Прежде чем перейти к упражнениям, следует сказать несколько слов о болезненных воспоминаниях. Воспоминания хранятся на уровне всех пяти чувств: мы помним образы, звуки, запахи, вкусы и ощущения. Техники, которые мы сейчас разберем, наиболее эффективны с визуальными воспоминаниями, то есть с теми, которые сохраняются у нас в виде образов. При когнитивном слиянии мы:

• уделяем этим воспоминаниям все наше внимание;

• реагируем на них так, словно эти события происходят здесь и сейчас;

• реагируем на них так, как будто они опасны и способны нанести вред.

При когнитивном разделении мы:

• признаем, что эти образы – просто картинки;

• знаем, что эти события произошли в прошлом и больше не могут навредить нам;

• обращаем на них внимание только в том случае, если они полезны.

Однако при работе с воспоминаниями нужно быть осторожным. Хотя техники из этой главы эффективны для большинства неприятных воспоминаний (неудачи, поражения, ситуации, в которых вы были отвергнуты, унижены или обескуражены), они могут не сработать с более травмирующими воспоминаниями. Если вас терзают глубоко болезненные воспоминания об изнасиловании, пытках, если в детстве вы были жертвой физического или психологического насилия, то я не рекомендую вам самостоятельно использовать данные техники. Лучше обратиться к психотерапевту, специализирующемуся на данных вопросах, и провести разделение вместе с ним.

Разделение: работа с неприятными образами

Ни одна известная человеку техника не гарантирует стопроцентного результата, и разделение не является исключением. Если вы обнаружите, что тот или иной метод для вас не эффективен, просто проанализируйте состояние когнитивного слияния и переходите к следующему упражнению. Внимательно прочтите описание каждой техники, а затем вызовите в памяти часто повторяющийся беспокоящий образ. Если это подвижная картинка, то превратите ее в десятисекундный видеоклип. Затем отложите книгу и выполните упражнение. Если почувствуете, что данная техника вам не подходит, не используйте ее.

Телеэкран

Вызовите в памяти беспокоящий образ и отметьте, как он на вас воздействует. А теперь представьте, что на стене перед вами находится небольшой экран. Перенесите на него свой образ. Поиграйте с картинкой: переверните вверх ногами, набок, покрутите вокруг своей оси, растяни-и-и-те изображение. Если это движущаяся картинка, прокрутите ее на замедленной скорости сначала вперед, а потом назад. Затем прокрутите вперед-назад в ускоренном режиме. Отключите цвета, пусть картинка станет черно-белой. А затем вновь добавьте цвет, доведя его до нелепых кислотных оттенков (так, что люди кажутся ярко-оранжевыми, а облака – ядовито-розовыми). Помните, наша цель – не отделаться от образов, а увидеть, что они – всего лишь безобидные картинки. Продолжайте упражнение от десяти секунд до двух минут, пока не почувствуете, что разделение состоялось. Если по истечении двух минут разделения все еще не произошло, переходите к следующей технике.

Дурацкие субтитры или закадровые голоса

Продолжая работать с телеэкраном, добавьте к картинке смешные субтитры или закадровый голос. Например: «Чудовищная трагедия! Премьера на четвертом канале, в пятницу, в 19.30!» или: «Прямо сейчас и специально для вас – «Отвергнутая женщина». Если образ связан с историей, для которой вы уже подобрали название, можете использовать его для субтитра или закадрового текста. Например, к картинке вашей неудачи хорошо добавить субтитр «История великого крушения». Если спустя тридцать секунд образ все еще беспокоит вас, переходите к следующей технике.

Саундтрек

Продолжая работать с телеэкраном, добавьте к картинке музыку. Поэкспериментируйте с разными вариантами: джаз, хип-хоп, классика, рок, любимая мелодия из фильма. Если образ все еще беспокоит вас, переходите к следующей технике.

Смена фона

Поэкспериментируйте с фоном, на котором возникает ваш образ. Прокручивайте каждый сюжет в течение двадцати секунд, а затем переходите к новому. Представьте, что ваша картинка маячит на футболке бегуна или рок-звезды; написана на холсте или нарисована на транспаранте, который тянется вслед за аэропланом. Представьте ее в виде бамперной наклейки, фотографии в журнале, татуировки на чьей-то спине, всплывающего окошка на мониторе или постера в спальне подростка. Представьте его на почтовой марке или в книжке комиксов. Включите свое воображение – пусть ваша фантазия не знает границ.

Если после всего этого образ по-прежнему тревожит, пугает и поглощает все ваше внимание, тогда я советую вам выполнять эти упражнения каждый день в течение минимум пяти минут.

Именно об этом я попросил Рокси, и уже через неделю образ своего тела в инвалидной коляске перестал ее беспокоить. Время от времени он по-прежнему возникал перед ней, но уже не вызывал страха, и Рокси просто позволяла ему появляться и исчезать, не отвлекаясь от более важных дел. Как ни странно, чем меньше она старалась отогнать образ, тем реже он появлялся. Хотя изначально такая цель не ставится, это распространенный положительный побочный эффект данной техники. И в нем есть смысл, особенно если вспомнить эффект рикошета, который так часто возникает при попытках подавления образов и мыслей.

Для менее беспокоящих образов хорошо подойдут уже известные вам техники разделения. Вместо «У меня есть мысль, что…» вы можете говорить «Я вижу образ…». Например, «Я вижу образ провального собеседования». Если вы имеете дело с воспоминаниями, скажите себе: «У меня есть воспоминание о…» Можете подумать и так: «Мой разум показывает мне картинку…»

Как вы раньше давали названия своим историям, так теперь можете называть свои картинки. Например: «Ага, а вот и картинка «Покинутая и несчастная»!». Придумывайте названия и для воспоминаний: «Вот оно, воспоминание «Мерзкий отказ». И потом, вы всегда можете поблагодарить свой разум за любые образы, которые он вам показывает. И напоследок – еще она техника работы с тревожащими образами.

Смена жанра

Эта техника особенно хорошо работает с движущимися образами. Вначале сделайте из картинки короткий видеоклип, а затем поместите его на воображаемый экран. Теперь попробуйте проиграть клип в различных жанрах. Например, пусть это будет гангстерский фильм, вестерн, дешевая мыльная опера, научно-фантастический триллер, диснеевский мультик или мюзикл. Каждый раз при переключении жанра меняйте костюмы, декорации и стили игры, но оставляйте неизменной суть происходящего. Сюжет должен быть точно таким же, как в реальности. Снова и снова просматривайте свой клип в различных жанрах, пока окончательно не поймете, что перед вами просто движущаяся картинка, не более того.

Помните, основа техники разделения – это принятие. Наша задача – не отделаться от образов, а перестать с ними бороться. Зачем нужно принимать свои образы? Затем, что пугающие образы будут сопровождать вас всю вашу жизнь, и от этого никуда не деться. Не забывайте, что ваш мозг когда-то представлял собой устройство с программой «Не дать себя убить». Он спасал ваших предков, посылая им предупреждения: образ медведя, спящего в глубине пещеры, или голодного саблезубого тигра, притаившегося за скалой. Поэтому спустя сотню тысяч лет эволюции ваш разум не может просто сказать себе: «Так, минуточку! Волки и медведи нам больше не грозят, поэтому не буду-ка я больше посылать предупреждающие сигналы». К сожалению, разум так не может.