href="ch2.xhtml#id95" class="a">[28]. Подробнее об этом мы поговорим в главе 4, а пока запомните вот что: одним лишь ослаблением тревожности, беспокойства и негативного мышления добиться устойчивых перемен к лучшему не получится.

До тех пор пока негативные мысли перевешивают позитив, ничего не сработает. Ничего. Пожалуйста, осознайте это. Недостаточно просто перекрыть поток негативных мыслей – рано или поздно они вернутся. Хулиганы будут отнимать у вас карманные деньги до тех пор, пока не увидят, что вы им не по зубам. Как только они понимают, что запугивать вас – себе дороже (потому что у вас есть много сильных друзей – или, в случае с мыслями, больше позитивных мыслей-пёрышек), они утрачивают над вами власть. В научной литературе этот переход к надежде, уверенности, стойкости и оптимизму называется сдвигом аффективного баланса (баланса позитивных и негативных эмоций, влияющего на психологическое благополучие). Именно его смещение в сторону позитива и приводит к ощутимым изменениям[29].

Тест: ваши эмоциональные весы

Представьте, что вы можете точно определить, сколько мыслей у вас бывает за день, и подсчитать, сколько из них позитивных, а сколько – негативных. Если бы вы могли распределить позитивные и негативные мысли по противоположным чашам весов, какая бы чаша перевесила? Ниже изображены такие весы. Ознакомьтесь со списком выражений на каждой чаше и выпишите в дневник те, которые чаще всего характеризуют ваше состояние.

Теперь подсчитайте, сколько из них негативных (камешки) и сколько позитивных (пёрышки). Если у вас получилось четыре и более камешка, то, скорее всего, негатив на ваших весах перевешивает – и даже если на противоположной чаше позитивных мыслей в два раза больше, уравновесить чаши не получится. Вот с чем мы будем бороться. Но и наука, и практика подтверждают: перемены возможны – и достичь их можно гораздо быстрее, чем вы думаете.

Ищите во всем позитив

Чтобы привести эмоциональные весы в равновесие, нужно сначала научиться уменьшать количество негативных мыслей и увеличивать число позитивных, а затем (когда вы достаточно овладеете базовыми навыками и доведёте эти умения до автоматизма) научиться сдвигать точку опоры так, чтобы позитив перевешивал.

Запомните: одно гигантское перо не способно склонить чашу весов в сторону позитива – в основном потому, что в нашем случае таких больших перьев просто не существует. Если каждый день на чашу негатива падает пять тысяч камешков, то понадобится перо размером с Манхэттен, чтобы привести чаши в равновесие… и вам нужно будет находить такое перо каждый день. Возможно, вы, как и большинство людей, верите, что позитив перевесит, когда вы устроитесь на работу мечты, найдёте внимательного и чуткого спутника жизни, получите значительную прибавку к окладу или повышение, купите люксовый автомобиль, съездите в отпуск на тропический курорт и т. д.[30]. К сожалению, это так не работает. Долгожданное радостное событие, возможно, и вызовет у вас эмоциональный подъём, но только на время – и вскоре негативные мысли вернутся, а вместе с ними вернутся тревога и стресс.

Так как же регулярно наполнять жизнь позитивом? Для начала – учитесь замечать, осознавать, ценить и беречь всё хорошее, что у вас уже есть. Если вы не будете активно искать позитивные эмоции, то вы никогда не будете испытывать их с необходимой частотой. Давайте посмотрим, как это сделать.

Исследования показывают, что, как только человек испытывает позитивное ощущение, он стремится повторять его как можно чаще[31]. Для нас с вами важен ещё один научно установленный факт: способность находить позитив среди негатива – это необходимый навык (можно даже сказать, жизненно необходимый)[32]. Например, если вы в толпе хмурых людей замечаете радостное лицо, или среди асфальта и бетона видите зелёный скверик, то ваше настроение может хоть немного, но улучшиться. В науке такой целенаправленный поиск позитивных переживаний обозначается термином «позитивная регуляция». И сейчас вы тоже можете попробовать это сделать.

Упражнение: найдите гармонию и радость рядом с собой

Даже если вы в ужасном настроении и у вас куча проблем, вы всё равно сможете отыскать в жизни что-то позитивное. Просто из-за негатива вы не замечаете то хорошее, что вас окружает. И чтобы его увидеть – и усилить, – нужно осознанное действие. Сосредоточившись на гармонии и радости, которые уже присутствуют в вашей жизни, вы начнёте доставать пёрышки из груды камешков.

И начнёте вы это делать прямо сейчас. Посмотрите по сторонам. Разделите страницу в дневнике на три колонки.

• Первую колонку озаглавьте «Предмет». Перечислите в ней минимум 10 вещей или образов, которые наполняют вас радостью или умиротворением.

• Вторую колонку озаглавьте «Причина». Напишите напротив каждого пункта, почему он вызывает у вас радость или умиротворение.

• Третью колонку озаглавьте «Воспоминание» и опишите, о чем вам напоминает этот предмет или образ.

Вот как выглядит моя личная таблица.

Вы заметили какие-то повторяющиеся мотивы? Запишите их. В моём случае – я понял, что во время работы окружаю себя подарками от близких мне людей. До того, как я выполнил это упражнение, я этого до конца не осознавал.

Способность новым взглядом смотреть на привычную обстановку и замечать радость и спокойствие, уже присутствующие рядом с вами, обостряет ваши чувства, пробуждает воспоминания и помогает испытывать благодарность за то, что у вас есть. Когда вы целенаправленно ищете вокруг себя позитив, вы замечаете, цените и приумножаете то хорошее, что есть в вашей жизни. Наслаждайтесь положительными эмоциями здесь и сейчас.

Поиски уже имеющегося в вашей жизни позитива сразу дают плоды: на «позитивную» чашу начинают сыпаться пёрышки. Это упражнение – наглядная демонстрация аксиомы, сформулированной основоположником науки счастья Талом Беном-Шахаром: «Когда вы цените хорошее, хорошее ценит вас». В этой потрясающе точной и ёмкой фразе доктор Бен-Шахар выразил главную причину, почему учёные изучают позитивную регуляцию. Когда вы целенаправленно сосредоточиваетесь на позитивном, вы расширяете границы своего осознания и начинаете чаще замечать позитив вокруг себя. Разница между картинами, которые вам открываются, – как между одиночной фотографией и панорамным видом. Когда вы начинаете замечать хорошее на отдельных «кадрах» из жизни, вы расширяете свой угол обзора и видите дальше и больше.

Подобно тому, как ремесленник осваивает инструменты и оттачивает мастерство, так и вы с каждой следующей главой будете учиться работать с новыми инструментами, чтобы уметь обращаться с психологическим капиталом. И я надеюсь, что этими инструментами вы будете пользоваться всю дальнейшую жизнь – а не только