меня отвезти. Направляя энергию ослабленной тревожности на конкретную и достижимую цель, вы превращаете разрушительную силу руминаций в мотивацию.

Находим причину беспокойства

Но что, если мы не можем просто взять и переключить внимание, изменить своё восприятие, пробудить в себе надежду и мотивацию для преодоления вызова? Если мы плохо переносим неопределённость, то очень быстро истощаем свои адаптивные возможности – когнитивные и поведенческие стратегии, при помощи которых мы справляемся с внутренними и внешними стрессовыми факторами[58]. То есть по мере исчерпания ресурсов в одной сфере тают запасы и в других. Если вы не делаете ничего, чтобы справиться с неопределённостью, она истощает ваш запас стойкости – или, как её называют в научной литературе, психологической устойчивости. Со временем вам всё сложнее переносить неопределённость, вы всё чаще чувствуете, что не справляетесь, и постепенно у вас развивается ощущение безысходности и бессилия. Когда вы истощены, ресурсов не хватает ни на себя, ни на окружающих.

Именно так случилось с другой моей клиенткой, Натали, которая обратилась ко мне, чтобы справиться с тревожностью и вспышками гнева.

Натали беспокоилась почти всё время. У неё часто болели голова и живот, ей было сложно засыпать, и по ночам она то и дело просыпалась. По словам Натали, у неё были «в целом временами счастливый брак» и двое детей, но в последнее время её все стали страшно раздражать: «Мне всё не так, и меня все бесят. А сильнее всего меня раздражают самые близкие». Натали отличало внимание к деталям – это было видно по тому, с какой тщательностью она продумывала каждый свой наряд; однако я заключил, что ей скорее присущи перфекционизм и желание всё контролировать, нежели стремление к стилю. В начале нашей совместной работы я предложил Натали подумать: может, источник конфликтов – не снаружи, а внутри неё, и причина его кроется в её недовольстве собой? Постепенно Натали начала всё отчётливее понимать, что все ситуации, в которых она испытывала разочарование или обиду, чувствовала себя непонятой, проявляла внезапную агрессию или вступала с окружающими в конфликт, имеют между собой кое-что общее: во всех этих случаях она не знала, как поступить.

Всякий раз, столкнувшись с неопределённостью, Натали сначала критиковала себя, а потом ещё и окружающих. Когда я предположил, что в ситуациях неопределённости она, возможно, осуждает себя, Натали после некоторых раздумий нехотя признала истинность моей догадки. Однако именно это осознание стало поворотным моментом в её терапии. Мы сосредоточились на том, что происходит в душе Натали, а не на внешних конфликтах.

«Из того, что вы мне рассказываете, я могу сделать вывод, что вы очень критичны по отношению к окружающим, – начал я. – Почти в каждой ситуации, про которую вы мне рассказывали, – с детьми, с друзьями, с мужем, с начальником, – вы осуждаете их про себя, а прежде чем на них сорваться, вы как бы боретесь с собой. Из-за этого вы тревожитесь. Вы критикуете себя, вы не понимаете, как быть, и расстраиваетесь из-за того, что не контролируете ситуацию; злитесь на окружающих из-за того, что они не помогают вам взять её под контроль, а потом злитесь на себя за эти чувства. Получается замкнутый круг, из которого вы не можете выбраться. Я прав?»

Натали долго смотрела на меня и наконец, поморщившись, сказала: «Знаете, а мне и правда не раз говорили, что я помешана на контроле. Вы же к этому клоните? – И, не дожидаясь ответа, продолжила: – Что я не контролирую свои мысли, когда не понимаю, что делать, и постоянно осуждаю и оцениваю себя – что я должна сделать, чего я не сделала, что нужно сделать. Но вместо того чтобы разобраться с этими мыслями, я отыгрываюсь на окружающих – я не контролирую себя и потому стремлюсь контролировать других».

«Я бы не сказал, что вы помешаны на контроле, – с улыбкой сказал я. – Мы предпочитаем выражение „поборник контроля“».

Натали рассмеялась – пожалуй, даже немного чересчур весело, поскольку моя шутка явно не была настолько смешной; похоже, она обрадовалась возможности наконец выплеснуть всё, что накопилось. Она впервые осознала, что из-за своих внутренних противоречий всё воспринимала в искажённом и мрачном свете. Когда мы не понимаем, как вести себя в той или иной ситуации, и излишне критичны к себе, мы неизбежно становимся излишне требовательны и нетерпимы к окружающим. Тревожность Натали была вызвана непрерывным потоком внутренней критики и разладом с собой.

Осознав причину проблемы, вы как бы направляете на неё луч прожектора и уже на свету разбираетесь с ней. Давайте узнаем, как это сделать.

Упражнение: наблюдение за своей жизнью

У каждого человека в сознании есть своего рода прожектор, который освещает все его мысли и переживания. А управляет этим прожектором наша осознанность – именно она ежесекундно наблюдает за всем, что происходит в нашем сознании, даже когда мы спим и видим сны. Эта часть вашего сознания непрерывно отслеживает ваши мысли, чувства и поведение, как будто смотрит телевизор. Попробуйте прямо сейчас понаблюдать за своими мыслями. Для этого ответьте в дневнике на следующие вопросы.

• Что вы сегодня ели на завтрак? (осознание)

• Какой эта еда была на вкус? (описание)

• Как вы себя чувствовали после того, как поели? (последствия)

То, что вы легко отвечаете на эти вопросы, означает, что у вас есть ваш личный внутренний наблюдатель с камерой, который непрерывно следит за вами на протяжении всего дня – в данном случае смотрит, как вы завтракаете. И эта наблюдающая часть вашего «Я» всегда с вами. Именно ваш внутренний наблюдатель отмечает всё происходящее внутри и вокруг вас – осознаёт, описывает, фиксирует последствия. Ваш прожектор готов к работе – включите его и направьте на негативные мысли, подпитывающие вашу тревожность.

Когда в море происходит утечка нефти, куда эффективнее отыскать брешь и заделать её, чем ограничиться одной лишь очисткой пляжей. Итак, давайте направим луч прожектора прямо на источник, откуда неконтролируемо выливается ваш негатив. Позже мы разберём, как это умение наблюдать (и одновременно задействовать надежду) помогает превратить негатив в позитив.

Упражнение: находим источник негатива

Давайте вернёмся к списку повторяющихся негативных мыслей из вступления. Я попрошу вас сделать то же, что просил сделать Натали: выделить три мысли, которые посещают вас чаще всего. Вот образец работы с ними.

Для начала выберите из этих трёх мыслей одну. В нашем примере я возьму самую тревожную мысль Натали: «Я должна быть лучше, чем есть». Выберите свою