас понимаю! Именно поэтому на следующих страницах я коротко изложила ключевые положения из книги и написала, с чего можно начать. Просто переверните страницу.

И главное, не забывайте, что воспитывать детей тяжело всем родителям и в борьбе со срывами вы не одиноки. Отнеситесь к себе с такой же добротой и терпением, с какой хотели бы относиться к детям. Для начала этого будет достаточно.

Коротко о главном и о том, как перейти от теории к практике

Ура! Вы это сделали! Прочитали всю книгу целиком! Или сразу перелистали в конец, надеясь найти там краткую версию. Как бы то ни было, вы молодец. В этой книге я говорила довольно о многом, поэтому и составила для вас этот короткий справочник, с которым можно сверяться при необходимости.

Самое главное

• Родитель может одновременно быть прекрасным и ошибаться — это не взаимоисключающие понятия.

• Воспитывать детей очень тяжело. Тяжело всем. Если у вас под рукой нет нужной информации, поддержки, ресурсов и так далее, срывы неизбежны. Вы срываетесь не потому, что вы плохой родитель, а потому, что вы человек.

• Повторение любого действия укрепляет нейронные связи, хотите вы того или нет.

• Ваша задача — добиться прогресса в борьбе со срывами, а не достичь совершенства. Совершенство может отправиться сами знаете куда.

• У всех есть триггеры. Триггером может быть все, что способствует срыву. Триггеры увеличивают тревожные кнопки, делают их более яркими и чувствительными к нажатию.

• Технически дети могут сами быть триггерами и нажимать на тревожные кнопки, но в этой книге мы будем рассматривать их только как нажимателей. Пыщ-пыщ-пыщ!

• Идентифицируя триггеры, вы делаете первый шаг к уменьшению их воздействия. Осознав, что вас раздражает, вы сможете признать, что триггеры реальны и именно из-за них вспыхивают тревожные кнопки. Осознанность и принятие — залог эффективных действий.

• Есть четыре обязательных ПУКа (практик уменьшения кнопок): однозадачность, сон, поддержка, самосострадание.

• Есть шесть дополнительных ПУКов, чтобы сохранять спокойствие перед лицом хаоса: расхламление, растяжка, тишина, замедление, благодарность, дыхание.

• Управление тревожными кнопками невозможно, если не отдыхать от детей. Важно соблюдать физическую и психологическую дистанцию. Если вы чувствуете желание отдохнуть от детей, это не означает, что вы плохой родитель; как раз наоборот. Отдохнув, вы сможете быть более внимательными и терпеливыми с детьми и уменьшите вероятность срывов.

• Почувствовав, что вы на грани срыва, или если срыв уже начался, попробуйте выполнить три действия: заметьте свое состояние; сделайте паузу; переключитесь на другое занятие (любое).

• Даже после срыва еще не все потеряно; вы можете успокоиться и собраться с мыслями. Самосострадание и любопытство помогут вам помириться с детьми, когда буря миновала.

• Воспитание детей — дело настолько серьезное, что его нельзя принимать всерьез. Не теряйте чувства юмора.

От теории к практике

Советую взять бумагу, ручку и записать все идеи, которые придут вам в голову, пока вы будете читать советы ниже: наведение порядка в мыслях позволяет рассуждать более рационально. Кроме того, записи помогут не забывать о триггерах, ПУКах и списке альтернативных занятий в кризисный момент.

Советы приведены примерно в том порядке, в котором они упоминались в книге, но вы можете практиковать, какие можете и когда можете.

Замечайте и учитесь не слушать вредный внутренний нарратив, мешающий двигаться вперед («я плохой родитель / у меня плохой ребенок»). Возможно, придется напоминать себе об этом 60 раз в течение 60 секунд, но это лучше, чем погрязнуть в неконструктивной самокритике.

Составьте список триггеров. Просмотрите главу 3 (а при необходимости загляните в абсурдно длинный список потенциальных триггеров), подумайте о своей жизни: как о важном, так и о мелочах. Обратите внимание, что происходит, когда вы срываетесь на детей. Даже триггеры, не связанные с детьми, могут увеличивать тревожные кнопки и делать их более уязвимыми для маленьких нажимателей.

Обращайте внимание на показательные симптомы. Как понять, что кнопки уже пылают и дети вот-вот нажмут на них? У вас краснеют щеки? Сбивается дыхание? Вы задираете плечи? Становитесь раздражительными, огрызаетесь? Впадаете в ступор и мечтаете сбежать от всего этого? Учитесь замечать симптомы приближения срыва — и вы сможете его предотвратить.

Как можно чаще практикуйте однозадачность. Как только вы перестанете пытаться совмещать несколько дел, уровень стресса снизится, вы больше не будете так часто терять ключи и срываться на детей. Выберите одно-два действия, которые выполняете ежедневно и с удовольствием (душ, кофе, чтение, занятия спортом и т. д.), и поставьте себе задачу не отвлекаться во время их выполнения. В общем и целом сделайте все возможное для синхронизации деятельности ума и тела, особенно когда находитесь рядом с детьми.

Составьте план по предотвращению срывов. Что нужно сделать для профилактики? Больше спать? Нанять няню на один вечер в неделю? Начать практиковать благодарность? Какие практики наиболее эффективно помогут управлять триггерами? Какие наиболее осуществимы? Помните, что изменения требуют времени, а меняться всегда трудно. Не ругайте себя, если сойдете с намеченного пути, — самосострадание поможет довести начатое дело до конца.

Подумайте, как будете отдыхать от детей. Поговорите с вашими командами поддержки и партнером, если он у вас есть, обсудите с ними подходящие варианты. Помните, что отдых от детей полезен вам, полезен детям и вашим отношениям с партнером.

Заметьте свое состояние: сделайте паузу, переключитесь на другую деятельность. Научитесь замечать, когда вы на грани срыва, когда срыв уже начался, когда он закончился и надо успокоиться и помириться с детьми. Искусство осознавать свое состояние — ваша суперсила. Поймайте волшебный момент, когда можно сделать паузу, вздохнуть, успокоиться и переключиться на любое другое занятие.