Подлинный устойчивый контроль над своими самодеструктивными тенденциями требует пристального взгляда на собственную искаженную парадигму и на то, как наше вредоносное поведение влияет на других и на нас самих. А теперь позвольте себе испытать сожаление. Может статься, что, разрушая себя, вы утратили не одну возможность в своей жизни. Не исключено, что вы ранили и разочаровали людей, которых любите. Позвольте себе пережить раскаяние. Раскаяние – это чувство, которое мы можем принять, потому что потери в жизни неизбежны. Убедитесь, что вы провели границу между искренними угрызениями совести и чрезмерным самобичеванием. По возможности попробуйте компенсировать ущерб, нанесенный другим, и обещайте себе впредь так не поступать. Это необходимо, чтобы двигаться вперед.

Теперь вы осознаёте, что борьба с саморазрушающими привычками, которые не позволяли вам становиться лучше, – пожизненный долг. Какими бы ни были соблазны или самодеструктивные паттерны, признайте тот факт, что вы никогда не вернетесь. Вы также должны признать, что никогда не получите полного контроля над такими саморазрушающими привычками, как медлительность, но сможете ограничить их до определенного предела.

Теперь, когда вы выздоровели, вам удастся лучше к себе относиться. Регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь, посещайте врача. Будьте с собой предельно честны с помощью практики осознанности. Проявляйте сочувствие и интерес к людям. Жить нелегко, и чтобы не быть жертвой, вы должны быть в ясном уме и хорошей эмоциональной форме. Делайте это не из-за навязчивого внутреннего голоса, приказывающего вам, а потому что вы стали получать удовольствие от жизни и хотите, чтобы это продлилось как можно дольше. Вы хотите научиться быть хорошими для самих себя.

Вероятно, вам доведется испытать парадоксальное сочетание чувств – гордость и смирение. Гордость за то, что вы совершили нечто трудное, а смирение – из-за того, насколько легко вы дурачили себя так долго. Контролируя свое саморазрушающее поведение, вы, наверное, в первый раз за долгое время сможете взглянуть на себя непредвзято. Надо надеяться, что вы получили хороший урок – вы в силах справиться с трудной задачей.

А отлив все время рядом: ждет, не оступитесь ли вы, поэтому всегда нужно быть начеку. С другой стороны, бдительность сама по себе может стать непроизвольной, полезной привычкой, подобно новым реакциям на искушения, которые при постоянной практике становятся лучше. Чем больше вы тренируете что-то, тем легче это дается. И мне кажется, что таким образом мы можем укреплять наш самоконтроль и распространять нашу силу, упражняя волю. Тем не менее в жизни множество сложностей, и в большинстве случаев мы знаем, что для нас лучше и что правильно. В настоящий момент вы способны сделать правильный выбор. И чем чаще вы будете это делать, тем легче получится в следующий раз. Ведь вы знаете, что мозг создает новые соединения и укрепляет их, когда вы тренируетесь. Чем больше вы практикуетесь в самоконтроле, тем легче он дается. Психический тренажерный зал приносит плоды, нам лишь надо почаще в нем появляться.

Мы прошли через все основные сценарии самодеструктивного поведения, которые только пришли мне в голову. Безусловно, их гораздо больше, но я совершенно уверен, что это не меняет паттерна. «Непроизвольное Я» в ответе за то, что мы делаем, думаем и чувствуем большую часть времени, и оно не слушает наше «сознательное Я», его логические доводы, убеждения и мудрые решения – это главная и основополагающая проблема. Нам хочется думать, что решения мы принимаем сознательно, однако, как правило, именно «непроизвольное Я» находится за рулем, а его не вдохновляет логика. Иногда этот отказ слушать голос разума приводит к саморазрушающим действиям или чувствам, и тогда нас одолевает депрессия или гнев из-за того, что мы не можем поступать правильно или чувствовать себя лучше. И тут мы начинаем пить, потакаем своим слабостям или бичуем себя без оглядки. Иногда «непроизвольное Я» упорно заставляет делать одни и те же ошибки. Казалось бы, мы должны учиться на горьком опыте, но суждения о себе и мире искажают наш опыт, и мы не усваиваем уроки. А порой «непроизвольное Я» – испытанный способ защиты, позволяющий деструктивному поведению просто уводить нас от понимания того, что мы творим. Отрицание, рационализация, диссоциация и проекция превращают наш допустимый мир в более неподатливый и закрытый для нового опыта. Но мы, спрятавшись в «сознательном Я», не осознаем активности непроизвольных импульсов и можем видеть только вершину айсберга. В результате мы либо впадаем в депрессию, либо переживаем гнев, но не можем избавиться от вредных привычек и продолжаем снова и снова проваливаться в ту же яму.

Но есть и хорошая новость: за последнее десятилетие психология добилась поистине огромных успехов и предлагает новые инструменты по преодолению закоренелых самодеструктивных паттернов. Сначала было открытие осознанности – научное освоение принципов медитации, чтобы помочь увидеть «непроизвольное Я» за работой и освободить себя от его ига. Регулярная практика осознанности оказалась отличным способом тренировать мозг быть спокойным и объективным, взять под контроль сознания большую часть переживаний. Но если медитация сложна для вас, просто используйте принципы, изложенные в этой книге. Не дайте «непроизвольному Я» уничтожить вас, лучше научитесь следить за своими мыслями, чувствами и поведением. Используйте метод ежедневной регистрации настроения (упражнение 13), который поможет сохранять осознавание и контроль над внутренним миром.

Создавая собственный допустимый мир, каждый исходит из своего опыта, умозаключений и знаний, чтобы предвидеть будущее. Нам нужны определенные методы, помогающие принимать решения, но, к сожалению, опыт часто приводит нас к ошибочным суждениям. Как если бы GPS-навигатор, предназначенный указывать оптимальный маршрут, знал только некоторые пути, а в других стал бы путаться. Тогда вместо Чикаго мы могли бы оказаться в Кливленде в полной уверенности, что приехали в Чикаго, или крутились бы по кольцевой в Индиане, или снова и снова тащились за какой-нибудь громадиной-автопоездом. При этом верили бы, что наш навигатор прав, поскольку он встроен непосредственно в «непроизвольное Я». Мы всегда под большим влиянием своекорыстных наклонностей. Мышление находит способ вводить нас в заблуждение: «Я особенный, я несколько отличаюсь от других независимо от обстоятельств». А потому мы прощаем себя или попросту не замечаем своих самодеструктивных ошибок. Мы привыкли считать, что все под контролем и что мы не подвержены социальным влияниям. Иными словами, почти полностью закрываемся от реальности. Мы склонны помнить события, укрепляющие наши убеждения, и быстро забываем, если что-то им противоречит. Итак, осознанность, здоровый скептицизм и искреннее желание видеть мир яснее – все это необходимо, чтобы съехать со своей саморазрушающей колеи.

Это далеко не все поразительные достижения психологической науки. Открытие зеркальных нейронов, которые активизируются в мозгу, если мы подражаем чьим-то действиям, – серьезный прорыв в изучении человеческих взаимодействий. Мы узнали уже довольно много нового о взаимоотношениях. Сегодня мы знаем, что общение младенца с матерью (или опекуном) в первые месяцы жизни становится основой «непроизвольного Я»; что взаимодействия с другими в раннем детстве ложатся в основу представления о себе, стандартов, совести, способности к самоуспокоению. Мы знаем, что отношения в настоящем могут научить останавливать деструктивные паттерны, ранящие нас и наших любимых, если мы сможем узнать и применить на практике правила хорошего общения. Мы знаем, что изоляция делает нас более уязвимыми к привычкам, приносящим острые ощущения: азартным играм, наркотикам, опасному сексу и тому подобному. И хотя в этой книге мы в основном сосредоточились на внутреннем мире, правда в том, что плавание в море отношений с людьми затрагивает всех, и умение лучше слушать окружающих может быть вознаграждено.