6. Обращайте внимание на свои эмоции во время разговора. Если вы расстроились, помните, что вам надо сохранить с собеседником хорошие отношения и не отпускать его из своей жизни.

7. Переключите свое внимание на его эмоции и проявите эмпатию. Что он чувствует? Какой психологический или физический шум ему мешает?

8. Определите разумные границы того, что вы готовы терпеть, а что – нет.

• Все мы чего-то ждем от людей, с которыми часто общаемся. Иногда эти ожидания нереалистичны и могут вызвать беспокойство и страх.

• Контролируйте свои ожидания. Это поможет вам общаться с людьми, которые вам дороги, но которые вряд ли изменятся. Научитесь управлять своими ожиданиями, и вы научитесь слушать.

• Помните: вы не обязаны отказываться от собственно счастья в угоду эмоциональным потребностям других людей. Меняя свои ожидания в отношении окружающих, не забывайте и о себе: установите жесткие границы того, что вы согласны терпеть, а что – нет.

Прием 3

С вниманием и без осуждения относитесь к чувствам, мыслям и эмоциям других людей

Ханна – копирайтер. Сроки поджимают – сдать очередной заказ нужно уже через несколько часов. Ханна уходит с головой в работу, когда раздается звонок от подруги Мэри. Девушка в слезах – ее только что бросил любимый человек. Слушая откровения подруги вполуха, Ханна решает не отвлекаться от работы, ведь Мэри, скорее всего, звонит, чтобы просто выговориться. Через некоторое Мэри обращает внимание на щелканье клавиш.

– Ты что же, работаешь, пока я рассказываю? – удивляется Мэри.

Чувствуя себя виноватой, Ханна рассыпается в извинениях.

– Знаешь что? Неважно. Меня никто не любит! – восклицает Мэри с обидой и кладет трубку.

Ханна перезванивает Мэри, но безрезультатно – та настолько расстроена, что избегает общения с Ханной несколько дней.

Во время следующей встречи уже Ханна хочет поделиться с Мэри чем-то сокровенным, но Мэри увлеченно рассматривает смешные картинки в телефоне. Она говорит, что раз уж для Ханны дружба не на первом месте, то и ей самой это не нужно. Ханна ищет оправдания, но подруга не желает слушать и считает, что для Ханны любовная трагедия Мэри должна была быть важнее работы.

Слушая собеседника, вы должны сосредоточить на нем все внимание. Люди, обладающие отличными навыками межличностной коммуникации, умеют распознавать и заглушать различные типы шума: психологический, физический, физиологический и семантический. Во время первого разговора Ханне мешал психологический и физический шум. Она сосредоточилась не на словах подруги, а на работе. Во втором случае Мэри мешал шум психологический – ее обида на Ханну и физический – смешные картинки в телефоне.

Внимательность, сосредоточенность на настоящем моменте без осуждения является важным элементом активного слушания, поскольку позволяет нам блокировать отвлекающие факторы и оставаться непредвзятыми во время всего разговора. Лучше на пять минут сконцентрировать внимание на собеседнике, чем слушать его вполуха в течение часа. Если бы Ханна могла вернуться к первому разговору, она бы внимательно выслушала Мэри в течение нескольких минут, а потом объяснила бы, что должна закончить важную работу, пообещав обязательно поговорить с Мэри позже.

Чтобы справляться с разными видами шумов, мешающими важным разговорам, необходимо научиться психологической внимательности. Вот что вы можете сделать.

Потренируйтесь замечать физический шум. Прислушайтесь к звукам вокруг. Вы слышите гул кондиционера? Звук летящего самолета? Машины? Ветра? Птицы? Голоса людей? Сфокусируйтесь на каждом звуке на пять секунд. Перечислите в уме все звуки, которые слышите. Возможно, это покажется глупым, но так вы тренируетесь удерживать внимание на одном определенном источнике звука и вам будет легче фокусироваться на голосе собеседника, а не на внешних раздражителях.

Потренируйтесь справляться с психологическим шумом. Запишите (в дневник или на диктофон) все мысли и эмоции, от которых вы не можете избавиться, поговорите с человеком, который знает, что сказать, чтобы вы почувствовали себя лучше, или сделайте так.

1. Составьте список всего, что вызывает у вас стресс, любые эмоции, связанные со стрессовыми ситуациями, автоматические мысли, которые возникают в таких ситуациях. Например, человек, который переживает из-за конфликта на работе, может написать: «Я переживаю из-за того, что мой начальник сказал вчера. Боюсь, что он меня уволит. Вдруг я никогда не найду другую работу? Боюсь, что не смогу спокойно спать из-за этого».

2. Определите главный страх, вызванный фактором стресса, или, как я его называю, «страшное место в темном тоннеле». В нашем примере таким «страшным местом» является страх остаться без работы на неопределенное время.

3. Теперь идите в это «страшное место», то есть подумайте обо всем, что с ним связано. В нашем примере это, скорее всего, финансовые проблемы или чувство собственной ничтожности.

4. Не задерживайтесь надолго в «темном тоннеле». Идите дальше, спрашивая себя: «Если произойдет то, чего я боюсь больше всего, что делать дальше?» Повторяйте этот вопрос, пока не увидите свет в конце тоннеля. Вы поймете, что свет уже близок, если придете к выводу, что у вашей проблемы есть решение. В этом примере человек поймет, что его поддержит семья, а еще у него есть необходимые навыки, чтобы найти новую работу в случае увольнения.

Потренируйтесь замечать физиологический шум. Прислушайтесь к ощущениям своего тела или выполните прогрессирующую мышечную релаксацию. Потратьте пять минут в день на то, чтобы спокойно посидеть в тишине и одиночестве, возможно, утром перед работой или во время обеденного перерыва.

1. Займите нейтральное положение: руки расслаблены и лежат на коленях ладонями вверх, ступни твердо стоят на полу.

2. Сконцентрируйтесь на мышцах лба и бровей. Закройте глаза, напрягите мышцы и медленно выдыхайте через нос в течение пяти или десяти секунд.