мысль и запишите её в дневник. Рядом напишите, что видит наш внутренний наблюдатель, и опишите чувство, которое возникает у вас от этой мысли, или как она влияет на вашу жизнь. У вас должна получиться примерно такая табличка.

Теперь давайте проанализируем описание. Негативные мысли почти всегда – критика или осуждение в той или иной форме.

Как я объяснил Натали: «Когда у вас возникает эта мысль, вы одновременно воспринимаете её в двух измерениях: ваш внутренний голос говорит вам: „Я недостаточно хороша“ – это то самое убеждение, которое приводит к дискомфорту; а ваш внутренний наблюдатель с прожектором отмечает это дискомфортное ощущение».

Натали ответила: «Я слышу только голос, который говорит, что я недостаточно хороша. Он всё время напоминает мне, что надо стать лучше».

«Верно, и это – часть проблемы, которую нам предстоит решить, – сказал я. – Сейчас вы замечаете только это убеждение, вызывающее у вас тревожность и негативные мысли, и именно это нам нужно изменить. Но главное, что какая-то часть вас всё же замечает это».

Натали было очень важно это осознать, потому что она поняла: другая часть её сознания непрерывно отслеживает негативные мысли и чувства вроде «Я недостаточно хороша». Эта часть вашего «Я» подобна вам самим, когда вы смотрите телевизор. Вы включаете определённый канал и определённую передачу. Вы можете смотреть её на огромном экране и с мощными динамиками, но это именно ваш выбор.

Прокручивая снова и снова в голове негативную мысль, вы как будто раз за разом смотрите фильм ужасов на широком экране с включенным на полную мощность звуком – и всё время жалуетесь, что это кино вам не нравится. Но вы в любой момент можете переключить канал.

Возможно, для вас это стало откровением. Негативные чувства искусно маскируются: вы не понимаете, что они – это часть вашего сознания, за которой непрерывно следит ваш внутренний наблюдатель. Как тёмные тучи, закрывающие солнце, они заставляют вас забыть о том, что оно никуда не делось, – и от его жара они легко могут испариться. Когда вы только учитесь преобразовывать негативные мысли, вы без труда их осознаёте, потому что они непрерывно крутятся у вас в голове. Но теперь вы понимаете, что за этими мыслями наблюдает другая часть вашего «Я». И это осознание может стать для вас настоящим откровением.

Упражнение: исследуйте своего внутреннего критика

Простейший способ преобразовать критику, направленную на себя или окружающих, – сменить точку зрения и посмотреть не с позиции осуждения, а через призму любопытства. Переход от осуждения к любознательности помогает преобразовать негативные чувства в позитивные.

Ответьте в дневнике на следующий вопрос, касающийся причин такого мышления: «Почему я снова и снова думаю (повторяющаяся негативная мысль)?». Затем проанализируйте, к чему приводит эта мысль.

Ниже я привожу ответы Натали. Скорее всего, вы, как и она, заметите, что такие критичные суждения вызывают у вас негативные чувства или отрицательно влияют на вашу жизнь.

Но как только вы начинаете смотреть через призму любознательности, ответы, как правило, меняются. Когда вы ставите внутреннего критика на паузу, вам открываются иные причины, почему вас постоянно посещает эта мысль.

Теперь составьте предложение, объединив в нём наблюдение с позиции осуждения и вызванное им негативное ощущение или негативные последствия. Можете воспользоваться следующим шаблоном:

Когда я думаю ____________, происходит следующее: ____________, и из-за этого я и ____________.

Вот что написала Натали:

Когда я думаю, что недостаточно хороша, происходит следующее: я молчу, чтобы не сказать какую-нибудь глупость, и из-за этого я кажусь эмоционально холодной; молчание помогает мне не опозориться, но вместе с тем меня это деморализует.

Вот какой фильм ужасов Натали смотрела каждый день. Ей казалось, что она в ловушке собственных негативных мыслей, и она чувствовала себя ужасно. Я задал ей вопрос, который сейчас задаю и вам: если вы больше не хотите смотреть какую-то передачу, то что вы делаете?

«Я переключаю канал», – ответила Натали, и так же отвечает большинство людей.

Но в действительности, когда дело касается негативных мыслей, люди поступают совсем не так. Они принимаются разбирать телевизор, чтобы приказать персонажам фильма вести себя иначе. Их внутренний критик не даёт им увидеть, что они раз за разом пытаются поменять не то и не там. Итог закономерен: ничего не меняется, человек испытывает тревогу и стресс и впадает в депрессию.

Но на самом деле вы можете переключить канал на другой фильм или передачу – просто вы этого не делаете. И такая власть есть у каждого. Однако иногда фильм настолько страшный или захватывающий, что вы не можете оторваться от экрана и забываете, что на самом деле смотрите кино. Здесь главное помнить, что власть и контроль за ситуацией – внутри вас, а не внутри телевизора. Это вы – зритель; и если вам не нравится то, что вы смотрите, вы всегда можете переключить канал.

Как только вы осознаёте, что у вас есть выбор, и начинаете применять это новое знание – пробовать иные варианты, – всё кардинально меняется. Мы понимаем, что способны что-то изменить, и это даёт нам надежду. Как и Риве, Натали нужно было поменять свой взгляд на ситуацию. Для Натали буквой B была её уверенность, что гнев и тревогу у неё вызывают окружающие. Сменив точку зрения и увидев на месте B число 13, Натали поняла, что на самом деле у неё куда больше контроля за ситуацией, чем она привыкла думать.

Упражнение: переключаемся на канал позитива

Взгляните на таблицу, составленную Натали от лица любознательного наблюдателя. Надежда – это убеждённость, что перемены к лучшему возможны. Давайте посмотрим, как это работает.

Мы не будем на корню пресекать негативные мысли. Вместо этого мы постараемся исправлять их по мере возникновения. И для этого один из самых действенных способов – обратить внимание, какие слова вы используете, говоря о своей мотивации. Далее я покажу, как подбирать иные формулировки.

Для начала составьте предложение с перечислением конкретных позитивных мыслей, которые, на ваш взгляд, помогут вам достичь желаемого эффекта. Можете воспользоваться следующим шаблоном:

Когда я думаю, ____________, это мотивирует меня и ____________, и благодаря этому я ____________.