2. Найдите эксперта

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками и хотите начать регулярную программу, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с сертифицированным тренером. Позвольте ему помогать вам на протяжении всего занятия, особенно если вы планируете использовать свободные веса или тренажеры.

3. Не перенапрягайтесь

Тренировки с легким весом не хуже, чем тренировки с тяжелым весом. Делайте то, что вам наиболее комфортно. Это укрепит ваш организм в любом случае.

4. Делайте упражнения на пресс осторожно

Если вы делаете упражнение «скручивание», выполняйте его правильно. Лягте, согнув одно колено и расположив руки ладонями вниз под поясницей для поддержки, советует доктор Макгилл. Не прижимайтесь спиной к полу и не втягивайте живот. Представьте, что ваша голова и плечи лежат на весах. Поднимите их всего на несколько дюймов, достаточно, чтобы сдвинуть воображаемую шкалу до нуля, ненадолго задержите и снова расслабьтесь. Повторите упражнение восемь-десять раз, поменяйте ноги и выполните еще восемь-десять. Вот еще два упражнения, которые доктор Макгилл рекомендует большинству людей:

• Боковой мост: Лягте на бок, согните ноги в коленях, скрестите предплечья на груди. Согните нижнюю часть руки так, чтобы локоть был направлен в сторону от груди, а другую руку положите на грудь или бедро. Медленно поднимите плечи, оставляя позвоночник прямым, и оставайтесь в этом положении восемь-десять секунд. Повторите упражнение на другом боку. Через несколько недель выполните то же упражнение, но выпрямив ноги. Когда упражнение станет для вас легким, просто оставайтесь в положении дольше.

• Птица-собака: Встаньте на четвереньки, затем медленно поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 8 секунд. Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой. Сделайте двадцать повторений (по десять с каждой стороны). Держите позвоночник прямо, бедра ровно, а мышцы живота слегка напрягите. И не забывайте дышать.

5. Прыгайте

Плиометрия – это еще один стиль силовых тренировок, который включает в себя прыжки и подскоки. Одно из дополнительных преимуществ плиометрии заключается в том, что она улучшает здоровье скелета. В исследованиях, проведенных в Японии несколько лет назад, у грызунов, которые запрыгивали на коробку (судя по всему, грызуны любят плиометрию) сорок раз в неделю, значительно увеличивалась плотность костной ткани через двадцать четыре недели; им также удавалось поддерживать эти показатели, прыгая вверх и вниз всего двадцать или тридцать раз каждую неделю после этого. Если вы хотите придумать свою собственную схему плиометрических упражнений, то это относительно просто и требует небольшого оборудования или опыта. Несколько полезных (и не слишком сложных) плиометрических движений:

• Вертикальные прыжки. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот слегка выгнут вперед. Опустите тело, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу, а затем подпрыгните вверх как можно выше. Приземляйтесь на обе ноги и снова повторите прыжок. Старайтесь оставаться на земле как можно меньше.

• Прыжки с лестницы. Встаньте лицом к лестнице, расставив ноги на ширине плеч. Немного присядьте, а затем прыгните на первую ступеньку. Мягко приземляйтесь на обе ноги и как можно быстрее прыгайте на следующую ступеньку, пока не достигнете верха (или не устанете).

• Подтягивания. Начинайте в положении стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте, а затем подпрыгивайте, подтягивая оба колена к груди. Откиньтесь назад, мягко приземляясь на обе ноги. Прыгайте так быстро, как только сможете.

Если вы, подобно мне, бегаете и вам уже за сорок, то вы наверняка постоянно слышите, что это разрушит ваши колени. Люди, по-видимому, предполагают, что бег вызывает артрит в суставах. Это вполне разумно; другие виды спорта тоже часто связывали с ранним развитием коленного артрита. В известном британском исследовании почти у половины группы некогда профессиональных футболистов среднего возраста был обнаружен парализующий артрит, по крайней мере, в одном колене. Бывшие тяжелоатлеты также часто страдают этим заболеванием. С ним знакомы также вышедшие на пенсию игроки НФЛ, хотя у последних артрит может быть самым щадящим из всех недугов.

Однако, вероятнее всего, бег будет вызывать артрит не у всех. В недавнем исследовании, опубликованном в европейском журнале «Рентгенология скелета» (англ. Skeletal Radiology), исследователи из больницы Дуная в Австрии сделали МРТ коленей группы бегунов мужского пола тридцати с небольшим лет до и после Венского городского марафона 1997 года. Десять лет спустя они повторили МРТ. Все мужчины, кроме одного, продолжали все это время бегать марафоны, даже когда достигли среднего возраста. И сканирование показало, что их колени остались здоровыми, несмотря на многочасовые тренировки. «Никаких серьезных новых внутренних повреждений в коленных суставах марафонцев не оказалось», – сообщили исследователи. Только у одного из участников эксперимента были серьезные повреждения, и он бросил бегать перед марафоном 1997 года, однако его результаты тоже включили в исследование просто на всякий случай. Когда ему сделали МРТ в 1997 году, оно показало, что колено уже было повреждено: травмированный хрящ, отек, а также другие аномалии, которые, возможно, были врожденными. В последующее десятилетие состояние колена этого человека значительно ухудшилось, что привело к дополнительному повреждению тканей и хряща. Увидев результаты его МРТ, ученые предположили, что ему, возможно, стоит продолжать бегать, поскольку у других марафонцев были все еще крепкие и здоровые суставы, а это значило, что «непрерывные физические упражнения скорее защищают, чем разрушают колени».

Почему я?

Почему некоторые люди получают травмы во время тренировок, а другие – нет? Этот вопрос должен представлять насущный интерес для всех, кто занимается спортом, потому что в какой-то момент многие из нас будут страдать от этих травм. В зависимости от того, к какой статистике и исследованиям обращаться и что понимать под травмой, причиняют себе вред каждый год от 30 до 90 % бегунов. Количество инцидентов в других видах спорта ненамного ниже. Теннисисты, футболисты, велосипедисты, пловцы, тяжелоатлеты и мастера йоги также часто пропускают соревнования из-за травм.

Причин, лежащих в основе этой печальной статистики, множество, и все они довольно загадочны. Логично, что новички больше предрасположены к различным травмам.

Новички склонны совершать ошибки во время тренировки или им не хватает техники, что приводит к повреждению мышц и болям в суставах.

Опросы марафонцев показали, что половина начинающих гонщиков часто пропускает старты из-за травм на тренировках. Но опыт не гарантия здоровья. Почти столько же опытных марафонцев обычно травмируют себя непосредственно перед соревнованием. Процент профессиональных бегунов, получивших травмы, всегда выше, чем среди бегунов-любителей.