Во взрослом возрасте эти чувства могут быть особенно проявлены у тех людей, которые в детстве не ощущали, что их любят, что они достойны любви и что их безусловно принимают. Поскольку детская психика также связывает вознаграждение и чувство принадлежности с выживанием и при этом все наши базовые потребности должны удовлетворяться людьми, которые о нас заботятся, то, если мы сталкивались с неудачей, чувствовали себя неполноценными или ощущали свою «инаковость», эти чувства могли перейти в состояние, которое психолог Ричард Шварц[18] называет «ужасом выживания» или «первобытным ужасом». Такое состояние, в частности, способствует развитию в зрелом возрасте таких проявлений ума, как внутренний критик и синдром самозванца, а также панических атак и бесконечных порочных кругов в отношениях и сфере заработка. Мы будем подробнее рассматривать все эти моменты в последующих главах, однако есть и хорошая новость: мы уже выявили простейший путь, позволяющий избежать оков навязчивого поведения, чувства неполноценности и страха за свою безопасность и жизнь.

Внимательность и практика медитации прямо и красноречиво взаимодействуют с этим эволюционным дисбалансом в нашем мозге. Практика медитации на основе внимательности, в которой упор делается на осознанной теплоте и самоотверженности, а также на дисциплине и строгости, позволяет идеально перенастроить мозг. Обратите внимание, что элементы, связанные с эмпатией, отличающие «поддерживающую среду» Винникотта, отвечают основополагающим потребностям мозга. Когда в ходе медитации мы пробуждаем в себе ощущение безопасности, роста и единства, мы тем самым уже способствуем проявлению устойчивости и лёгкости, суккхи.

Хорошая новость состоит в том, что наши лимбическая и неокортикальная (новая кора головного мозга) системы задействуют разные синаптические сети. Иначе говоря, они взаимно не исключают друг друга – и могут работать одновременно. Мы можем научиться проявлять щедрость и эмпатию – наряду с другими состояниями – в моменты напряжения или опасности. Мы не стоим перед выбором: или – или; мы можем научиться проявлять и то и другое. В общем и целом возможно, что именно подобная реакция является правильной в ситуации глобального кризиса, с которым мы сталкиваемся сегодня: важно осознать, что наше положение требует принятия срочных мер и что лучше всего выбирать сострадание, единение и сотрудничество, если мы хотим выжить.

Когда в пространстве практики мы культивируем чувство безопасности, удовлетворённости и принадлежности, в повседневной жизни мы начинаем чувствовать себя увереннее и устойчивее. Уверенность и устойчивость открывают перед нами важную возможность: сделать практику инструментом для исцеления на более глубоких уровнях. Постепенно (и по мере развёртывания нашего повествования) практика становится ареной, где мы освобождаемся от болезненных и травматических переживаний прошлого – от того самого психологического материала, который порождает негативные убеждения о себе и заставляет чрезмерно полагаться на реакцию стресса28. В дальнейших главах мы более подробно обсудим, как происходит исцеление травмы в поддерживающей среде медитации. Однако прежде требуется выполнить ряд условий, необходимых для подобной работы: если вы будете практиковать нерегулярно, практика не принесёт вам никакой пользы. Теперь, когда мы вкратце рассмотрели универсальные потребности и побуждения, которые наш мозг унаследовал в ходе эволюции, стоит разобраться, как можно направить эти стремления в русло, являющееся безусловно полезным, – на формирование привычки практиковать регулярно.

Ранее в этой главе я говорил о некоторых эволюционных основах систем нашего мозга, которые помогают объяснить нашу склонность задействовать древние и универсальные побуждения таким образом, который в современных условиях лишь усугубляет страдание. Конечно же, существуют не только стремления «рептильного мозга» или «мозга млекопитающих». Мы также обладаем сознательными стремлениями. Наше отношение к реальности, к себе, внимание и воля – проводники наших сознательных стремлений (и, возможно, единственное в жизни, что мы действительно контролируем). Когда мы тренируем эти проявления в медитации, мы умножаем свои вложения, поскольку эти качества становятся устойчивыми и доступными.

Формирование привычки к ежедневной медитации – это тоже практика, которую многие люди находят трудной. Здесь наши внимание, установка и воля – иначе говоря, наше ощущение мотивации – имеют особое значение. Ежедневно и практика – пожалуй, два главных слова в моей медитационной жизни. Возможно, это звучит категорично, но если человек не формирует и не сохраняет привычку медитировать регулярно, все прочие усилия обычно оказываются тщетными.

Среди светских учителей медитации принято давать новичкам самые простейшие указания. Если практика становится слишком сложной или длится более 10 минут, снижается вероятность того, что люди будут её выполнять. По меньшей мере так они рассуждают. Можно согласиться, что такой подход является искусным, и я сам иногда активно за него ратую. Самое главное – практиковать и, если вы взялись за практику, не прекращать её. Поэтому при необходимости вы можете с полным правом сокращать любые практики, которые приводятся в этой книге, в соответствии с вашими потребностями. Тем не менее важно практиковать как можно регулярнее. Например, если вы решаете медитировать по 10 минут в день, медитируйте по 10 минут в день и прилагайте все усилия, чтобы не отступать от этого правила. Но я окажу читателям медвежью услугу, если позволю им ограничиваться всего 10 минутами в день и не иметь хотя бы намерения совершенствоваться в своей практике.

В большинстве изумительных и прорывных исследований медитации внимательности, которые вы могли встречать в разнообразных крупных публикациях, принимали участие люди, которые медитировали по 20–30 минут в день ежедневно на протяжении шести недель и дольше. Именно при таких условиях начинают наблюдаться значимые и долгосрочные изменения как на психическом, так и на физическом уровне. Более того, исследователи регулярно обнаруживают, что когда участники экспериментов наблюдаются в течение шести месяцев и даже года после завершения исследования, значительное их число продолжает практиковать невзирая на то, что им больше не платят за это, – настолько благотворной они находят медитацию.

Сознательное совершенствование своей жизни требует серьёзного подхода. Нужно развивать качество, которое отец Грег Бойл называет «безразличием к обстоятельствам»29. Нужно обрести одновременно мягкость и твёрдость.

Шаматха буквально переводится как «умиротворённое пребывание» или «обретение покоя», и сегодня это самая популярная форма медитации, которую практикуют на нашей планете, согласно многочисленным исследованиям, подтверждающим этот факт. Мы обратимся к этой практике в следующем разделе, поскольку внимательность к телу плавно перетекает в неё. Эту практику также часто называют випассаной, чань или дзадзен – это зависит от того, с кем вы говорите, а также от конкретной техники. В общем и целом речь идёт о знаменитой практике «наблюдения за дыханием»; правда, я не уверен, что наблюдение за дыханием как таковое приносило кому-либо особенную пользу. Эта практика гораздо обширнее – по правде говоря, обширнее, чем обычно объясняют её современные преподаватели.