Вторая практика – это, по выражению Пемы Чодрон, «спонтанная» практика, краткое упражнение, которое помогает поддерживать здоровое взаимодействие со своим опытом в течение дня. «Солнечная медитация» – это практика, которой научил меня мой друг и гипнотерапевт Морган Якус. Я рекомендую выполнять эту практику несколько раз в день – скажем, когда вы едете в транспорте, готовитесь обедать или хотите настроиться на рабочий лад. (Я настоятельно рекомендую на работе периодически выходить и медитировать в течение одной минуты.) Как и все спонтанные практики, более вероятно, что Солнечная медитация окажет существенное влияние на вашу жизнь, если вы будете выполнять её в дополнение к более формальным практикам, таким как практика внимательности к телу.

Лягте на пол в удобную позу, обратите внимание на точки, в которых ваше тело соприкасается с землёй. Обратите внимание на силу тяжести, которая незаметно воздействует на вас. Вы можете почти сразу ощутить, что ваше тело начинает расслабляться лишь потому, что вы лежите в этой позе.

Сначала почувствуйте свои стопы и разнообразные ощущения, присутствующие в них. Вы можете заметить покалывание, наэлектризованность, давление пола, температуру помещения. Теперь позвольте внутреннему взору исследовать ваши стопы и в процессе исследования обращайте внимание на ощущения. Вы можете заметить, что ощущения в больших пальцах ног сильно отличаются от ощущений в своде стопы, а они в свою очередь отличаются от ощущений в пятках, лодыжках и т. д.

Затем начните обращать внимание на напряжение, присутствующее в ваших стопах. Вы можете ощутить области стоп, где присутствует напряжённость, неприятные ощущения и даже усталость. В принципе, чем внимательнее вы будете присматриваться, тем больше подобных ощущений вы заметите. Хотя замечать такие ощущения неприятно, тот факт, что вы их замечаете, означает, что вы начинаете освобождаться от напряжения. Начните задействовать дыхание: на вдохе ощущайте напряжение, на выдохе – позволяйте ему уходить вместе с силой тяжести. По меньшей мере попробуйте представить, что это происходит.

Теперь переходите к лодыжкам, голеням и коленям. Почувствуйте их полноценно: мышцы, кожу и кости, всю их энергию, все ощущения и всё напряжение. На вдохе позвольте сознанию присутствовать в этой области, на выдохе – представьте и ощутите, что напряжение уходит.

Теперь переходите к области бёдер: столь же отчётливо ощутите очертания мышц, область промежности с обеих сторон, внешнюю сторону бёдер. На вдохе замечайте напряжение, на выдохе – расслабляйтесь и отпускайте.

Затем продвигайтесь в сложную область таза. Каково расстояние между задней стороной таза, где он соприкасается с полом, и передней его стороной, низом живота? Если бы вам пришлось наполнить эту часть тела водой, сколько воды вместилось бы туда? Вдыхайте и выдыхайте, ощущайте область своего таза и отпускайте ощущения.

Продвигайтесь в область живота, в нижнюю часть спины, во внутренние органы. Затем ощутите руки, суставы рук, ладони и пальцы. Затем – голову, лицо, глаза, щёки, челюсть. Проявляйте максимальную внимательность, ощущайте тело как можно подробнее, с каждым вдохом расслабляйтесь и сосредоточивайтесь сильнее. Тем временем заметьте, что, когда тело начинает расслабляться и раскрываться, ваше внимание следует за ним. Когда в теле ощущаются простор и спокойствие, ум одновременно переходит в состояние безмятежности. Возможно, вы ещё будете сталкиваться с отвлекающими факторами, но обратите внимание, что это происходит совсем иначе, когда ум погружается в тело и вы позволяете гравитации притягивать вас к земле.

Наконец, ощутите своё тело целиком. Приведу буквальные наставления Будды: «Вдыхая, я чувствую дыхание во всём теле. Выдыхая, я чувствую, что во всём теле возникают лёгкость и безмятежность».

Пребывайте в этом состоянии, сколько пожелаете, и ощущайте возникшее расслабление. Позвольте ему впитаться в вас.

Закройте глаза и представьте, что солнце освещает ваше лицо. Стоит ясный, погожий день, в небе нет ни облачка, и солнце сияет во всю мощь. Вы ощущаете его свет и тепло у себя на лбу, на переносице, щеках, губах, на всём лице. Вам приятен этот свет. Он питает, оздоравливает, благотворно влияет на вас. Он настолько ярок, что чёрные и багровые цвета, которые вы видите, когда глаза закрыты, начинают приобретать более светлые оттенки. Вы можете даже почувствовать желание приподнять подбородок, чтобы получить больше света. Обратите внимание, что мышцы лица начинают расслабляться и смягчаться, когда вы греетесь в солнечных лучах.

Теперь свет и тепло солнца, а также расслабленность начинают проникать глубже, сквозь поверхность кожи – в вашу голову. Вы чувствуете, что они просачиваются в ваш мозг, в череп, опускаются в шею. Вы чувствуете, что они омывают верхнюю часть плеч, спускаются в руки, проходят через запястья в кисти рук и пальцы. Вы чувствуете, что они светятся в вашей груди, касаются рёбер, лёгких, сердца и лопаток. Вы чувствуете, что свет заливает ваш позвоночник. Вы чувствуете, как солнечный свет достигает живота, внутренних органов и поясницы. Вы чувствуете, как он проникает в таз, бёдра и ягодицы; спускается в ноги. Он проходит всё ниже и ниже – в стопы, пальцы ног, уходит в землю. Теперь вы ощущаете, как солнечный свет льётся с неба, проходит сквозь вас и уходит в землю, создавая чувство связи и завершённости.

Если перефразировать слова Джозефа Кэмпбелла, базовое физическое устройство организма всех людей почти не отличается, какой бы культуре и историческому периоду ни принадлежал человек; то же самое касается и человеческой психики. Исключения, конечно, случаются, однако обычно человеческое тело имеет две руки, одну голову, два глаза, 10 пальцев, кости, мышцы, кровь, одинаковые жизненно важные органы и т. д. Подобным образом, хотя внутренняя жизнь каждой личности отличается удивительной уникальностью и сложностью, каждый из нас, в сущности, имеет дело с общими базовыми настройками. Память, внутренний диалог, склонность наделять опыт смыслом, ориентирование в пространстве, эмоциональный интеллект и двигательные функции – вот примеры этой общности. Наши основополагающие устремления также, очевидно, универсальны. Их понимание поможет нам прояснить, почему люди именно такие, какие есть, и тогда мы сможем так или иначе повлиять на свою природу.

Существуют разнообразные приемлемые теории относительно того, какие из этих устремлений являются основными для человека, однако здесь я буду ссылаться на классификацию наших побуждений на основании исходных потребностей трёх основных регионов мозга, предложенную доктором Риком Хэнсоном27.