• Продолжайте фокусироваться на проблеме и своих усилиях по контролю над ней: это займет три месяца. Помните, ежедневная практика жизненно необходима. Это скорее похоже на обучение вождению, чем на сочинение статьи. Мы хотим, чтобы «непроизвольное Я» стало усваивать новые навыки.

• Когда вы освоите хороший контроль над любой из ваших саморазрушительных привычек – отлично, можете посмаковать свой успех. Вы можете гордиться собой, так как справились с трудной задачей.

• Когда вы будете готовы, собирайте свое снаряжение для работы со следующей проблемой. Будьте всегда в боевой готовности.

Защитой от отлива может стать постоянная практика навыков: тогда вы будете меньше подвержены соскальзыванию назад. Поэтому продолжайте ходить в свой «тренажерный зал». Ежедневно практикуйте медитацию осознанности и навыки силы воли. Если одолевают навязчивые негативные мысли, не забывайте, что это просто шум в голове. Научитесь распознавать стресс, делайте перерыв, чтобы сохранять ясную голову. Помните, что всякий раз, когда тренируете свои навыки, вы создаете новый путь, благодаря которому в следующий раз мозг сможет справиться лучше. Вы же хотите, чтобы приобретенный опыт стал частью вашего «непроизвольного Я» и чтобы вы могли лучше совладать со стрессом и принимать мудрые решения, даже неосознанно.

В практике осознанности важно фокусировать внимание на новом знании себя и приобретенном умении относиться к себе с сочувствием и любопытством. Научитесь ценить себя такими, какие вы в настоящий момент, а не такими, какими вы хотели бы стать или какими вас хотел бы видеть кто-то другой. У всех происходит внутренняя борьба, и вы не лучше и не хуже любого другого. Зато вы можете лучше приспособиться к жизни. Поэтому, когда нужно принимать решение, делайте это осознанно, а не импульсивно. Не поддавайтесь давлению. Если чувствуете тяжесть и сожаление, имейте в виду, что это повлияет на ваше решение. Просто учтите, что, выбирая линию наименьшего сопротивления или поддаваясь искушению, мы всегда ухудшаем свое положение. Следите за своей парадигмой в действии. Ведите дневник или журнал и записывайте соображения, которые противоречат существующему порядку вещей в мире или причиняют вам неприятности. Возможно, ваша парадигма ближе к истине или больше подходит вам, чем социальные нормы. В таком случае вы не должны чувствовать, что делаете что-то не так. Шагать в ногу хорошо, если это соответствует осознанному решению. Итак, испытывайте свои суждения. Проследите за тем, как «непроизвольное Я» хочет реагировать на окружающий мир, и попробуйте слегка изменить реакцию.

Если вы не верите, что сможете жить лучше, просто пройдите через этот опыт. Анонимные алкоголики говорят: «Притворяйся, пока не получится»; психологи говорят, что поведенческие репетиции очень эффективны; а спортсмены знают: чтобы научиться, надо пробовать. В итоге программа сама запустится. Сегодня мы получили научные доказательства того, как это работает{193}. Если хотите быть добрым человеком, то станете делать добрые дела, которые вызовут у вас приятные чувства, потом захочется совершить что-то доброе еще раз. Если хотите стать смелее, дружелюбнее, увереннее в себе, то развиваете тот же цикл добродетели. А совершая что-то один раз, облегчаете путь для последующих поступков, потому что так работает мозг. «Притворяйся» и «чувствуй» – это постепенно меняет представления о себе и ваш допустимый мир.

Работайте над постепенным признанием своих бессознательных убеждений, влияющих на большинство решений, и над тем фактом, что ваши бессознательные переживания содержат чувства и влечения, которые вы не хотите признавать. Не судите себя за чувства, а подумайте, как с ними справиться. Вы же помните, что вина, стыд, страх и гнев – важнейшие посланники неосознанных процессов. Их неприятный контекст имеет биологические причины: задача бессознательных убеждений – привлечь наше внимание к тому, что происходит неправильно. Не пытайтесь подавлять их, постарайтесь понять, о чем они говорят. Если это посланники из прошлого, но вы реализуете их в настоящем, позвольте им уйти. Если они говорят о вашем нынешнем поведении, прислушайтесь к ним. Интерпретировать их не всегда просто, поскольку наше сознание очень многослойно, но практика осознанности поможет расшифровать послание.

Случается, что стыд за саморазрушающие привычки делает нас недоверчивыми и нечестными. Полезно тренировать навыки близости, которым можно обучиться, как и навыкам самоконтроля. Нужно научиться говорить просто, честно и внимательно и слушать в таком же стиле. Научитесь делиться чувствами с людьми, которым доверяете, и тогда вы снова станете любящими и любимыми. Если у вас есть близкий человек, вы будете двигаться намного быстрее. Вероятно, ваш партнер или партнерша может с легкостью принять те стороны вашего характера, которые вы пытаетесь скрыть. На деле он или она вполне может знать об этом уже давно и быть гораздо терпимее к этому, чем вы сами. И если ваши саморазрушающие действия провоцируют конфликт с близким человеком, откровенное признание в том, что вы хотите измениться, может сильно улучшить отношения.

Жизнь полна стрессов. Современный мир полностью изменил наше представление о сообществе. Наша эра – эра массовой культуры и большой разобщенности людей; эра, отбирающая у жизни привычный смысл (и вызывающая зависимость от гормона удовольствия). У нас появляется жажда соперничать с целым миром, а не просто с несколькими людьми. Удивительно, но сам факт признания своей проблемы и возможности просить помощи оказывается хорошим способом вернуть себе ощущение принадлежности к чему-то большему, чем ты сам. Присоединитесь к группе людей с такой же проблемой, если это возможно. Если нет, присоединитесь к группе соседей, благотворительной организации, пойдите на курсы или в клуб. На работе тоже можно ощутить свою принадлежность, если слегка выйти за пределы прямых обязанностей. Ощущение изоляции может быть как мотивом самодеструктивного поведения, так и причиной, по которой мы считаем, что сумеем выйти сухими из воды. В то же время старайтесь не поддаваться массовой культуре. Не пытайтесь изменить то, что не можете, но не попадайте под влияние необдуманных представлений и социального давления. Придерживайтесь своих мотивации и принципов. Убедитесь, что ваша борьба приведет туда, где бы вы хотели быть.

Не следует также забывать: чем более приземленными будут ваши цели, тем меньше шансов на счастье. Исследования показали, что успешное достижение материальных целей не дает людям ощущения счастья и удовлетворения, тогда как личностный рост и хорошие отношения с людьми приносят эти чувства{194}. Самые приятные события в жизни вызывают ощущение гордости, независимости, уверенности в себе и причастности. Как и любые качества, эти навыки можно формировать и совершенствовать: это не те свойства, которые вам даются или не даются при рождении. Приносит ли ваша повседневная деятельность такие чувства?

Однако старайтесь хотеть понемногу: тогда вы испытаете огромную свободу и получите ощущение контроля. Когда есть желание что-то приобрести, отнеситесь к этому разумно: «Действительно ли это именно то, чего я хочу прямо сейчас? Станет ли это приобретение залогом моего счастья в будущем?» Иногда совсем неплохо потакать себе, потратив немного денег в удовольствие, но подумайте, не станет ли эта радость лишь утешительным призом? Бесполезный поход в магазин, когда вы не находите ничего, чего хотелось, на удивление полезный опыт. Материализм разрушает счастье. В то же время вы можете сделать разумные усилия, чтобы самостоятельно добиться ощущения радости, гордости и исполнения желаний.